28 вересня 2020

Протягом багатьох років цей продукт звинувачували у впливі на рівень холестерину в крові. Що містить близько 185 мг цього «речовини-страшилки» яйце вважали справжнім лиходієм, припускаючи, що вживання продуктів з високим вмістом холестерину збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. І лише кілька великих досліджень відновили репутацію яєць і повернули їх в раціон адептів здорового способу життя!

«Тепер ми знаємо, що холестерин, який міститься в жовтку, надає несуттєве вплив на рівень холестерину в крові, — коментує Джорджіа Беван, практикуючий дієтолог. — Одне яйце в день або сім яєць на тиждень, з’їдених на сніданок або в якості денного перекусу, безумовно не сприяють підвищенню ризику розвитку хвороб серця ».

Наш організм виробляє від 1 до 2 г власного холестерину щодня, і продукти харчування впливають на цей процес найменше. На вироблення холестерину в печінці впливають в першу чергу насичені і трансжири. Яйце, в якому всього 1,5 г насичених жирів, можна вважати безпечним продуктом. За однієї умови — що ви не приправляєте свою яєчню щедрою порцією сиру і бекону.

білі виграють?

У яєчному білку містяться всі 9 необхідних амінокислот. Яйця є джерелом здорових жирів, в тому числі корисних для серця поліненасичених жирних кислот.

«По живильній цінності мало який продукт може перевершити яйце, — каже Торі Блейк, дієтолог і спортивний лікар. — У ньому міститься 11 важливих вітамінів і мінералів. І при цьому вони не калорійні: всього 1 г вуглеводів і 140 ккал в порції з двох яєць, що становить приблизно 7% добової норми споживання. Це робить їх ідеальним вибором для всіх, хто стежить за своєю вагою ». У продукту високий індекс ситості: дослідження U.S. National Institute of

Health показало, що дієта з високим вмістом білкових продуктів, в тому числі яєць, позбавляє про нав’язливих думок про їжу і на 60% знижує частоту вечірніх перекусів.

П’ять років тому дослідження, опубліковане в медичному журналі Atherosclerosis, наробило чимало галасу: автори матеріалу стверджували, що споживання яєць цілком (білок + жовток) надає настільки ж негативний вплив на кровоносні судини, що і куріння. Почалася справжня паніка: ЗМІ передруковували новина, прикрашаючи її все більш страшними заголовками, дієтологи терміново змінювали плани харчування своїх клієнтів, а фермери зазнавали збитків. Але, на думку більшості експертів з харчування, проблема була надуманою. Дослідники в своєму експерименті не враховували спосіб приготування яєць і розмір порцій.

«Яєчний білок забезпечує потребу організму в протеїні, але у жовтка багатший вітамінно-мінеральний профіль», — говорить Беван. Деякі поживні речовини ви можете отримати тільки з жовтка, наприклад, жиророзчинні вітаміни A, D і K, жиророзчинні вітаміни; сірку, відповідальну за нормальне функціонування печінки і бере участь у виробництві колагену і кератину; два види каротиноїдів, які захищають нас від втрати зору. Цілих 90% кальцію і 93% заліза від загальної кількості мікроелементів міститься саме в жовтку. Дослідження показують, що яєчні жовтки можуть навіть зробити вас щасливими: високий рівень холіну прискорює вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну. Холін також стимулює розвиток мозку, підсилюючи увагу і здатність концентруватися, в тому числі прискорюючи реакцію на зовнішні подразники.

Проти раку молочної залози

Холін не тільки покращує настрій, але і знижує ризик розвитку раку молочної залози. У недавньому дослідженні, проведеному за підтримки National Institutes of Health і за участю більше 3000 чоловік, було доведено, що рак молочної залози серед жінок, які споживають холін, на 24% нижче в порівнянні з тими, у кого кількість елемента в раціоні нижче. Багаторічний досвід показав, що жінки, які щодня споживали яйця і овочі в підлітковому віці, на 18% рідше стикалися з раком молочної залози, чим ті, хто тінейджером рідко включав яйця в раціон. Додаткові дослідження показали, що Омега-6 жирні кислоти, що містяться в яйцях, можуть знизити ризик раку молочної залози за допомогою зменшення ейкозаноїдів — з’єднань, які викликають запалення, і збільшення вироблення протизапальних сполук. «Одне яйце містить близько 120 мг холіну, — говорить Блейк. — Але майте на увазі, що елемент міститься виключно в жовтку! »

Для гострого зору

Яєчні жовтки містять високі концентрації лютеїну і зеаксантину — антиоксидантів, які борються з макулярною дегенерацією. Ці каротиноїди також зменшують ризик розвитку катаракти і пошкоджень зору, викликаних дією сонячного випромінювання. Лютеїн міститься і в листової зелені і хрестоцвітних, наприклад, в брокколі, але дослідження, опубліковане у виданні Nutrition, довело, що організм краще засвоює речовина саме з яєць. Вчені роблять припущення, що це пов’язано з основними компонентами і структурою жовтка.

готуйте правильно!

Деякі високотемпературні методи приготування яєць, такі як жарка або скремблирование, можуть окислити холестерин, перетворюючи його в оксістероли — речовина, яке, як відомо, підвищує ризик розвитку хвороб серця, Альцгеймера і недоумства.

А ось різниці між поживну цінність органічного фермерського і фабричного яйця, на думку експертів, немає. Єдина відмінність — вміст поліненасичених жирних кислот, яких в органічному яйці більше.

Кількість яєць, які ви повинні споживати, залежить від ваших дієти і цілей, а також від способу приготування. Смажені яйця або омлет, приготовані з великою кількістю масла і подаються з тостами і солодкою кавою, не допоможуть вам досягти своїх цілей — зміцнити здоров’я або скинути вагу. Готуйте яйця-пашот або просто відварюють — приготовані таким чином, вони стануть хорошою складовою будь-якої дієти.