Як підвищити самооцінку і навчитися не давати себе в образу в ситуації агресії або критики? Психотерапевт Лариса Кононенко, автор тренінгу «Асертивно поведінку, або Неагресивне відстоювання своїх кордонів» розповідає, з чого почати.

Підготувала Ксенія Татарникова

Ассертівность — це вміння подбати про свій душевний рівновазі, не порушуючи прав інших людей. Ассертівность не треба плутати з самовпевненістю, нахабством і агресією.

У кожного з нас є уявлення про власні кордони — поведінка, яке ми вважаємо допустимим з боку оточуючих. Наприклад, тілесна межа — хтось спокійно ставиться до того, що співрозмовник встає дуже близько або навіть приобнимает, плескає по плечу, а іншому така поведінка неприємно або шокує його. Порушення кордону часу ми відчуваємо, коли починаємо злитися на того, хто спізнюється, або зловживає нашої ввічливістю, засиджуючи в гостях, «поливаючи» нас нескінченними монологами про своє життя по телефону.

Де пролягає ваша межа спілкування? Новоспечений знайомий з першої ж зустрічі переходить на «ти», його мова сповнена грубих слів і мату — одну людину це не зачіпає, а іншому кожен раз після розмови хочеться помити руки. Ви бачили, що з кимось на ваших очах обійшлися несправедливо, але промовчали, «пройшли повз», а потім ізмучалісь почуттям провини — так дає про себе знати межа духовного.

Самий вірна ознака порушення кордонів — почуття дискомфорту, яке з’являється у нас під час спілкування. Почніть помічати, «пропускати через свідомість» такі моменти і відзначайте їх силу — слабкою, середнього ступеня або дуже сильною — вам прямо-таки наступають на горло. Частина напруги від ситуації відразу зніметься, ви візьмете паузу, дасте собі можливість відсторонитися, подивитися на все спокійно, без серця. Це і є перший крок до ассертивности.

Відстоювати свої кордони — значить, перш за все, вміти говорити «ні». Багатьом з нас важко відмовляти, просити щось для себе, ми жертвуємо своїми інтересами на користь інших, нам страшно йти на конфлікт, почути критику або грубість. У підсумку всередині накопичується роздратування і агресія, знижується самооцінка, ми відчуваємо себе нещасними, безсилими і самотніми — адже з нещасним, злим або, навпаки, забитим людиною не дуже-то приємно спілкуватися. Ось чому так важливо відновлювати свої кордони — мова не про те, щоб когось «поставити на місце», а про те, щоб подбати про свій душевний комфорт. Спокійні, упевнені в собі люди частіше посміхаються, жартують, сміються — поруч з ними приємно перебувати, спілкування з ними радує, зігріває.

Починайте з маленьких «ні» — ситуацій, де почуття дискомфорту слабке і ви можете спокійно відновлювати свої кордони. Ви побачите, що реакція оточуючих буде зовсім не такий, яку ви очікуєте і бійтеся, — в більшості випадків вона вас, навпаки, здивує і порадує. Нагадуйте собі, що говорити «ні», коли ваші кордону порушуються, важливо для вашого душевного здоров’я. Дуже скоро ви помітите, що відстоювати кордону виходить все краще і краще. Повірте, це не складніше, чим навчитися кататися на велосипеді, — потрібно тільки практикуватися при кожному зручному випадку.

Приклад ассертивної поведінки по Джейн Остін

Пам’ятаєте сцену розмови бідної, але гордої дівчини Елізабет Беннет з могутньої леді Кетрін, старою з препогано характером з «Гордості і упередження»? Незважаючи на потік образ, Елізабет не втрачає самовладання і ввічливо, але твердо відстоює свої інтереси: «Якби його вибір припав на мене, чому я не могла б прийняти його руки?» «Тому що честь, пристойність, розсудливість, нарешті, ваша власна вигода забороняють вам це зробити! О так, міс Беннет, саме вигода. Ви будете засуджені, відкинуті і затавровані презирством кожного близької йому людини, союз з вами буде вважатися ганьбою. Ніхто з нас навіть не згадає вашого імені … Уперта безглузда дівчина! Мені соромно за вас!" «Це посилює затруднительность положення вашої світлості. Але мене це не стосується. Мені невідомо, якою мірою ваш племінник схвалює ваше втручання в його справи. Але у вас, у всякому разі, немає ніякого права втручатися в мої. А тому я змушена просити вас позбавити мене від подальших зазіхань такого роду ». «Значить, вам немає діла до честі і репутації мого племінника? Егоїстична байдужа дівчисько! » «Леді Кетрін, мені більше нічого вам сказати. Мої почуття вам відомі ». «І ви, отже, вирішили його заманити?» «Я не говорила подібних речей. Я вирішила лише поступати згідно власній уяві про своє щастя і не рахуючись при цьому ні з вами, ні з будь-якої іншої настільки ж далекою мені персоною ».

У вас зараз немає можливості допомогти сестрі посидіти з дитиною, але вона ніби не чує ваші доводи про термінову роботі, продовжує наполягати, нагадуючи, як дбала про вас, коли ви були дитиною. І ви в який раз погоджуєтеся, відчуваючи роздратування і образу через те, що знову дієте на шкоду своїм інтересам. Це приклад маніпуляції. Типова батьківська маніпуляція стосовно юнака чи дівчини може звучати так: «Як ти міг (могла) так пізно повернутися додому? У мене було погано з серцем, ти зведеш мене в могилу! » Батько намагається викликати у дитини почуття провини, щоб підпорядкувати своїм вимогам, «прив’язати» до себе.

Ніколи не виправдуйтеся і не пояснюйте нічого маніпулятору — він не шукає істини в суперечці, його завдання — домогтися свого. Такій людині потрібно ставити кордону без зайвих слів. Якщо не поставити «обмежувач», вимоги будуть тільки рости. У разі батьківського шантажу, наприклад, добре працює техніка «розклеювання» на правду і брехню: правда в тому, що я повернувся / повернулася додому пізно, але неправда, що ти через це опинишся в могилі, люди від цього не вмирають.

Якщо ви відчуваєте, що опинилися в ситуації, коли вами намагаються маніпулювати, не потрібно гадати, що мав на увазі під своїми словами ваш співрозмовник — просто попросите його пояснити, що відбувається. Задайте уточнююче запитання до будь-якому слову, яке вам незрозуміло. Маніпулятора можна зупинити одним питанням, тому що найчастіше за маніпуляцією не варто ніякого сенсу — його привносимо ми самі. Питання на співбесіді: «А чому ви втекли з компанії N?» «Вибачте, не зрозумів питання — що ви маєте на увазі під словом« втік »?

Якщо ми відразу не даємо людині зрозуміти, що його вчинок, слова, поведінку для нас неприйнятні, він буде продовжувати вести себе як і раніше, і ситуація буде загострюватися, поки не призведе до вибуху.

На початку конфлікту дуже важливо зробити паузу — буде легше, якщо уявити, що ваш внутрішній комп’ютер на мить «завис». Усвідомте, наскільки гостро ви зреагували — це допоможе хоча б трохи відсторонитися і зняти напругу. Потім запитайте себе: «Як мені зараз найкраще про себе подбати? Скільки я ще готовий / готова витримати, де мій межа — ось це я ще витримаю, а потім подбаю про себе обов’язково? »

У ситуаціях агресії або критики можна використовувати техніку «наведення туману» — ми висловлюємо згоду з тим, що наш співрозмовник вважає саме так, а не інакше. «Як ти жахливо сьогодні виглядаєш» «Так, ти кажеш, що я сьогодні виглядаю погано». «Ти, як завжди, запізнюєшся» «Так, ти вважаєш, що я завжди спізнююся». З одного боку, ця техніка дає можливість відстояти свої кордони, а з іншого — не переходити на особистості, не скотитися у взаємну лайка. Дуже важлива спокійна інтонація, щоб ви відчували себе в розмові не нижче і не вище співрозмовника, а на рівних.

Ще раз головне правило: агресору не потрібно щось доводити і пояснювати, його потрібно зупинити. Така людина приблизно уявляє реакцію на свої слова — один почне з хвилюванням виправдовуватися, інший пасивно мовчить. Якщо ж у відповідь агресор раптом отримує «холодний душ», це збиває його з пантелику. Використовуйте техніку «наведення туману» — погодьтеся з частиною правди в висловлюванні співрозмовника. Тон — як холодний душ, мінімум емоцій і слів. Саме ваш тон повинен показати, що тут межа, за який йти не варто. Говоріть тільки про себе (Я-висловлювання замість Ти-висловлювань). Коли відчуваєш свою внутрішню правду (опору), то слів багато не потрібно і вони прості.

На якомусь етапі важливо зробити вибір: ми хочемо, щоб нас все і завжди вважали «білими і пухнастими», або все-таки починаємо захищати свої кордони, доглядати за собою, берегти своє душевне здоров’я? В останньому випадку ми набуваємо чималі бонуси, але будуть потрібні зусилля, щоб навчитися відстоювати свої кордони, і ми неминуче втратимо якісь відносини.

Дводенний тренінг дозволяє побачити себе з боку, почути типові реакції, які виникають у нас в конфліктних ситуаціях, — голос, поза, мовні звороти — і почати їх відслідковувати, а значить, поступово змінювати. Зовсім скоро ви помітите, що конфліктна ситуація більше не обливає вас потоком почуттів — навпаки, ви навчилися нею управляти.