17 вересня 2020
Ця кругова тренування з гирею вагою 8-10 кг дозволяє ефективно опрацювати все тіло, підвищивши силову витривалість. Вона включає 6 вправ (по 10-14 повторень), які потрібно виконувати один за одним без відпочинку. Всього 6-8 кіл. Відпочивайте по 1,5-2 хвилини між колами. Автор комплексу — Арман Ібраїмов, тренер і засновник залу фізпідготовки STRONGBOX в Калінінграді. Розімніться 5 хвилин, візьміть гирю — і включайте це відео! А в кінці не забудьте про затримку.
1. Обертання гирі навколо корпусу
Працюють м’язи кора і таза
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть гирю в праву руку, утримуючи снаряд на рівні таза. Виконуйте обертання гирі навколо корпусу, перекладаючи її з руки в руку і переносячи корпус на противагу гирі (митників руху корпусом). Під час роботи на напружуйте руки, тримайте спину в нейтральному положенні: не прогинається в попереку і не сутультесь. Зробіть 5-7 обертань в одну сторону, а потім ще стільки ж в інший бік.
2. Тяга гирі до підборіддя
Працюють м’язи плечового пояса і спини
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть гирю двома руками, утримуючи її на рівні таза. Підніміть вагу до рівня голови, згинаючи руки і розводячи лікті в сторони. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-14 разів.
3. Румунська тяга
Працюють м’язи задньої поверхні стегон, сідниці і поперек
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть гирю двома руками, утримуючи снаряд на рівні таза. Нахиліться вперед, згинаючи ноги в колінах і відводячи таз назад (в нижній точці гиря — на рівні щиколоток). Зберігайте спину прямою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-14 повторень.
4. Присідання пліє
Працюють м’язи стегон, сідниць і попереку
Встаньте прямо, ноги — ширше плечей, миски — нарізно. Візьміть гирю двома руками, утримуючи її на рівні таза. Опустіться в глибокий присед, зберігаючи спину прямою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-14 разів.
5. Жим гирі над головою
Працюють м’язи плечового пояса і трицепси
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть гирю в праву руку, утримуючи снаряд на зігнутій руці на рівні правого плеча. Випрямити руку над головою, виштовхуючи вага вгору. Поверніть руку в початкове положення. Виконайте 5-7 повторень, потім змініть руку і зробіть ще стільки ж.
6. Російські махи з гирею
Працюють м’язи стегон, сідниць і попереку
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть гирю двома руками, утримуючи її на рівні таза. Опустіться в присед і заведіть гирю між ніг. Штовхніться вгору тазом (не вмикайте в роботу плечі) і на прямих руках виведіть гирю на рівень голови (це одне повторення). Повторіть вправу 10-14 разів.
