Остеопороз не відноситься до тих захворювань, боротися з якими можна лише за допомогою прийому таблеток. Тут потрібен комплексний підхід — правильне харчування, дієта, регулярні прогулянки і гімнастика. Та не дивуйтеся — зміцнити кістки відмінно допомагають фізичні вправи. Просто до всього потрібно підходити з розумом і обережністю.

Гімнастика при остеопорозі

Говорячи слово «гімнастика» або «лікувальна фізкультура», ми зовсім не маємо на увазі багатогодинні виснажливі тренування в спортзалі. Під «фізичними навантаженнями» ми маємо на увазі: заняття на свіжому повітрі, піші прогулянки, підняття важких предметів (в розумних кількостях), танці та навіть звичайну ходьбу по сходах. Головне правильно і ефективно розподілити навантаження, щоб вона приносила користь.

З чого почати заняття?

З консультації з лікарем. Якщо у вас діагностували остеопороз до гімнастики і силових навантажень варто ставитися з великою обережністю. Порадьтеся з фахівцем, щоб знати свою міру допустимого.

Також слід враховувати наявність у вас інших серйозних захворювань, наприклад хвороб серця.

Гімнастика при остеопорозі розробляється індивідуально для кожного пацієнта залежно від специфіки захворювання і можливості розвитку ускладнень.

Індивідуальна програма занять лікувальною фізкультурою при остеопорозі

Як уже зазначалося, для кожного вона своя. Однак кілька загальних правил все ж існує.

1. Будь-яке тренування варто починати поступово і з мінімальним навантаженням. Збільшуйте її поступово плавно, не перевантажуючи власний організм.
2. Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт або біль, повідомте про це лікаря, можливо, варто прибрати його з програми.
3. Виберіть для занять комфортне для себе місце і час. У літню пору доцільно проводити їх на свіжому повітрі.
4. Під час фізичних навантажень уважно стежте за своїм станом, при появі нудоти, тяжкості в грудях, болі. Зупиніть тренування до повного відновлення нормального стану. І обязаельно повідомте про симптоми лікаря.
5. Вибирайте для тренувань зручний одяг з натуральних тканин і зручне взуття відповідного розміру.
6. Програма повинна містити різні види навантажень, в тому числі, і помірно силові. Вони допомагають зміцнити м’язи навколо кісток, а також поліпшити харчування кісткової тканини. Крім того, регулярні тренування допомагають поліпшити координацію, що знижує ризик падінь і переломів.

Види фізичних вправ при остеопорозі

Фахівці поділяють всі вправи при остеопорозі на три основні групи:

Вправи на силове навантаження

В даному випадку мається на увазі навантаження на ваші ноги. Тому цей вид тренувань може прекрасно заповнити піша ходьба. Візьміть собі за звичку повертатися додому пішки або гуляти по парку. Це не тільки зміцнить ваш скелет, але поліпшить загальний стан організму. До цього виду навантажень можна також віднести танці.

Вправи на опір

Це заняття на тренажерах. Оскільки ця тренування має на увазі подолання ваги іншого предмета. Результат — зміцнення м’язів і підвищення щільності кісток. Оптимально кількість занять — 2-3 рази в тиждень. Намагайтеся по максимуму задіяти всі групи м’язів: ноги, руки, спину, груди. Чергуйте види вправ, даючи відпочити м’язам. Це підвищить ефективність занять.

Фізичні вправи на гнучкість

Зберігаючи гнучкість своїх суглобів — ви уникаєте багатьох проблем в майбутньому. Кращим прикладів тренувань для розвитку гнучкості є йога і Тай-Цзи. Для тих, кому потрібен варіант простіше, підійде звичайна розтяжка.

Вправи Бубновського при остеопорозі

Цю методику ще називають «лікуванням в русі». Ось уже понад 20 років ця методика доводить свою ефективність при лікуванні хвороб хребта, остеопорозу та інших захворювань, пов’язаних з опорно-руховим апаратом.

Крім безпосередньо лікування, методика включає міофасциальний діагностику, яка точно визначає місце локалізації патологічного процесу в організмі. Для кожного пацієнта програма лікування розробляється виключно індивідуально.

Ось кілька основних вправ з комплексу Бубновського.

1. Розслаблення і прогинання спини. Початкове положення: на колінах, долоні втиснути в підлогу. На видиху повільно вигинаєте спину, на вдиху прогинаєтеся вниз. Уникайте різких рухів. Один підхід включає до 20 повторів.
2. Розтягування м’язів. Початкове положення: рачки. Повільно витягаєте праву ногу назад і сідайте на ліву. У міру фізичних сил ліву ногу вперед, при цьому всі нижче опускаючись. Повторити не менше 20 разів, потім поміняти положення.
3. Нахили. Початкове положення: рачки. У такому положенні максимально витягайте тулуб вперед, намагаючись не згинати поперек. Максимально довго зберігайте рівновагу.
4. Розтяжка м’язів спини. Початкове положення — на колінах, руки втиснути в підлогу. На видиху сгибаете руки в ліктях і нахиляєте тулуб до підлоги, як би складався. На вдиху — випрямляєте руки, сідаючи на п’яти. Повторіть 6 разів.
5. Прес. Початкове положення: лежачи на спині, руки покласти під голову, коліна зігнути. Підніміть тулуб, торкаючись ліктями колін. Поверніться у вихідне положення. Рухи повторювати до появи легкого печіння в м’язах. Навантаження варто збільшувати поступово.
6. «Полумостік». Початкове положення: на спині, руки вздовж тулуба. На видиху в міру фізичних можливостей піднімати таз вгору. На видиху повернутися в початкове положення. Повторити не менше 30 разів.

Пам’ятайте, в будь-яких видах тренувань ключову роль відіграє системність. Поодинокі заняття раз на тиждень або місяць не дадуть позитивного результату. А при припиненні регулярних тренувань зводить позитивну динаміку нанівець вже через 2 тижні. Ваше здоров’я у ваших руках.