01 вересня 2020

Уповільнений метаболізм змушує вас набирати вагу? Чи може гостра їжа його прискорити? Як на нього впливають БАДи і антибіотики? Разом з експертами відповідаємо на найгостріші ваші питання!

Багато жінок поспішно звинувачують метаболізм, коли не можуть скинути вагу. Але чи так це насправді? Думка, що низький метаболізм завжди призводить до надмірної ваги — всього лише одна з безлічі помилкових міфів про метаболізм. Те, що ваш метаболізм знаходиться нижче середнього рівня, ще не прирікає вас на вічні проблеми з вагою.

Оскільки вся тема занадто заплутана, ми попросили експертів розвіяти деякі найбільш поширені міфи про метаболізм. Пігулки, перець Чилі і гантелі — як вони впливають (і не впливають) на ваш рівень метаболізму (RMR). Ці відповіді допоможуть вам назавжди позбутися від зайвих кілограмів.

Метаболізм повних жінки може бути на 50 відсотків вище середнього!

Ми постійно чуємо про метаболізм. Але що ж це таке насправді?

Спрощено — метаболізм це процес, в ході якого ваш організм розщеплює поживні речовини з їжі, щоб зробити енергію. Людина з «швидким» метаболізмом переробляє калорії швидше, що, в деяких випадках, полегшує скидання ваги.

Якими факторами визначається метаболізм?

Найважливіший фактор метаболізму — це статура. Чим більшу масу без жиру ви маєте (м’язова тканина, кістки, внутрішні органи), тим вище ваш метаболізм. Саме тому метаболізм чоловіків в середньому 10-20% вище, чим у жінок. Точно також, у жінки підвищених розмірів метаболізм може бути на 50% вище, так як загальна маса (з жиром і без жиру) істотно вище. Спадковість і гормони (особливо щитовидної залози і інсулін) також сильно впливають на метаболізм. Стреси, зайві калорії, вправи і ліки також грають важливу роль.

Ми народжуємося з високим або низьким метаболізмом?

Дослідження ідентичних близнюків показують, що базовий метаболізм визначається від народження. Але навіть якщо у вас дійсно низький метаболізм, це не означає, що ви не зможете уникнути набору ваги. Незважаючи на те, що вам важче позбутися від жиру, в цьому немає нічого неможливого. Звичайно, ви не зможете так швидко спалювати калорії, але ви можете підвищити RMR до певного рівня, якщо будете вправлятися і нарощувати м’язову масу.

Коли я була молодшою ​​я могла їсти все, що захочу. Але з віком метаболізм, схоже, знизився. Що трапилося?

Швидше за все, ви не можете їсти все, що захочете без набору ваги через те, що недостатньо вправляєтеся. Після 30 років RMR жінок падає на 2-3 відсотки за 10 років в основному через низьку активність і втрати м’язової маси. На щастя, втрати м’язової маси можна уникнути або значно її знизити регулярної фізичної активністю.

Яка тренування найкраще підходить для підвищення метаболізм?

Експерти прийшли до думки, що найбільш ефективні силові тренування, хоча, вплив м’язів на метаболізм не настільки значно. Кожен кілограм м’язової маси спалює 33 ккал в день. У той же час високоінтенсивні кардиотренировки, які сильно підвищують пульс і спалюють багато калорій і забезпечують найбільш сильне короткострокове підвищення метаболізму, не залишають постійних змін в вашому RMR. (Кардиотренировки здатні тимчасово підняти ваш метаболізм на 20-30%, в залежності від ефективності).

Через кілька годин після тренування ваш метаболізм повернеться до нормального рівня, але за цей час ви встигнете спалити додаткові калорії.

Чи може те, що ми їмо, вплинути на метаболізм?

Більшість досліджень показують, що вибір їжі не робить істотного впливу на RMR. Іншими словами, жири, білки і вуглеводи однаково впливають на метаболізм. Спостерігається тимчасове підвищення метаболізму під дією білків, але різниця дуже незначна. Що дійсно впливає, так це те, скільки ви їсте, Щоразу, коли споживання калорій падає нижче необхідного для підтримки базових фізіологічних функцій рівня, ваш метаболізм сповільнюється. Так організм бореться з нестачею енергії. Чим більше калорій ви недоотримаєте, тим нижче впаде RMR.

Який метаболізм у мене?

Метаболізм визначається безліччю факторів. Саме тому метаболізм двох жінок однакового віку, зросту і ваги може так сильно відрізнятися. І саме тому одна з них може спокійно їсти, що захоче, а інша починає набирати вагу від одного виду їжі. Знаючи свій рівень метаболізму (RMR) ви можете більш оптимально підібрати дієту і план тренувань.

Для вимірювання RMR можна користуватися пристроєм під назвою BodyGem. Досить подихати в нього 5-10 хвилин і ваш RMR відобразиться на екрані, показуючи, скільки калорій вам необхідно в день. Потім, кваліфікований фахівець допоможе вам підібрати режим дієти, який дозволить вам скинути вагу.

Щоб скинути пів-кілограма жиру за тиждень вам необхідно створити дефіцит в 500 калорій в день. Кращий спосіб зробити це і уникнути падіння метаболізму — комбінувати дієту і вправи (а не просто зрізати калорії). Наприклад, ви можете заощадити 250 калорій на дієті і спалити ще 250 калорій на тренуваннях.

Чи справді гостра їжа, така як перець чилі і каррі, підвищує метаболізм?

Так. Але, на жаль, не досить сильно, щоб надавати хоч якийсь вплив на вагу. Все, що підвищує температуру тіла, підвищує в якійсь мірі метаболізм. Але у випадку з гострою їжею, підвищення настільки незначно і короткостроково, що його можна не розглядати всерйоз.

Що трапиться з моїм метаболізмом, якщо я скину вагу?

Після того, як ви скинете вагу ваш метаболізм сповільниться, тому що вашому організму треба буде підтримувати меншу масу. В результаті, організму знадобиться менше калорій на підтримку життєвих функцій. В кінцевому підсумку, вам вистачить меншої кількості їжі, щоб заправити організм для тренувань. Якщо ви не зміните свої звички в харчуванні і тренуваннях, то ви знову почнете набирати вагу. Щоб цього уникнути вам знадобиться або споживати менше калорій (але не занадто мало), або більш інтенсивно тренуватися.

Чи можуть медикаменти сповільнити метаболізм?

Деякі ліки, особливо приємним для лікування депресії або біполярних розладів, можуть уповільнити метаболізм. Якщо ви приймаєте ліки і спостерігаєте набір ваги, порадьтеся з вашим лікарем. Може бути, вам треба приймати інші ліки.

Як розрахувати денну потребу в калоріях?

Крок 1: визначення RMR

RMR = 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зростання в см) — (4.7 x вік у роках)

Крок 2: Визначення денну активність

Помножте RMR на наступні значення:

• Сидячий спосіб життя (мала активність): RMR x 1,2
• Легка активність (легкі тренування / спорт 1-3 рази в тиждень): RMR x 1.375
• Помірна активність (помірні тренування / спорт 3-5 разів на тиждень): RMR x 1.55
• Підвищена активність (інтенсивні тренування / спорт 6-7 разів на тиждень): RMR x 1.725
• Екстра-активність (дуже інтенсивні тренування / спорт, фізична робота або тренування по 2 рази в день): RMR x 1.9

Результат: У результаті ви отримаєте мінімальну денне споживання калорій, необхідне, щоб зберігати вагу.