18 жовтня 2020

Якщо ми скажемо вам, що у вашому житті є тільки одна річ, яка робить вас товстої, нещасної або хворий, ви ж захочете скоріше від неї позбутися, чи не так? Все частіше світове медичного співтовариство звинувачує в усіх бідах один-єдиний процес — запалення, а основною причиною його розвитку вважає неправильне харчування.

Пенелопа Крус дотримувалася протизапальної (ПВ) дієти, щоб зберегти молодість шкіри. За словами знаменитої тенісистки Вінус Вільямс, такий раціон допоміг їй стримати розвиток аутоімунного захворювання. А футболіст Том Бреді запевняє громадськість, що коштувало йому внести відповідні корективи в щоденне меню, як його продуктивність під час гри підвищилася.

Дійсно, все більше досліджень підтверджують той факт, що саме хронічне запалення є причиною багатьох серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, онкологічні захворювання і хвороба Альцгеймера. «Ми всі знаємо, що запалення на поверхні тіла призводить до появи почервоніння, набряку і болю, — пояснює Ендрю ВЕЙЛ, д.м.н., нутриционист. — Це підсилює імунну відповідь організму, і до місця удару або пошкодження спрямовуються білі кров’яні тільця, які сприяють швидкому загоєнню ».

«Перша фаза запалення викликає клітинне руйнування, а друга — загоєння, клітинне омолодження, — додає Баррі Сірс, д.м.н., нутриціолог, автор The Zone diet, який витратив десятиліття на вивчення хронічного запалення. — Поки ці фази збалансовані, ви залишаєтеся здоровими ». Але тривале запалення може виявитися згубним для організму. Стрес, відсутність фізичних вправ, вплив токсинів (наприклад, пасивне куріння) призводять до розвитку хронічного запалення.

«Хронічне запалення, що виникає в артеріях, може привести до захворювань серця. У мозку — пов’язане з тривогою і депресією. У кишечнику запалення призводить до дисбалансу корисних і шкідливих бактерій і завдає прямої шкоди слизовій оболонці кишечника », — пояснює Марк Хайман, д.м.н., директор Центру функціональної медицини в Cleveland Clinic.

Але гарною новиною є те, що саме харчування може стати кращим захистом від запалення. На думку Джеймс Хеберт, д.м.н., автора низки досліджень, пов’язаних із запаленнями, головні винуватці всіх бід — «продукти без кольору і запаху, упаковані калоріями, але не поживними речовинами». Нескладно здогадатися, що мова йде про борошно, солі, цукрі, очищеному зерні, вершковому маслі.

Раціон сучасної людини перенасичений простими вуглеводами, а ось корисних фруктів і овочів некрахмалістих ми їмо майже в два рази менше норми. А саме останні здатні зменшити інтенсивність початкової запальної реакції.

На думку, Френка ХУ, д.м.н., професора Harvard T.H. Chan School of Public Health, існує ряд об’єктивних досліджень, які підтверджують профілактичну дію протизапального раціону щодо серцевих захворювань або ожиріння, а ось його здатність покращувати психічне здоров’я поки мало доказова. Але це не означає, що ви не відчуєте підйому сил, просто не варто розраховувати на швидкі зміни і вірити в дієту як в найсильніший антидепресант.

А чи є у вас план?

Протизапальний раціон не є дієтою в звичному розумінні. На відміну від дієт Аткінса або Дюка, в цій системі харчування немає прописаного меню з точним граммажа продуктів і страв, а є лише загальні рекомендації. Найпростішим прикладом ПВ-раціону є середземноморська дієта, основу якої складають овочі і фрукти, цільне зерно і бобові, риба і оливкове масло.

Кілька дуже великих наукових робіт, включаючи знамените дослідження Nurses ‘Health Study, довели, що люди, які дотримуються середземноморської моделі харчування, мають більш низькі рівні запальних маркерів С-реактивного білка та інтерлейкіну-6 в крові в порівнянні з тими, хто цього не робить. «Це може бути однією з причин, чому середземноморська дієта пов’язана з такою кількістю переваг для здоров’я — від підтримки ваги до скорочення ризику серцевих захворювань», — зазначає доктор Ху.

Цілі ПВ-дієти прості: скоротити в раціоні кількість продуктів, що викликають запальні реакції, і збільшити кількість тих, що відшкодовують завдані збитки. У той час як є деякі відмінності в тому, що дозволено, а що ні, більшість ПВ-планів харчування роблять ставку на вживання в їжу мінімально оброблених продуктів, овочів некрахмалістих і джерел мононенасичених жирів (оливкова олія, риба, авокадо). У списку заборонених продуктів — цукор і очищене зерно.

«Але, незважаючи на загальні принципи, на вашій тарілці і на тарілці вашої подруги можуть виявитися різні продукти», — говорить Хайман. Наприклад, якщо ви є прихильницею беззерновой палеодіети, а ваша подруга не бажає відмовлятися від пасти або бурого рису. При складанні протизапального раціону слід враховувати і харчову чутливість, так як люди по-різному реагують на одні і ті ж продукти. «У деяких випадках споживання в їжу пшениці або молочних продуктів може привести до вироблення цитокінів та інших запальних хімічних речовин», — пояснює Хайман.

8 основних правил ПВ-дієти

Експерти впевнені, що здорове тіло здатне самостійно справлятися з будь-яким запаленням і немає необхідності, за прикладом зірок, терміново переглядати свій раціон. Але основні принципи дієти — це фундамент правильного харчування: скорочення цукру і насичених жирів, що викликають розвиток хронічного запалення, є обов’язковою умовою довгого і щасливого життя. «Дослідження 2012 року, проведене за участю понад 2000 чоловік, показало, що ті, хто споживав протягом двох років багато солодких продуктів, мали значно вищий рівень інтерлейкіну-6 в крові, чим ті, хто будь-якого десерту надавав перевагу тарілку салату, — говорить Соня АНДЖЕЛОН, прес-секретар Academy of Nutrition and Dietetics. — Ось чому так важливо не зосереджуватися на споживанні окремих суперпродуктів, а змінити ставлення до їжі в цілому. Якщо ви регулярно з’їдаєте коробку пончиків, заїдаючи її салатом, ви все одно завдаєте шкоди своєму тілу ».

На думку Ендрю Вейла, основу вашого харчування повинні складати овочі, бобові і цілісне зерно. А тваринний білок — обмежуватися споживанням риби, морепродуктів і молочних продуктів.

1. Прагніть від половини до двох третин вашої тарілки заповнювати некрахмальние овочами (темно-листяна зелень (шпинат, капуста, мангольд), хрестоцвіті овочі (броколі, брюссельська і цвітна капуста), морква, буряк, цибуля, горох, гарбуз). Овочі повинні стати основою не тільки обіду або вечері, а й сніданку.

• скільки: від 4 до 5 порцій в день мінімум (одна порція дорівнює 2 чашкам зеленого салату або ½ чашки приготованих овочів)
• чому: овочі багаті флавоноїдами і каротиноїдами — речовинами з високою антиоксидантною і протизапальною активністю.

2. Виключіть з раціону очищене зерно. Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, таких як киноа, коричневий рис і булгур. «Майте на увазі, що навіть 100% -ва пшеничне цільнозернових борошно викликає стрибок цукру в крові, що посилює запалення, особливо у людей з резистентністю до інсуліну, метаболічним синдромом або на цукровий діабет», — пояснює Сірс.

• скільки: від 3 до 5 порцій в день (одна порція дорівнює приблизно ½ склянки готової крупи)
• чому: цільне зерно повільно перетравлюється і не призводить до різких стрибків цукру в крові.

3. Полюбіть бобові. Включайте в меню червону і білу квасолю, чорні боби, всі види сочевиці і нут.

• скільки: від 1 до 2 порцій в день (одна порція дорівнює ½ чашки вареної квасолі).
• чому: квасоля багата фолієвою кислотою, магнієм, калієм і розчинною клітковиною. Це їжа з низькою глікемічний навантаженням.

4. Ретельно вибирайте жири. Обмежте споживання насичених жирів, таких як вершкове масло, і рослинних масел з високим вмістом Омега-6 жирів, таких як соняшникова та кукурудзяна. Віддавайте перевагу маслу авокадо, волоського горіха, льняному і оливковій. Включайте в щоденний раціон горіхи і насіннячка.

• скільки: від 5 до 7 порцій в день (одна порція дорівнює 1 ч.л. масла, 2 волоських горіха, 1 ст.л. лляного насіння, 30 г авокадо)
• чому: ці продукти багаті на поліфеноли, що володіють високою антиоксидантною активністю.

5. Скоротіть споживання продуктів тваринного походження. Якщо ви їсте курку, вибирайте органічну птицю і видаляйте з неї весь жир. Вибирайте органічні молочні продукти, в першу чергу йогурт і хороші сири. Якщо ви їсте яйця, вибирайте збагачені омега-3 або органічні від курей вільного вигулу.

скільки: від 1 до 2 порцій на тиждень (одна порція дорівнює 30 г сиру, 100 г молочних продуктів, 1 яйцю або 100 г вареної птиці або м’яса)

Чому: ці продукти забезпечать організм необхідними мікроелементами. У кисломолочних продуктах містяться корисні бактерії, що знижують запальні процеси в шлунково-кишковому тракті.

6. Регулярно їжте рибу і морепродукти (лосось, оселедець, сардини, тріску).

• скільки: Від 2 до 6 порцій на тиждень (одна порція дорівнює 120 г риби або морепродуктів)
• чому: риба багата омега-3 жирами, які мають сильну протизапальну дію. Якщо ви не любите рибу, приймайте щодня харчову добавку, що містить не менше 2-3 г EPA і DHA кислот.

7. Їжте фрукти і ягоди з найбільш низьким глікемічним індексом (ваш вибір: чорниця, полуниця, персики, нектарини, апельсини, рожевий грейпфрут, сливи, гранати, яблука)

• скільки: від 3 до 4 порцій на день (одна порція дорівнює ½ чашки нарізаних фруктів)
• чому: фрукти і ягоди багаті флавоноїдами і каротиноїди з високою антиоксидантною і протизапальною активністю. Вибирайте сезонні фрукти або ж віддавайте перевагу замороженим, в яких максимально зберігаються поживні речовини.

8. Скоротіть споживання цукру і солодких напоїв. «У невеликому дослідженні 2005 роки люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом цукру протягом 10 тижнів, фіксували підвищення рівня гаптоглобіну в крові-запального маркера, який пов’язаний з діабетом, інсультом та ожирінням», — говорить Хайман. Ваш вибір — темний шоколад, з вмістом какао-бобів не менше 70% і сухофрукти.

• скільки: 1 порція в день (одна порція дорівнює 15 г темного шоколаду або 1/3 чашки сухофруктів)
• чому: темний шоколад містить поліфеноли, що володіють антиоксидантною активністю.

Так, ви можете схуднути! Скидання ваги — швидше за побічне явище, основна дія протизапальної дієти. «Наші дослідження показали, що раціон з великою кількістю овочів, що обмежує споживання цукру і рафінованих вуглеводів, дійсно допомагає у втраті ваги, — пояснює Анджелон. — Ви не будете відчувати голод, і як результат — переїдати, так як продукти з високим вмістом клітковини краще насичують ». Здорові жири, які є основою ПВ-дієти, теж грають свою роль в схудненні, результати п’ятирічного дослідження, оприлюднені в 2016 році, довели, що люди, які дотримувалися середземноморської дієти, багатої овочами і жирними кислотами, втрачали більше ваги, чим ті, хто не включав жири в свій раціон.