26 жовтня 2016

Ароматні, ситні і при цьому некалорійні — всі ці достоїнства роблять наші супи безпрограшним варіантом перших страв для тих, хто прагне утримати вагу. 5 кращих рецептів зігріваючих супів від SHAPE! Що може бути смачніше і корисніше взимку, чим суп? А якщо він ще й дієтичний, м-м-м.

Гороховий суп c картоплею і імбиром

На 4 порції // Час приготування: 25 хвилин

• 1 ст. л. оливкового масла
• Шматок імбиру довжиною 5 см, очищений і порізаний
• 1 цибулина середнього розміру, крупно порізана
• 500 г розмороженого гороху
• 1 середня картоплина, очищена і порізана кубиками
• 1/3 чашки смаженого подрібненого мигдалю
• 4 склянки бульйону • 1/4 ч. Л. мигдалевої олії • 4 ч. л. сметани

Розігрійте масло у великій каструлі з товстим дном на середньому вогні. Додайте імбир і цибулю і готуйте, помішуючи, 5 хвилин або до тих пір, поки цибуля не стане м’яким і прозорим.

Покладіть в каструлю горох, картопля, мигдаль, влийте бульйон. Доведіть суміш до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму і варіть протягом 15 хвилин або поки картопля не стане м’яким.

В одній порції 248 калорій, 8 г жирів (1 г насичених), 33 г вуглеводів, 10 г білків, 8 г клітковини, 58 мг кальцію, 3 мг заліза, 401 мг натрію.

Марокканський суп з баранини і бобів

На 4 порції // Час приготування 35 хвилин

• 1 ст. л. оливкового масла
• 500 г баранячих відбивних на кісточці (2 шт.) Без жиру
• 1 велика цибулина, дрібно порізана
• 2 ч. Л. меленого імбиру
• 1/2 ч. Л. меленої куркуми
• 1 ч. Л. меленої кориці
• 1/4 ч. Л. гострої паприки
• 4 чашки знежиреного курячого бульйону
• 1/3 чашки сушеної сочевиці
• 1 стебло селери, дрібно порізаний
• 500 г помідорів у власному соку, дрібно порізаних
• 1 картоплина, порізана кубиками
• 500 г консервованого (або готового) нуту
• 2 ч. Л. петрушки
• Спеції — за смаком
• 1/4 чашки натурального йогурту (за смаком)

1. Розігрійте масло в каструлі з товстим дном на середньому вогні. Обсмажте баранячі відбивні протягом 2-3-х хвилин з кожного боку до тих пір, поки вони не підрум’яняться. Перекладіть м’ясо на тарілку і відкладіть в сторону.
2. Сбавьте вогонь до середнього, покладіть цибулю і обсмажуйте його 2 хвилини. Додайте імбир, куркуму, корицю, паприку, зменшіть вогонь. Поступово влийте курячий бульйон, ретельно перемішуючи. Додайте сочевицю і відбивні. Доведіть отриману суміш до кипіння, після чого накрийте кришкою, зменшіть температуру і млоїте на слабкому вогні 10 хвилин.
3. Покладіть в каструлю селеру, помідори, картоплю, нут і млоїте на слабкому вогні під кришкою 10 хвилин. Дістаньте з каструлі відбивні, поріжте на шматки і відкладіть в сторону. 4. Подрібніть 2 чашки супу в блендері, вилийте в каструлю до залишився супу, додайте баранину. Розігрійте суп на плиті, додайте петрушку. Готовий суп приправте спеціями, розлийте по тарілках, прикрасивши кожну порцію 1 ст. л. йогурту.

В одній порції 416 калорій, 9 г жирів (2 г насичених), 51 г вуглеводів, 33 г білків, 13 г клітковини, 37 мг кальцію, 5 мг заліза, 255 мг натрію.

Гарбузовий суп з каррі і яблуками

На 4 порції // Час приготування: 30 хвилин

• кулінарний спрей
• 600 г м’якоті гарбуза, порізаної кубиками
• 1 картоплина, очищена і порізана кубиками
• 1 ст. л. масла
• 1 велика цибулина, порізана кільцями
• 1 середня морква, очищена і порізана
• 1 ст. л. порошку каррі
• 1 ч. Л. меленого кмину
• 2 ч. Л. меленого коріандру
• 4 чашки бульйону
• 2 яблука сорту «Гренні Сміт», очищених і дрібно порізаних
• 1 ст. л. лимонного соку
• Сіль за смаком

Розігрійте духовку до 200 ° С. Збризніть фольгу кулінарним спреєм, в один шар рівномірно викладіть на неї гарбуз з картоплею, збризніть спреєм. Запікайте овочі 25 хвилин, перемішавши їх через 10 хвилин, щоб вони підрум’янилися з усіх боків.

Тим часом, нагрійте масло у великій каструлі з товстим дном, додайте моркву і цибулю, обсмажте, часто помішуючи, 20 хвилин.

Влийте в каструлю бульйон і доведіть до кипіння, додайте гарбуз з картоплею, варіть 5 хвилин. Додайте яблука, залишивши приблизно 3/4 чашки для прикраси супу.

Подрібніть суп у блендері, процідіть в каструлю через сито, додайте лимонний сік, спеції, сіль. Розлийте суп по 4 тарілках, зверху прикрасьте шматочками яблук.

В однієї порції 253 калорій, 4 г жирів (1 г насичених), 53 г вуглеводів, 4 г білків, 9 г клітковини, 161 мг кальцію, 3 мг заліза, 194 мг натрію.

Гостра кукурудзяна юшка

На 4 порції // Час приготування: 35 хвилин

• 1 середній перець чилі
• 1 ст. л. масла
• 100 г чорізо
• 1 цибулина, дрібно порізана
• 1 стебло селери, порізаний кубиками
• 3 чашки розмороженої кукурудзи
• 1 помідор, порізаний кубиками
• 1 картоплина, очищена і нарізана кубиками
• 1 банка згущеного молока без цукру
• 1 чашка бульйону
• 2 ст. л. дрібно порізаної свіжої петрушки
• Сіль, мелений білий перець — за смаком

1. Розріжте перець навпіл і помістіть в нагріту до 200 ° С духовку. Обсмажуйте в режимі «гриль» 5 хвилин, остудіть, зніміть шкірку.
2. Нагрійте масло в каструлі на середньому вогні. Наріжте чоризо, покладіть в каструлю і обсмажуйте 5 хвилин, потім перекладіть в миску і відкладіть в сторону. Покладіть в каструлю цибулю і селеру і смажте ще 5 хвилин.
3. Подрібніть кукурудзу в блендері, змішайте з цибулею і селерою і смажте 3 хвилини. Додайте помідори, картопля і смажте ще 3 хвилини. Влийте в каструлю бульйон і згущене молоко, змішайте всі інгредієнти, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте 5 хвилин.
4. У суп додайте чоризо, половинки чилі, петрушку, сіль і перець за смаком, розлийте по тарілках і подавайте на стіл.

В одній порції 366 калорій, 11 г жирів (3 г насичених), 53 г вуглеводів, 17 г білків, 5 г клітковини, 281 мг кальцію, 2 мг заліза, 371 мг натрію.

суп пісту

На 8 порцій // Час пріговленія 35 хвилин

• 4 ст.л. оливкового масла
• 1 цибулина
• 3 зубчики часнику
• 3 стебла цибулі-порею
• 3 картоплини
• 3 моркви
• 1 стебло селери
• 3 цукіні
• 2 гілочки свіжої петрушки
• 2 свіжих лаврових листки
• 250 г дрібних зелених бобів
• 400 г (1 банка) нарізаних помідорів
• 400 г (1 банка) консерірованних бобів
• 400 г (1 банка) консервованої квасолі барлотті
• 70 г маленьких макаронів

Для соусу песто

• 5 зубчиків часнику
• 6 гілочок свіжого базиліка
• 60 г сиру Пармезан
• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. цедри

1. Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник, поріжте кільцями цибулю-порей. Наріжте картоплю, моркву, селеру і кабачки дрібними кубиками, а потім грубо порубати листя петрушки.
2. Нагрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні і обсмажити цибулю, часник і цибулю-порей протягом 5 хвилин.
3. Додайте інші нарізані інгредієнти, боби і нарізані помідори. Додайте консервовану квасолю. Залийте овочі водою і готуйте поки вони не стануть м’якими.
4. Додати макарони і варіть до готовності, додаючи води, якщо суп вийшов занадто густий.
5. Для соус пісту цедру і часник подрібніть за допомогою ступки і маточки, додайте листя базиліка і трохи морської солі. Натріть Пармезан і влийте оливкову олію.
6. Подавайте суп з ложкою песто.

В одній порції 638 калорій, 28 г жирів (4 г насичених), 53 г вуглеводів, 27 г білків, 5 г клітковини, 281 мг кальцію, 2 мг заліза, 371 мг натрію.