31 березня 2017

Дотримуючись фітнес-програму SHAPE, до кінця травня ви зможете похвалитися ідеальним вагою, плоским животиком і пружними сідницями. Закритий стягуючий купальник вам в цьому році точно не знадобиться!

Як швидко схуднути до літа

Чи готові закластися: всього за місяць тренувань по нашій бікіні-програмі ви стали більш енергійної і впевненою в собі. А може бути, навіть помітили, що ваші м’язи приходять у тонус. відмінно!

Адже тепер тренування стануть ще більш інтенсивними, а вправи, розроблені для SHAPE Нью-йоркським тренером Домінік Холл, — складніше. Якщо ви приступаєте до програми тільки зараз, займайтеся з гантелями вагою менше рекомендованого. Не здавайтесь!

Ви скоро зрозумієте, як це просто — отримати тіло своєї мрії. А якщо все ж захочете зійти з дистанції, подумайте про те, чого домоглися, і чого можете добитися ще, і у вас відкриється друге дихання.

план тренувань

Як це працює: Виконуйте комплекс тричі на тиждень. Для початку розімніть, потім в перший і третій день зробіть вправи з невеликою вагою: три підходи по 16-20 повторів (якщо не вказано інакше). У другій — візьміть гантелі важче і так само зробіть три підходи, зменшивши число повторів в половину. Відпочивайте між підходами 45 секунд.

Вам знадобляться:

• Пара гантелей вагою 2,5-4 кг і пара важче: 5-6 кг,
• стрічка-амортизатор,
• фітбол.

Присідання з гантелями над головою

Працюють м’язи ніг, рук, сідниць, м’язи-стабілізатори.

Встаньте, ноги ширше плечей, носки нарізно. Взявши в кожну руку по гантелі, витягніть їх над головою, долоні дивляться вперед. Присядьте, згинаючи праву руку і повертаючи її так, щоб лікоть був спрямований вниз між ногами. Встаньте, підніміть праву руку вгору. Повторіть вправу на ліву руку.

Станова тяга на одній нозі

Працюють м’язи ніг, сідниць, плечей і спини.

Візьміть в праву руку гантель. Балансуючи на лівій нозі (коліно не зігнуте, але і не напружено) нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу позаду себе і опускаючи гантель до пальців стопи. Випрямитеся і витягніть вага до правого плеча, долоня дивиться вперед. Повторіть вправу на іншу ногу.

«Зміни, пов’язані однією стрічкою»

Працюють м’язи сідниць і зовнішні м’язи стегна.

Оберніть стрічку-амортизатор навколо стегон над колінами і добре закріпіть: вона повинна залишатися туго натягнутою навіть при зведених ногах. Ляжте на правий бік так, щоб п’яти і сідниці були на одній лінії. Голову покладіть на праву руку, а на ліву для рівноваги зіпріться перед собою. Зберігаючи положення стегон одне над іншим, а стопи зімкнутими, підійміть ліве коліно так високо, як зможете. Утримуйте на один рахунок, потім опустіть, повторіть. Перекиньтеся на інший бік, щоб виконати вправу на другу ногу і завершити підхід.

бічні віджимання

Працюють м’язи грудей, рук і м’язи-стабілізатори.

Прийміть вихідне положення для віджимань: упор лежачи з опорою на пальці ніг або на коліна, зап’ястя точно під плечима. Посуньте ліву руку трохи вліво (на 10-15 см) і, згинаючи лікті, опуститеся до підлоги. Випряміть руки, ліву поверніть в початкове положення. Повторіть вправу, злегка зсунувши вправо праву руку.

Підйом гантелей на біцепс

Працюють м’язи стегна, біцепси і м’язи-стабілізатори.

Візьміть гантелі, долоні дивляться вперед. Балансуючи на лівій нозі, на кожен рахунок скручуйте один вага-о-пліч, повільно піднімаючи руки, поки передпліччя НЕ буде паралельно підлозі. «Переверніть» вправу, змінивши ногу і повільно опускаючи руки з паралельного підлозі положення. Повторіть двічі, щоб завершити сет.

Місток з екстензіей трицепса

Працюють м’язи сідниць і трицепси.

Ляжте на спину, зігніть коліна. Візьміть в руки гантелі, виведіть їх вгору над грудьми, а потім опустіть до голови. Підніміть стегна, упріться п’ятами в підлогу. Зігнуте під прямим кутом праве коліно потягніть на себе так, щоб стегно стало перпендикулярно корпусу. Утримуючи нижню частину тіла і плечі нерухомими, випряміть руки від ліктя.

Скручування стегон на фитболе

Працюють м’язи рук і м’язи-стабілізатори.

Слідкуйте за тим, щоб тіло від плечей до колін становило строго пряму лінію. Займіть вихідне положення для віджимання, руки трохи ширше плечей, гомілки на фітбол. Напружте прес, потім зігніть ліву ногу в коліні і потягніть її вправо, скручуючи стегна. Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншої ноги, щоб завершити повтор. Виконайте вправу 8-10 разів.

стратегія успіху

• Шукайте «слабка ланка». Проблеми з дієтами і тренуваннями час від часу виникають у кожного. «Визначивши, що саме заважає вам планомірно худнути, ви зможете подолати ці труднощі, — каже КАРА МОР, інструктор ЛФК з Луїсвілля, штат Кентуккі. — Якщо друзі постійно запрошують вас зустрітися після роботи, перенесіть тренування на ранковий час ».
• міняйте кардіотреніровки. Варіюйте їх, пробуйте що-небудь нове, тоді ваші м’язи перестануть працювати на автоматі, і ви почнете спалювати ще більше калорій і жиру.
• Позбавтеся від прищиків. Вони можуть з’явитися на ваших сідницях в результаті тренувань, особливо якщо ви довго залишаєтеся в просоченої потім одязі. Вигнати непрошених гостей допоможуть косметичні засоби з саліцилової або гліколевої кислотами.
• Зменшуйте ваші перекушування. Але не відмовляйтеся від них повністю! Інакше можна «зірватися» і переїсти насправді. Коли виникне бажання пожувати, з’їжте що-небудь на 100 кілокалорій. Порцію приготуйте заздалегідь. Недавнє дослідження, оголошених на конференції Товариства з боротьби з ожирінням США, показало: той, хто перекушує з маленького пакетика, з’їдає в середньому на 120 кілокалорій менше, чим той, хто їсть з великої.

«Вибирайте високоінтенсивні види фітнесу, тренують і силу, такі, як веслування або Boot Camp», — говорить Хол.