07 жовтня 2020

Кожен раз, коли ви займаєтеся спортом, гормональна система приходить в дію. Вивільняючись під час виконання вправ, гормони дають вам енергію, підвищують вашу мотивацію і покращують настрій. Але, незважаючи на суперсилу, їх вплив на фітнес-результати поки недооцінене. експерти Shape пропонують виправити ситуацію вже сьогодні!

«Гормони відповідають за ефективність ваших тренувань, — пояснює Катаріна Борер, д.м.н., професор кінезіології і директор Лабораторії ендокринології фізичних вправ в University of Michigan. — Вони покращують функціонування вашого серця і легенів, доставляють паливо до вашим м’язам і допомагають вашому організму відновлюватися після навантажень ».

остеокальцин

Цей гормон виробляється в кістковій тканині під час тренувань. Його завдання: стімулівать ваші м’язи активніше поглинати поживні речовини, які допомагають їм працювати на межі можливостей. «Але після 30 років виробництво остеокальцину у жінок починає знижуватися, -говорить Джерард Карсенті, доктор філософії, завідувач кафедри генетики Columbia University Medical Center. — У міру того, як його рівень опускається, ваші позбавлені поживних речовин м’язи втрачають здатність працювати настільки ж ударно.

На щастя, регулярні заняття фітнесом можуть привести до збільшення виробництва остеокальцину, і цей має стати для вас додатковим стимулом не кидати тренування. Дослідження Джерарда Карсенті показали, що рівень гормону у жінок був вище після того, як вони тренувалися протягом 45 хвилин. В іншому дослідженні було доведено, що м’язи тварин, які отримували дозу остеокальцину, функціонували ефективніше, чим у інших особин того ж віку, позбавлених гормональної терапії. Карсенті пропонує ходити в спортзал, по крайней мере, через день, щоб підтримувати рівень гормону.

норадреналін

Коли ви тренуєтеся, ваш мозок запускає вивільнення цього потужного гормону стресу. І це чудово! «Норадреналин стимулює обмін речовин і допомагає вашому серцю і легким правильно реагувати на фізичні вправи», — каже Джилл Кена, д.м.н., професор, заступник завідувача кафедри фізіології харчування і фізичних вправ в University of Missouri. Він також робить вас більш стійкими до емоційних перевантажень і психічного стресу. Крім того, норадреналін допомагає перетворити білий жир в бурий, згідно з дослідженням, проведеним в Brigham and Women’s Hospital в Бостоні.

Чим довше або ефективніше ви вправляєтеся, тим більше норадреналіну ваш організм виробляє. Для максимальної вироблення гормону додайте в свою звичайну програму тренувань короткі сплески з надвисокою інтенсивністю.

пептид YY

Кишечник виробляє його, щоб допомогти вам відчути себе ситим. Але, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite, фізичні вправи також запускають виробництво пептиду YY (PYY). «У людей, які тренуються частіше, виділяється більше PYY, чим у інших, і його рівень може підвищитися вже після одного тренування», — каже Леслі Дж. Бонч, фахівець з харчування, сертифікований спортивний дієтолог і консультант зі спортивного харчування компанії Klean Athlete. Відносини між PYY і голодом не так вже й прості. «Ви можете відчути дикий голод відразу після тренування, але через годину він ослабне, так як рівень гормону продовжує зростати», — каже Бонч. Однак в цілому ви будете почувати себе більш ситими від невеликих порцій.

Дослідження показують, що важкі аеробні вправи, такі як стрибки зі скакалкою або гра в теніс, є найбільш ефективними в придушенні апетиту. Експерти не впевнені, чому це відбувається, але цілком ймовірно через те, що ці дії зачіпають кишечник, де проводиться PYY. «Ви можете максимізувати цей ефект, споживаючи щодня від 1,32 до 1,76 г білка на кілограм маси тіла, — каже Бонч. — В організмі людей, в раціоні яких досить протеїну, як правило, проводиться додатковий PYY ».

Ірізін

Він підвищує активність генів, які перетворюють білий жир в бурий — корисний тип жиру, який допомагає спалювати калорії. Про це свідчать дослідження University of Florida College of Medicine. Ірізін може також зменшити запаси білого жиру: автори дослідження стверджують, що зразки тканин, які зазнали впливу ірізіна, мали на 60% менше зрілих жирових клітин, чим інші.

«Тренування, які націлені на великі групи м’язів, такі як сідниці, квадрицепси або грудні м’язи, зазвичай вивільняють більше ірізіна, чим вправи, які опрацьовують менші групи м’язів, наприклад, біцепси або литкові м’язи, оскільки саме великі м’язи містять більшу кількість гормону», — коментує Бонч. Вона пропонує регулярно виконувати тренування на витривалість, наприклад бігати, або силові тренування з високою інтенсивністю, такі як Кроссфіт.

Також є докази того, що підвищення рівня мелатоніну, гормону сну, збільшує виробництво ірізіна. За словами Бонч, вживання перед сном багатих мелатонином продуктів, таких як волоські горіхи і вишні, допоможе вам краще спати і спалювати більше жиру.