20 лютого 2018

Те, як ви харчуєтеся до і після тренування, залежить не від типу вправ, а то того, наскільки інтенсивно і довго ви тренуєтеся. В цілому, процес відновлення відбувається в два етапи: відновлення запасів енергії в м’язах (що вимагає вуглеводів) і відновлення м’язового ушкодження (ваш організм використовує білок в якості стимулу, що викликає відновлення м’язів). Залишається зрозуміти, як ввести ці рекомендації в дію.

Період до тренування

Харчування організму до тренування залежить від того, через який час ви приступите до занять. Чим менше часу до тренування, тим більше організму потрібні продукти, які швидше засвоюються. Якщо ви з’їдаєте банан по дорозі в тренажерний зал, то в цьому немає нічого хорошого, так як вашому організму потрібен час для перетравлення і розщеплення їжі, перш чим він "отримає доступ" до цукру і направить його в ваші м’язи. Замість цього спробуйте наступне:

• За 60 хвилин до тренування або пізніше: Випивайте 250-550 г спортивного напою (в залежності від інтенсивності тренувань) і приймайте 5 г харчової добавки амінокислоти.
• Період від 60 до 120 хвилин до тренування: Прийом їжі повинен бути невеликим, що складається в основному з тих продуктів, які дають необхідні поживні речовини, наприклад, бутерброд з яєчним салатом (1 яйце + 30 г сиру зі зниженим вмістом жиру), свіжий нарізаний скибочками помідор на виноградному або півчашки грецького йогурту з невеликою жменею свіжих ягід і ложкою розмелених лляних насіння.

Після тренування

Харчування після тренування — це цілий напрямок, але якщо мова йде всього лише про прогулянку навколо кварталу або пробіжки на 3 кілометри, невже вам дійсно потрібно два батончика і спортивний напій, щоб відновитися, якщо ви з’їли свій обід за 45 хвилин до цього? Ні. Після тренування посилюється здатність організму до переміщення вуглеводів до м’язів для відновлення витрачених запасів енергії. Але це селективний розподіл вуглеводів не означає, що ви можете з’їсти, скільки хочете.

Харчування після тренування залежить від того, коли ви плануєте наступний прийом їжі.

• В протягом 2 годин: Випивайте або стакан шоколадного молока (це дозволить білків і вуглеводів відновити м’язи) або 450 г спортивного напою і 5 г добавки амінокислоти з розгалуженою ланцюгом.
• Протягом 60-90 хвилин: Випивайте коктейль на воді або молоці з однією ложкою сухого білка відразу після тренування, після чого протягом 90 хвилин повинен слідувати повноцінний прийом їжі з білків та крохмальних вуглеводів.

Всі варіанти, представлені вище, легко засвоювані. Рідке харчування, наприклад, шоколадне молоко, спортивні напої і білковий коктейль швидко потрапляють в вашу систему, дозволяючи вам почати процес відновлення і реконструкції якомога швидше.

Слухайте свій організм

Дуже важливо знати свій організм, коли мова йде про формування стратегії особистого харчування. Багато людей утримуються від їжі до тренування вранці, припускаючи, що це веде до прискорення скидання жиру. Згідно з дослідженнями це зовсім не так. Тренування на повний або порожній шлунок не впливають на втрату ваги. Насправді більшість людей тренуються з більшою інтенсивністю і з великим зусиллям, якщо вони їдять до тренування.

Незважаючи на те, який план харчування ви вибираєте, пам’ятаєте, що кількість їжі повинно пропорційно залежати від інтенсивності і тривалості тренувань. Не забувайте враховувати інші калорії, які ви споживаєте протягом дня, так щоб прийоми їжі, пов’язані з тренуваннями, не приводили через незнання до надмірних калорій. В цьому випадку всі зусилля скинути вагу будуть марні.