Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги. Ноги зігніть в колінах, п’яти на підлозі. Руки схрестіть на грудях. Плавним рухом скрутіть корпус: направте лоб до схрещених руках, відриваючи від підлоги потилицю, потім шию і плечі. Якщо ви робите все правильно, вже на цьому етапі відчуєте сильне напруження м’язів живота. Лопатки відривати необов’язково (залежить від вашої фізичної форми). Потім таким же плавним (без кидків) рухом розкручуєте корпус назад на підлогу.
Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень.
Вправа для задньої і передньої поверхні стегна, сідниць, області талії, рук
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розгорнуті, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Зробіть широкий крок вперед, упор на п’яту. Присядьте на цій нозі. Другу ногу зігніть в коліні, відриваючи п’яту від підлоги. Одночасно обидві руки з гантелями підніміть до плечей, згинаючи лікті і тримаючи долоні паралельно одна одній. Випрямитеся і зробіть крок назад у вихідне положення, опускаючи руки. Повторіть те ж саме, помінявши ноги.
Зробіть 2 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну ногу).
Вправа для всієї поверхні стегна, сідниць, області талії, рук
Встаньте, як для попередньої вправи. Руки з гантелями зігніть, лікті відведіть якомога далі назад, долоні біля грудей з боків. Зробіть крок в сторону, ставлячи ступню паралельно опорній, і присядьте на обидві ноги. Одночасно з присіданням обидві руки з гантелями розігніть назад, за спину. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення, також поверніть руки в зігнуте положення біля грудей. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
Зробіть 2 підходи по 20 повторень (по 10 в кожну сторону).
Скручування знизу вгору
Лежачи на спині, витягніть прямі ноги. Руки спокійно лежать уздовж тулуба. Притисніть поперек до підлоги і стегнами почніть рух, що піднімає ноги вгору. Згинайте їх в колінах приблизно на середині руху, не з самого початку. В кінці ви повинні підтягти напівзігнуті коліна до грудей, піднімаючи таз з підлоги. Потім так само плавно опустіть ноги назад, починаючи рух від стегон.
Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.
Вправа для задньої поверхні стегна, сідниць і низу живота
Лежачи на животі, випряміть ноги і покладіть обличчя на зігнуті руки. Одну ногу злегка зігніть і підніміть коліно над підлогою (якщо не виходить, просто злегка підніміть, не дозволяйте нозі лежати на підлозі всією вагою). Чи не рухаючи стегном, згинайте ногу так, щоб п’ята виявилася якомога ближче до сідниць, і розгинайте до вихідного положення. Коліно повністю на підлогу не кладіть!
Повторіть 30 разів і поміняйте сторони. Зробіть 2 таких підходу.
