13 травня 2011

Впевнені, що дієтичний продукт неодмінно повинен бути низькокалорійним? — Це не завжди так. Горіхи містять багато жиру, проте допомагають нам залишатися стрункими, оскільки добре насичують і багаті на протеїни, які прискорюють метаболізм. Дослідження каліфорнійського City of Hope National Medical Center показали: ті, хто їсть горіхи щодня, при інших рівних умовах втрачають до 39% зайвої ваги. Але це не означає, що ви можете без ліку є мигдальні тістечка, жменями закидати в рот кешью і арахіс в карамелі. «Горіхи все-таки продукт« важкий »: в 30 г міститься від 157 і до 204 ккал, — попереджає Пенні КРИС-ЕЗЕРТОН, професор, фахівець в області харчування з Pennsylvania State University. — Тому величезне значення має те, в якому вигляді і кількості ви їх отримаєте. Щоб це було на користь, а не на шкоду, додавайте їх в страви ». І замість того, щоб просто кидати їх в салати, вівсянку і йогурти, приготуйте щось і правда вишукане.

Штрудель з волоськими горіхами, артишоками і козячим сиромВикористовуючи рослинне масло-спрей замість вершкового, ви приготуєте все такий же чудовий, хрусткий, але набагато менш калорійний штрудель.На 6 порцій // Підготовка: 25 хвилин // Приготування: 55 хвилин

• 1 чашка волоських горіхів • рослинна олія-спрей • 1 банка (340 г) маринованих артишоків четвертинками, без розсолу • 8 аркушів замороженого тесту філо (попередньо розморозити) • 115 г раскрошенного козячого сираРазогрейте духовку до 150 ° С. Розкладіть горіхи на деку і обсмажуйте 12 хвилин, поки вони не придбають коричневий відтінок (через 6 хвилин деко струсіть). Дайте охолонути і порубати. Підніміть температуру в духовці до 180 ° С. Збризніть деко олією і на час відставте его.Пока горіхи обсмажуються, помістіть артишоки в блендер і збийте в негусто пастообразную массу.Положіте на кухонну дошку 1 лист тіста і збризніть його маслом (інші накрийте вологим кухонним рушником). Покладіть зверху першого аркуша другий і теж збризніть його маслом. Відокремивши чверть горіхів, посипте ними фило, залишивши вільними 2 см по краях. Поверх горіхів покладіть ще 2 листи тесту, кожен присмачуючи маслом. Розподіліть по тесту половину артишоків, половину сиру і чверть волоських горіхів, все так же відступаючи 2 см по краях. Загорніть короткі кінці поверх начинки. А потім, починаючи з ближнього до вас краю, поверніть тісто в рулет. Покладіть на підготовлений лист швом вниз і збризніть маслом.Лезвіем гострого ножа зробіть 5 діагональних паралельних прорізів на верхній частині штруделя, як якщо б ви ділили його на 6 рівних частин (НЕ прорізайте по сторонам). З решти інгредієнтів зробіть другий штрудель. Запікайте 40 хвилин до золотисто-коричневого кольору. Готові штрудели розріжте по насічках на 6 шматочків і подавайте на стіл.В одній порції (2 шматочки): 282 ккал, 20 г жирів (5 г насичених), 19 г вуглеводів, 9 г білків, 3 г клітковини, 76 мг кальцію, 390 мг натрію.

Окунь з горіховим соусом ромескоУ цьому рецепті ви можете замінити окуня будь-який інший білою рибою, наприклад, палтусом, і скорегувати час приготування в залежності від її товщини.На 4 порції // Підготовка: 15 хвилин // Приготування: 45 хвилин

• 1/2 чашки лісових горіхів • 2 1/2 ст. л. оливкового масла • 3/4 чашки рубаного ріпчастої цибулі • сіль і мелений чорний перець • 3 крупно порубаних зубчики часнику • 1 чашка запеченого червоного болгарського перцю шматочками (консерви) • 2 ст. л. томатної пасти • 1 ст. л. червоного винного оцту • 1 перець халапеньо, очищений і подрібнений (консерви) • 1 ч. л. солодкої паприки • 2-4 ст. л. води • рослинна олія-спрей • 4 шматочки філе окуня, кожен приблизно 180 г і 2,5 см завтовшки • 450 г пагонів спаржіРазогрейте духовку до 150 ° С. Розподіліть лісові горіхи по листу і запікайте 8 хвилин, поки вони не придбають коричневий відтінок (через 6 хвилин деко струсіть). Загорніть горіхи в кухонний рушник і перетирають, поки не відійде велика частина шкірки. Перекладіть в кухонний комбайн. Температуру в духовці збільште до 230 ° С. На середньому вогні розігрійте в сотейнику 1 ст. л. масла. Додайте цибулю, поперчіть, посоліть і готуйте, поки він не придбає коричневий відтінок. Додайте часник і готуйте, поки він не стане золотистим. Викладіть в сотейник болгарський перець, томатну пасту і оцет і перемішайте 2 хвилини, поки овочі не покриються томатною пастою, а оцет майже не википить. Перекладіть вміст сотейника в комбайн, додайте паприку і перець халапеньо і збивайте до стану густого соусу. Влийте 2 ст. л. води, щоб трохи його розбавити. Спробуйте, приправте сіллю і перцем і, якщо потрібно, додайте ще води. Збризніть маслом два дека і окремо викладіть на них рибу і спаржу. Приправте маслом, що залишилося, сіллю і перцем. Запікайте 8-10 хвилин, поки риба не втратить прозорість, а спаржа не стане м’якою. Викладіть рибу і спаржу на чотири тарілки, змастіть кожну порцію філе 1/4 чашкою соусу і подавайте на стіл.В одній порції (180 г риби, 1/4 чашки соусу, 8 стебел спаржі): 365 ккал, 19 г жирів (2 г насичених), 13 г вуглеводів, 36 г білків, 5 г клітковини, 89 мг кальцію, 5 мг заліза, 297 мг натрію.

Пряна курка в фісташкової скоринці з глазурованої морквоюЯкщо вам не вдасться знайти чорний кунжут в магазинах азіатських товарів або на ринках, можна використовувати для панірування філе звичайні світлі зерна.На 4 порції // Підготовка: 20 хвилин // Приготування: 30 хвилин

Для приготування курки:• 4 половинки курячих грудок без кісток і шкіри (по 180 г кожна) • рослинна олія-спрей • 1/2 чашки несолоних очищених фісташок • 1 яйце • 1 ст. л. води • 1/4 чашки борошна • 2 ч. л. меленого коріандру • 3 ст. л. чорних насіння кунжуту • 1 1/2 ч. л. меленої зіри • сіль і мелений чорний перецьДля приготування моркви:• 1 1/2 ст. л. оливкового масла • 1 ч. л. насіння кмину • 6 морквин, розрізаних по косій на шматочки товщиною 6 мм • сіль і мелений чорний перець • 1/3 чашки апельсинового соку • 1 1/2 ст. л. меду • 2 ст. л. посіченої зелені кінзиРазогрейте духовку до 200 ° С, деко збризніть маслом. Подрібнивши фісташки, змішайте їх в мисці з кунжутом, коріандром і зірою. В іншій мисці збийте яйце з водою. У третю висипте борошно, поперчіть і посоліть. Опустіть шматок курки в борошно, в яєчну суміш, а потім — в фісташковий. Перекладіть на деко і повторіть процедуру з іншими шматочками. Запікайте 25-30 мінут.В цей час в сотейнику на середньому вогні розігрійте масло. Додайте насіння кмину та млоїте до появи аромату. Всипте морква і струшуйте її, щоб вона покрилася маслом, поперчіть, посоліть. Влийте апельсиновий сік, накрийте кришкою і готуйте 8 хвилин. Зменшіть вогонь і додайте мед. Зніміть кришку і готуйте ще 4-5 хвилин, поки рідина не випарується, а морква не стане м’якою. Розділіть морква і курку на 4 тарілки, посипте кінзою і подавайте на стіл.В одній порції (180 г курки, 1/2 чашки моркви): 504 ккал, 23 г жирів (4 г насичених), 31 г вуглеводів, 45 г білків, 6 г клітковини, 162 мг кальцію, 5 мг заліза, 229 мг натрію.Порада. Всі наші страви готуйте з обсмаженими горіхами: при подібній обробці вони стають більш ароматними, і навіть маленька порція подарує насичення надовго.

ПОЇХАЛИ ЗА горіхами!Всі види горіхів багаті вітаміном Е, магнієм, протеїнами і клітковиною … Але в чомусь кожен з них — самий-самий!Волоський горіх14 половинок на 30 г: 185 ккал, 18 г жирів, 2 г клетчаткі.Впечатляющій набір омега-3 жирних кислот. І плюс до того, антиоксидант — еллаговая кислота, яка підтримує імунну систему.Бразильський горіх6 горіхів на 30 г: 186 ккал, 19 г жирів, 2 г клетчаткі.Всего 1 бразильський горіх забезпечить вас денною нормою селену — антиоксиданту, здатного захистити від розвитку раку молочної залози.Кедрові горішки167 горішків на 30 г: 188 ккал, 19 г жирів, 1 г клетчаткі.Содержат практично всі незамінні амінокислоти, а їх білок повноцінно засвоюється організмом людини.мигдаль23 горіха на 30 г: 163 ккал, 14 г жирів, 4 г клетчаткі.Чемпіон серед горіхів за вмістом вітаміну Е: 30 г мигдалю дають вам відразу половину його денної норми. Та ж порція додасть вам і 8% денної норми кальцію.фундук21 горіх на 30 г: 178 ккал, 17 г жирів, 3 г клетчаткі.В ньому дуже багато заліза і Проантоцианидина — речовин, які зміцнюють кровоносні судини і запобігають виникненню інфекцій сечостатевих шляхів.фісташки49 горіхів на 30 г: 158 ккал, 13 г жирів, 3 г клетчаткі.В більшою мірою, чим інші горіхи, багаті калієм (291 мг на 30 г) і рослинними стеролів, що знижують рівень «поганого» холестерину.пекан19 половинок на 30 г: 193 ккал, 20 г жирів, 3 г клетчаткі.Ісследованія показали, що містяться в ньому речовини знижують ризик виникнення у жінок жовчнокам’яної хвороби і не гірше ліків знижують рівень холестерину.арахіс28 горіхів на 30 г: 166 ккал, 14 г жирів, 2,3 г клітковини. «Земляний горіх», який насправді належить до сімейства бобових, багатий на протеїни (більш будь-якого справжнього горіха) і ніацином, оздоровлюючим тканини мозку.кешью25 горіхів на 30 г: 155 ккал, 12 г жирів, 1 г клетчаткі.Істочнік міді, магнію, фосфору і одного з найважливіших для жіночого організму елементів: заліза. Забезпечує нормальну діяльність серцево-судинної системи.