Розвиваючі вправи розроблені для поліпшення м’язового тонусу в особливих частинах тіла, в нашому випадку — в областях, включених в процес дітонародження, а також для зниження напруги і зменшення дискомфорту. Виконуйте всі наступні вправи повільно і плавно; різкі рухи можуть сильно розтягнути сухожилля і зв’язки, а можуть і вивихнути суглоби. Спочатку виконуйте кожну вправу тільки два або три рази за заняття. Збільшуйте кількість повторень поступово, поки не досягнете рекомендованого числа. Для отримання максимальної користі займайтеся двічі на день. Під час виконання вправи строго стежте за збереженням нормального дихання. Не затримуйте дихання. Виконуйте їх в тому порядку, в якому вони описуються.

Які вправи для вагітних в домашніх умовах можна виконувати?

Розтягування грудної клітини

Очікувана користь: Ця вправа для вагітних знижує напругу в плечовому поясі. Зміцнює верхню частину спини. Допомагає зменшити нетравлення шлунка.

виконання: Повільно вдихайте, піднімаючи обидві руки вгору над головою і вважаючи до п’яти. Потім видихайте, повільно опускаючи обидві руки, спочатку витягаючи їх перед собою, потім вниз по боках, а потім за спину, вважаючи до п’яти.

застереження: Чи не вигинає спину при виконанні цієї вправи для вагітних.

зауваження: Підняття рук над головою не зашкодить вашій дитині, як кажуть деякі пліткарки.

частота: 5 повторень за одне заняття. Крім того, виконуйте цю вправу щоразу, коли відчуєте напругу у верхній частині спини або якщо виникнуть труднощі в травленні.

Кругові рухи руками

Очікувана користь: Зміцнення верхньої частини спини і верхньої частини рук. зниження напруги.

виконання: Виконуючи цю вправу для вагітних витягніть руки в сторони долонями вгору. Виконуйте маленькі кругові рухи, вважаючи до десяти і поступово збільшуючи діаметр кіл. Потім виконуйте обертання при зворотному напрямку кругових рухів, починаючи з великого діаметру і поступово зменшуючи амплітуду на той же рахунок до десяти. Частота: 2 повторення за одне заняття.

обертання плечей

Очікувана користь: Ця вправа для вагітних допомагає полегшити біль у верхній частині спини, що виникає внаслідок неправильної постави або важких грудей.

виконання: Покладіть кінчики пальців на плечі і виконуйте ліктями кругові рухи назад. Потім змініть напрямок і виконуйте кругові рухи вперед.

Частота: 10 повторень за одне заняття в домашніх умовах. Крім того, виконуйте вправу в будь-який час, якщо виникає біль у верхній частині спини.

витягування литок

Очікувана користь: дану вправу для вагітних може зменшити судоми в ногах і поліпшити кровообіг.

виконання: в домашніх умовах встаньте лицем до стіни або вашому партнерові, одну ногу виставте вперед, а ступню поставте повністю на підлогу (положення випаду вперед). Витягніть іншу ногу назад, коліно випрямлено, а ступня повністю на підлозі. Натисніть плоскими долонями на стіну або руки партнера. Здійснюйте випад вперед, згинаючи в коліні передню ногу і витягаючи ікру другий ноги. Витягайте поступово протягом 15-20 секунд. Повторіть, помінявши ноги місцями.

частота: 3-5 повторень за одну вправу для вагітних.

рух стегон

Очікувана користь: Покращує поставу. Знижує дискомфорт в спині і застійні в області таза. Підвищує тонус м’язів живота.

виконання: Ця вправа для вагітних можна виконувати в декількох положеннях. Серед найбільш поширених наступні:

1. Встаньте на підлогу, на коліна і долоні. Не допускайте провисання спини. Вирівняйте положення голови по одній прямій з хребтом, підтягніть нижню частину тулуба, втягніть м’язи живота і натисніть на хребет вгору в нижній частині спини лише настільки, щоб вибрати вигин хребта; НЕ вигинає спину горбом. Утримуйте це положення декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу в постійному ритмі, розгойдуючись. Зауваження: Ця вправа в даному положенні корисно під час пологів, якщо ви народжуєте зі спини.
2. Встаньте вертикально перед дзеркалом і оцініть свою поставу з боку. Одну руку покладіть на лобкову кістку, а другу в області попереку (щоб допомогти своїм рухам) — Повертайте таз вперед, складаючи нижню частину тазу і живіт. Розслабтеся і повторюйте, зберігаючи постійний ритм і розгойдуючись. (Цей рух показано для розвитку навичок танцю живота.)

частота: 10 повторень за одне заняття.

Розтягування внутрішньої частини стегон

Очікувана користь: Розтягує зв’язки і м’язи внутрішньої сторони стегон і збільшує їх еластичність.

виконання: Сядьте на підлогу, ноги перед собою, і стисніть ступні разом, корпус нахиліть вперед. Користуючись тільки м’язами ніг, зволікайте коліна вниз. Ви відчуєте, що м’язи внутрішньої частини стегон зліг розтягуються.

застереження: Виконуючи цю вправу для вагітних не робіть різких рухів колінами. Не примушуйте себе продовжувати виконання вправи, якщо відчуєте біль в області лобка, яка може свідчити про невеликі розривах в суглобах. Чи не виконуйте вправу після пологів, поки промежину не відновиться.

зауваження: Підготовлені зв’язки і м’язи внутрішньої частини стегон полегшать родовий процес. Практика цієї вправи також допоможе вам розслабитися і відчути себе краще в цій позі під час народження дитини.

частота: 10 повторень за одне заняття.

Ізометричне розтягування внутрішньої частини стегон

Очікувана користь: Ця вправа для вагітних зміцнює м’язи внутрішньої частини стегна. Зміцнює великі грудні м’язи, які підтримують молочні залози.

виконання: У домашніх умовах сядьте на підлогу, ноги перед собою, ступні стисніть разом і нахиліть корпус вперед. Обхопіть долонями коліна з зовнішньої сторони і намагайтеся руками тягнути коліна вгору, одночасно м’язами ніг відтягуючи їх вниз. Утримуйте положення до рахунку 5. Тепер покладіть долоні на коліна зверху і намагайтеся натиснути ними вниз, а м’язами ніг тягніть коліна вгору. Утримуйте положення ще до рахунку 5. При обох положеннях не повинно бути ніякого руху, тільки стаціонарне вплив зустрічних тисків.

застереження: Не робіть різких рухів колінами. Припиніть вправу, якщо відчуєте біль в області лобка, яка може бути ознакою деяких розривів в суглобах. Чи не виконуйте цю вправу після пологів, поки промежину не відновиться.

частота: 5 повторень за одне заняття.

Інша розтягування м’язів внутрішньої частини стегон

Очікувана користь: Дана вправа для вагітних витягує зв’язки і м’язи внутрішньої частини стегон і покращує їх еластичність. Розтягує м’язи нижньої частини спини і литкові м’язи.

виконання: Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою і розведіть їх в сторони. Нахиліться вперед і або дотягніться кожною рукою до щиколотки відповідної ноги, правою рукою до правої гомілки, лівої рукою до лівої щиколотки, або ковзати обома руками вниз уздовж однієї ноги, поки не дотягнетеся до пальців ніг, потім повторіть те ж з другою ногою.

застереження: Припиніть вправу, якщо відчуєте біль в області лобка, яка може бути ознакою деяких розривів в суглобах. Чи не виконуйте цю вправу після пологів, поки промежину не відновиться.

частота: 10 повторень за одне заняття.

Які вправи під час вагітності будуть корисні?

Чи повинна жінка займатися фізкультурою і робити вправу для вагітних? Важливість фізичної активності в цей період життя жінки не викликає сумнівів. Під час занять в домашніх умовах зміцнюється мускулатура, тренується серцево-судинна і дихальна системи, поліпшується психоемоційний тонус, сон, нормалізується апетит. Повний же фізичне бездіяльність під час вагітності є чинником ризику ряду неблагополучних моментів, таких як родова травма, гіпоксія плода.

У першій половині вагітності необхідні вправи по загальному фізичному зміцненню організму, а в другій — по тренуванню дихання і вмінню розслаблятися.

Скільки займатися вправами під час вагітності?

Обсяг фізичних вправ для вагітних залежить від того, як протікає вагітність. При наявності у майбутньої мами акушерських ускладнень (загроза переривання вагітності, наявність набряків, підвищений тиск) обсяг навантажень необхідно узгодити з акушером-гінекологом. Якщо ж жінка хвора хронічними захворюваннями (цукровий діабет, ревматизм, гіпертонічна хвороба), то обсяг фізичних вправ необхідно вирішувати одночасно з лікуючим лікарем і з фахівцем з фізичної реабілітації.

Якщо від лікарів отримано добро на заняття, то необхідно скласти план фізичних вправ. Будь-яка вправа для вагітних повинно бути не довгим, його тривалість на початку становить від 20 до 30 хвилин в день і поступово доводиться до 1 години. Головне — не перевтомлюватися. Якщо після тренування в домашніх умовах відчувається слабкість або бажання прилягти, то це означає, що навантаження була неадекватною.

Для того щоб визначити, чи правильно обрана фізичне навантаження, треба порахувати пульс: якщо частота пульсу через 5 хвилин після завершення занять перевищує 100 ударів в хвилину, то навантаження надмірна, і її треба знизити. Це ж стосується і артеріального тиску, яке повинно самостійно відновитися до норми за ті ж 5 хвилин.

Як фізичне навантаження і вправ для вагітних підійдуть аеробіка, релаксація, прогулянки в активному режимі, плавання і вправи Кегеля.

Вправи Кегеля при вагітності

вправа для вагітних: в домашніх умовах сядьте на жорсткий стілець або табурет. Зробіть вдих, затримайте дихання і максимально напружте м’язи між сідничного кістками (втягніть анус), порахуйте до 10 і, видихнувши, розслабтеся. Кількість повторів не менше 10.

вправа: початкове положення стоячи, з затиснутим між стегон невеликим м’ячиком. Втягніть анус і зробіть по 10 кроків вперед і назад. Повторіть те ж саме, але вже на носочках. Повторіть 10 разів.

вправу під час вагітності: вихідне положення стоячи, зі схрещеними ногами. Втягніть анус і зробіть по 10 кроків вперед і назад. Повторіть 10 разів.

вправа для вагітних: затисніть тенісний м’ячик між ніг і займайтеся повсякденними справами.

вправа: всім відомі «ножиці» — лежачи на спині підняти ноги вгору і зміщувати їх відносно один — одного по горизонталі (хрест-навхрест).

вправу: "велосипед" — лежачи на спині підняти, потім зігнути ноги і робити рухи, ніби їдете на велосипеді.

Як займатися спортом під час вагітності?

Необхідно звернути увагу на одяг, в якій ви будете робити вправи під час вагітності. Вона повинна бути з бавовняної тканини, яка добре вбирає піт і пропускає повітря. Взуття має бути спортивної, обов’язково зручною, підошви не повинні ковзати по підлозі.

Навіть в домашніх умовах, приміщення, де проводяться заняття, повинно добре провітрюватися. Не рекомендується проводити заняття на свіжому повітрі в жарку погоду з високою вологістю. При цьому зменшується можливість теплообміну між організмом і навколишнім середовищем, що може привести до перегрівання, а це небажано для плода.

Займаючись фізичними вправами, не слід обмежувати себе в рідині. Переважно столова мінеральна вода без газу або несолодкий прохолодний зелений чай.

Ідеальним місцем для проведення фізичних вправ під час вагітності є спеціалізовані центри, де заняття з майбутніми мамами проводяться в групах під керівництвом інструкторів з фізичної культури.