Скоро-скоро вулиці міст нашої неосяжної заповняться засмаглими жіночими ніжками і особами, оновленими сонячним загаром. Однак, щоб цей самий загар придбати, більшості з нас доведеться одягатися в купальний костюм і відправитися на пляж. А щоб відчувати себе комфортно в такому відкритому вбранні, ми пропонуємо вам комплексне тренування з бодибар.

Для тих, хто не в темі, пояснимо, що бодибар — це спортивний утяжелитель, який являє собою довгу металеву палицю, обтягнуту гумою. Таке покриття вибрано для того, щоб гімнастичний снаряд було зручно тримати в руках і руки не ковзали по ньому. Довжина бодибар варіює від 70 до 120 см. Короткий бодибар більше підійде для підліткової тренування, довжина 90-120 см — для дорослої. Часто на кінцях гімнастичної палиці є кольорові пластмасові наконечники. Вони підказують вага снаряда. Як правило, жовтий колір означає, що вага бодибар становить 1.5-2 кг, зелений — 3 кг, червоний — 4 кг, синій — 5 кг і т.д.

Купити бодибар можна в будь-якому спортивному магазині. Його ціна коливається в межах 1000 гривень, що робить його цілком доступним в якості домашнього тренажера. До того ж, гімнастична палиця компактна і не займе багато місця на лімітованих квадратних метрах міського житла. При цьому користь від такого придбання ви відчуєте вже через пару-трійку тижнів регулярних тренувань. Адже за допомогою бодибар ви гарантовано поліпшите тонус всіх основних м’язових груп і в першу чергу верхній частині тіла.

Для тренування рук пропонуємо наступні дві вправи.

Вправа 1. згинання рук на біцепс

Візьміть бодибар зворотним хватом і утримуйте на опущених уздовж тулуба руках. Згинайте руки в ліктях і підтягуйте бодибар до грудей 12 разів.

Вправа 2. Жим вгору

Утримуйте бодибар прямим хватом на зігнутих в ліктях руках на рівні грудей. Випрямляйте руки над головою 12 разів.

Для збереження пружності грудей виконуйте з бодибар наступну вправу.

Вправа 3. Тяга утяжелителя на прямих руках.

Візьміть бодибар прямим хватом і утримуйте на опущених уздовж тулуба руках. Піднімайте утяжелитель до рівня грудей прямими руками 12 раз.

Вправа 4. «Гребля»

Після виконання попередньої вправи не поспішайте опускати бодибар вниз, зафіксуйте його на прямих руках перед собою. Виконайте скручування корпусу в сторону, туди ж опустіть бодибар. Поверніться у вихідне положення і виконаєте аналогічне скручування в протилежну сторону. Всього зробіть по 8 повторів вправи в кожну сторону. Ваші рухи повинні нагадувати руху весляра веслом.

Далі попрацюємо над поставою і розімніть спину. Опустіть бодибар за голову і зафіксуйте його на плечах. Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей.

Вправа 5. Нахили корпусу в сторону

Виконайте по 8 нахилів корпусу в кожну сторону.

Вправа 6. Нахили корпусу вперед

Виконайте 10 нахилів корпусу вперед. Намагайтеся розташовувати спину паралельно підлозі.

Вправа 7. Повороти корпусу

Виконайте по 8 поворотів корпусу в кожну сторону.

Переходимо до тренування сідниць.

Вправа 8. Присідання

Не змінюючи положення бодибар (за головою на плечах), виконайте 10 присідань в три підходи.

Вправа 9. Тяга бодибар вниз

Зніміть бодибар з плечей, утримуйте його на прямих руках, опущених уздовж корпусу, прямим хватом. Коліна зігніть. Нахиліться вперед, бодибар опустіть до середини гомілки. Випрямитеся. Повторіть тягу бодибар вниз 12 разів.

Вправа 10. Випади в бік

Встановіть бодибар вертикально підлозі. Тримаючись за нього однією рукою, виконайте випад на одну ногу в однойменну цій руці сторону. Випрямитеся. Повторіть аналогічний випад в іншу сторону. Всього повторіть вправу по 8 разів на кожну ногу.

Вправа 11. Віджимання

Зафіксуйте хрестоподібно бодибар на гімнастичній лаві. Прийміть на нього упор прямими руками. Розташуєтеся в прямій планці і виконайте 10 віджимань. Вправа дає навантаження практично на всі основні м’язові групи.

Переходимо до тренування преса.

Вправа 12. «Куточок»

Для початку на 10 рахунків зафіксуйте «куточок». Сидячи на гімнастичній лаві або підлозі, підніміть над підлогою прямі ноги, спину відхиліть назад, перед собою на прямих руках паралельно підлозі утримуйте бодибар.

Вправа 13. Неповний підйом корпусу

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи зафіксуйте на краю лави. Бодибар на прямих руках утримуйте перед собою. Підніміть над лавою голову і плечі, тягніться за прямими руками вгору. Повторіть підйом 12 разів.

Вправа 14. «Велосипед»

Лежачи спиною на лаві або підлозі, бодибар утримуйте на грудях на зігнутих в ліктях руках. Прямі ноги підніміть вгору. Зігніть в коліні одну ногу, одночасно руки з бодибар випрямити перед собою. Змініть зігнуту ногу, одночасно бодибар потягніть до грудей. Повторіть вправу по 8 разів на кожну ногу.

Вправа 15. Підйоми корпуса, лежачи на животі

На закінчення лягайте на живіт, бодибар заведіть за голову, розмістіть на плечах і утримуйте руками. Виконайте 12 підйомів корпусу над лавою.

На цьому основна частина тренування закінчена. Виконайте кілька вправ на відновлення дихання і розтяжку. Ефективної підготовки до пляжного сезону разом з бодибар!