03 вересня 2010
Присідання, випад, підйом корпусу. Кожного разу одне й те саме. Тиждень за тижнем, місяць за місяцем. Ви намагаєтеся щосили, але все одно незадоволені своїм тілом. Тоді вам швидше за все потрібен новий комплекс. Якщо ви виконували одні й ті ж вправи протягом останніх 3 місяців (або, що ще гірше, 3 років), можна з упевненістю сказати, що ваші м’язи перестали сприймати навантаження, а ви самі напевно знемагає від нудьги. Зазвичай ми перестаємо відчувати прогрес через 4-6 тижнів виконання одних і тих же, нехай навіть найефективніших, вправ. Але не поспішайте від них відмовлятися. Просто зробіть свої тренування більш різноманітними, збагативши їх новими варіантами звичних вправ для основних груп м’язів. Це допоможе подолати застій і змусить м’язи знову працювати. А крім того, ви позбудетеся від нудьги, через яку багато хто кидає заняття.
Більше, чим просто сідниці Щоб надати сідницях ідеальну форму, необхідні як ізолюючі (наприклад, мах назад), так і комплексні (присідання на одній нозі) вправи. Перші добре опрацьовують окремі м’язи, а другі зміцнюють відразу цілу групу м’язів. Якщо об’єднати їх в один комплекс, можна отримати найкращий результат.
1. Присідання на одній нозі Встаньте справа від опори, взявшись за неї лівою рукою. Підніміть пряму праву ногу перед собою, поклавши вільну руку на стегно. Напружте м’язи преса, спина пряма. Зігніть ліве коліно і відведіть стегна назад, як ніби хочете сісти на край стільця; спину при цьому не згинайте. Напружуючи м’язи сідниць, випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторів спочатку з одного, потім з іншої ноги. Ваша мета — робити по 3 підходи. Присідати на одній нозі набагато важче, чим на двох, тому що доводиться ще утримувати рівновагу. Ця вправа змусить сідничні м’язи відчувати подвійне навантаження.
2. Мах тому стоячи на одній нозі Встаньте справа від опори, взявшись за неї лівою рукою. Коліно лівої ноги злегка зігнуте. Зігнуту праву ногу відведіть назад, затиснувши під коліном гантель вагою 2 кг. Праве коліно дивиться вниз. Нахиліться вперед від стегон, щоб корпус був зігнутий під кутом 45 °. Утримуючи його нерухомо, напружте м’язи внутрішньої поверхні стегна і відведіть праву ногу ще далі. У верхній точці руху максимально напружте м’язи сідниць, стегна не розгортайте. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторів, поміняйте ногу. Ваша мета — робити по 3 підходи. Вправа ізолює і дозволяє ефективно опрацьовувати м’язи сідниць і задньої поверхні стегон.
бездоганні стегна Щоб як слід зміцнити м’язи ніг, можна почати з таких класичних силових вправ, як звичайні випади, а потім поступово перейти до виконання складніших випадів в русі, стрибків з випадом і стрибків в сторону.
1. Стрибки в сторону Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки злегка зігніть. Вага тіла перенесіть на праву ногу. Зігніть коліна і, відштовхнувшись правою ногою, стрибну вліво якнайдалі. Намагайтеся приземлитися м’яко, так щоб ступні знову опинилися разом. Під час стрибка шкарпетки повинні дивитися вперед. Стрибайте з боку в бік якомога швидше. Ускладнений варіант: руки весь час тримайте на стегнах або за спиною. Виконайте 15-25 повторів (1 повтор — це 1 стрибок в сторону). Ваша мета — робити по 2-3 підходи. Вправа прекрасно зміцнює м’язи і кістки ніг.
2. Випад на одній нозі Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а пряму ліву відведіть назад, витягаючи носок. Балансуючи на правій нозі, нахиліться вперед від стегон і підніміть ліву ногу вгору так, щоб корпус і нога були паралельні підлозі. Потім зігніть її під кутом 45 ° (при цьому коліно не повинне виходити за носок) і випрямити. Поверніться у вихідне положення. Виконавши 10-15 повторів, переходите до випадів з іншої ноги. Ваша мета — робити по 2-3 підходи з кожної ноги. Оскільки навантаження дорівнює вазі тіла, доводиться сильно напружуватися при виконанні кожного повтору. Вправа ізолює м’язи передньої поверхні стегон.
чудовий прес Чи потрібно качати прес кожен день? Ні, стверджують фахівці. М’язи преса, як і будь-які інші, теж повинні відпочивати. Щоб позбутися від живота, досить займатися 2-3 рази в тиждень по 5-10 хвилин. Пропоновані вправи дозволять вам опрацьовувати м’язи преса на якісно новому рівні, так як доведеться прикладати чимало зусиль, щоб підтримувати рівновагу.
1. «Крюк» Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, коліна злегка зігнуті. З’єднайте пальці рук за головою. Підтягніть куприк вперед, піднявши сідниці. На видиху відірвіть лопатки від підлоги, потім розгорніть ліве плече і лікоть до правого коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте по 12 повторів спочатку з одного, потім з іншого боку. У цій вправі працюють найглибші м’язи преса (косі), а також пряма м’яз.
2. Поза планки Встаньте на карачки, кисті рук строго під плечима, коліна — під тазостегновим суглобом. Випряміть праву ногу і підніміть її вгору. Напружте м’язи преса, зігніть лікті і опустіть груди до підлоги, щоб тіло від верхівки до носка правої ноги утворило пряму лінію. Випрямити спочатку руки, потім опорну ногу. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 8-10 повторів спочатку з одного, потім з іншої ноги. У цій вправі вам доведеться утримувати тіло за допомогою м’язів преса.
