04 січня 2016

Ви часто нехтуєте розминкою і лінуйтеся виконати кілька стретчинг-вправ по завершенні заняття? — Даремно! Адже саме розтяжка робить тренування максимально ефективної і безпечної. І в цілому додає нам здоров’я, сили, грації та … молодості.

Ми несвідомо асоціюємо гнучке тіло зі здоров’ям і молодістю, знаючи, що діти неймовірно пластичні, а літнім, навпаки, зайвий раз зігнутися важко. Новонароджені дуже гнучкі, настільки, що їх суглоби не витримують ваги власного тіла. До року або півтора років дитина вчиться триматися вертикально, а вже з трьох років його тіло починає поступово «костеніти». До 30 років більшість з нас відчувають ті чи інші проблеми з хребтом, до 40 років на 15-20% втрачається гнучкість у великих суглобах. Цей процес лікарі називають наступом «рухової старості», відсунути яку може регулярна і правильна розтяжка.

Найпростіший вид — знайоме кожному ранкове потягування. Здавалося б, яка дрібниця! Однак в організмі при цьому відбуваються досить складні процеси.

Розтягуючись, шкіра, м’язи, сухожилля і суглобові зв’язки посилають в мозок сигнали. У відповідь він через 1-2 секунди дає команду припинити рух, щоб уникнути пошкоджень. У цей момент ми відчуваємо легке напруження. Затримуючись в цьому положенні ще на 5-10 секунд, відчуваємо, як по тілу пробігає приємна хвиля — рівень розтягування оцінений, як безпечний, процес пішов. Протягом 30-60 секунд від початку нашого нескладного «вправи» настає повне розслаблення м’язів, нейтралізується нервову напругу, поліпшується звернення крові і лімфи.

Спортивні медики вважають, що найчастіше у вправах на розтяжку потребують трапецієподібні і грудні м’язи, м’язи попереку і клубової області, а також група м’язів задньої поверхні стегна.

Статична, динамічна, балістична

Розтяжку прийнято ділити на три види.

статична — дуже повільний рух до піковій точці з подальшим тривалим утриманням пози. «Це найдоступніший вид розтяжки, який легко застосовувати в домашніх умовах, — каже Андрій ЧЕРНОУСІК, менеджер напряму «групові програми» мережі клубів «Планета Фітнес». — Правила прості: тягніться до легкого напруги, але не до болю, і утримуйте це положення протягом 30-60 секунд ». Статична розтяжка лежить в основі стретчинга, МакКох і йоги.

динамічна розтяжка передбачає неспішні пружні руху, які завершуються фіксацією положення в кінцевій точці амплітуди. Такі руху можна спостерігати, наприклад, в боді-балеті або в пілатес.

балістична розтяжка включає махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба з великою амплітудою і значною швидкістю. В цьому випадку подовження певної групи м’язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки ж, скільки мах або згинання. Такий вид розтяжки характерний для тайчи і інших видів, заснованих на єдиноборствах.

Якщо ви хочете поєднати в одному тренуванні всі три види розтяжки, починайте зі статичної, потім переходите до динамічної і балістичної. Завершити можна ізометрією: упріться ногою в стіну і спробуйте «відсунути» її від себе.

За даними журналу American Journal Sports Medicine важливо сумарно витрачений на розтяжку час. Якщо тренер запропонує зробити кілька вправ, затримуючись в кінцевій точці по 20 секунд замість одного тривалістю 40 секунд, — він має рацію.

Альфа і омега

Розтяжка може бути виділена в окрему програму або стати частиною вашого звичайного тренінгу. «Будь-яке тренування повинна починатися з розминки або предстретчінга — найбільш динамічних, що розігрівають рухів, — розповідає Алена МУРЛАЕВА, хореограф, інструктор групових програм мережі Dr.Loder. — Потім можна приступати безпосередньо до розтяжці м’язів. А як затримка необхідний комплекс статичних вправ для їх охолодження і відновлення ».

«Основна мета розтяжки, яку ви виконуєте перед тренуванням — дати можливість провести заняття на максимально високому рівні (за рахунок підвищення гнучкості, настройки дихання і збільшення амплітуди рухів) і при цьому захистити вас від травм, — пояснює Олексій ІВАНОВ, персональний тренер клубу «Арт-фітнес», к.м.с. з пауерліфтингу. — Здійснюйте активні махові і ривковие руху з прискоренням, без фіксації м’язів в розтягнутому положенні. Статичний тренінг в кінці заняття забезпечує приплив крові до всім, хто потрудився м’язам, позбавляє їх від продуктів обміну, що утворилися в ході тренування, допомагає заспокоїти симпатичну нервову систему. Це спосіб розслабитися і м’яко вийти зі стану тренінгу ».

Тривалість розминки повинна становити 15-20% від його загального часу, заминки — 5-15% часу, тобто 9-12 і 6-9 хвилин при годинному занятті відповідно. На групових уроках за дотриманням цих правил стежить тренер, але якщо ви займаєтеся самостійно, не забувайте про це самі. Якщо вам належить силове тренування, працюють особливі правила: тут важливо не перестаратися, інакше м’язи втратять «ричажность». «Це той випадок, коли допустима лише динамічна розтяжка, та й то в обмеженій кількості», — попереджає Олексій Іванов.

І один у полі — воїн!

Розтяжка і сама по собі, як самостійна тренування, — відмінний спосіб підтримати форму, якщо ви з якихось причин поки не можете активно займатися фізкультурою, і чи не єдиний вид фітнесу, який не має протипоказань і вікових обмежень. «Ми розробили комплекси на розтяжку для ще не вміють стояти немовлят, щоб забезпечити їх м’язам гармонійний розвиток, — розповідає Стенлі БАСКО, співавтор книги «Стретчинг для всіх». — Розтяжка дуже важлива для школярів, які зазвичай набувають проблеми з поставою, а разом з тим і нервову напругу, і головні болі. А проведене в 1998 році дослідження показало, що у жінок старше 65 років, які регулярно роблять розтяжку, вище щільність кісток передпліччя ».

Почавши регулярно розтягуватися в будь-якому віці, в результаті ви можете досягти показників кращих, чим були у вас в юності. Однак на це може знадобитися багато часу, від року до двох. Що стосується здатності сісти на шпагат, яку багато хто вважає показником гнучкості, тут все не так просто. «Ця здатність визначається не тільки ступенем розтягнутості м’язів і зв’язок, а й будовою суглобів. Є люди, яким це просто не дано від природи. У той же час для здоров’я і збереження молодості набагато важливіше стан хребта, і регулярні заняття розтяжкою допоможуть його поліпшити », — упевнений Костянтин НІКІТІН д.м.н, професор. Підвищити гнучкість дозволить навіть звичайний стретчинг, що проводиться по 15 хвилин 3-5 разів на тиждень. Ще краще проводити розтяжку щодня, незалежно від того, чи збираєтеся ви сьогодні в фітнес-клуб чи ні. «Якщо ввечері йдете в зал, заплануйте її на ранок — це зарядить вас енергією на цілий день», — рекомендує Олена Мурлаева.

«Розтягувати краще м’язи, які отримують достатнє харчування. Кальцій і магній допомагають їм розтягуватися і розслаблятися, забезпечують оптимальну роботу м’язових волокон і їх взаємодія з нервовою системою, — розповідає КРІСТОФЕР ОСВАЛЬД, фахівець в області захворювань опорно-рухової системи. — Включіть в раціон сир і йогурт, мигдаль, устриці і свіжі овочі, наприклад, брокколі. Така дієта в поєднанні з розтяжкою допоможе позбутися від м’язових болів і збільшити гнучкість ».

Даєш зміни!

Ваші заняття на розтяжку ніяк не дають результатів? — Спробуйте змінити тактику.

• Змініть час тренування. Кращий період для стретчинга — до 8-9 годин ранку, коли тіло після сну ще розслаблено, не "закрепощено». Саме ранкові тренування дають максимальний ефект.
• мікшируйте навантаження. Якщо хочете збільшити гнучкість, з’єднувати в одній програмі елементи різних видів стретчинга з переважанням статичної фіксації м’язів в розтягнутому положенні.
• дотримуйтесь правил. «Тривалість кожної вправи повинна складати від 30 до 60 секунд, — рекомендує Олексій Іванов. — На кожну групу м’язів зробіть по 3-4 підходи. Згодом поступово збільшуйте час фіксації і амплітуду руху ».
• Спробуйте новий метод. Інструктори фітнес-клубу можуть навчити вас техніці розтяжки зі складною назвою: «проприоцептивное нейром’язове полегшення» (ПНО). Ця ефективна методика заснована на додатковому стягуванні м’язи з наступним розслабленням. Наприклад, щоб зробити ПНО для внутрішньої поверхні стегон, потрібно лягти на спину і покласти п’яту на руку (або груди) партнера. Стискаючи м’яз, з силою тисніть п’ятою на руку протягом 5-20 секунд, (партнер зі свого боку штовхає вашу п’яту вперед), розслабтеся і знову тисніть протягом ще 15 секунд. Цикл «напруження-розслаблення» можна повторювати 3-4 рази. За відсутності партнера накиньте на п’яту рушник і, схопившись за кінці двома руками, тягніть його до себе.