Вправи для вагітних 1 триместр виконувати обов’язково, але краще, щоб комплекс вправ підбирав лікар або інструктор з ЛФК жіночої консультації на підставі рекомендацій акушера-гінеколога. Лікувальна гімнастика дає заряд бадьорості, зміцнює м’язи і готує організм жінки до пологів.

Які завдання повинна виконувати лікувальна гімнастика в 1 триместрі вагітності

Рухова активність на ранніх термінах вагітності необхідна. Правильно підібрані вправи для вагітних (1 триместр) поліпшать роботу серцево-судинної системи і обмінні процеси в тканинах. Це дуже важливо для розвитку ембріона, адже в перші 12 тижнів вагітності йде закладка його внутрішніх органів. Поліпшення кровообігу і обмінних процесів сприяє також зменшенню таких проявів раннього токсикозу, як нудота Нудота — можливі проблеми з нервовою системою, слинотеча, блювота, запаморочення Запаморочення — якщо земля йде з-під ніг .

Регулярне тренування м’язів призводить до того, що зміцнюються м’язи живота і спини — це дозволить жінці нормально виносити вагітність і народити дитину без ускладнень. Лікувальна гімнастика допомагає жінці заспокоїтися, знімає стреси, підвищену дратівливість Дратівливість — постарайтеся контролювати свій настрій. Вхідні в комплекс лікувальної гімнастики дихальні вправи допоможуть жінці регулювати дихання під час сутичок, що значно полегшить пологи.

Комплекс лікувальної гімнастики слід робити щодня, але тільки в тому випадку, якщо вправи не викликають неприємних відчуттів. Поява навіть незначних болів під час виконання вправ повинно стати сигналом для припинення занять і звернення до лікаря. Виконувати вправи потрібно в легкому радісному настрої — поступово такий настрій буде поширюватися на весь день.

Протипоказанням для лікувальної гімнастики в 1 триместрі вагітності є загроза викидня Викидень — чи можна від нього застрахуватися? , А також будь-які гострі захворювання або загострення хронічних захворювань.

Вправи для вагітних 1 триместр не повинні включати в себе стрибки, різкі рухи і підняття важких предметів, в тому числі невеликих. Не можна також перевтомлюватися: заняття гімнастикою не повинні тривати більше 15 хвилин для нетренованих жінок і більше півгодини для тренованих. Крім того, дуже корисні піші прогулянки на свіжому повітрі. Якщо дозволяє час, ходити пішки можна кілька разів на день, але не більше 30 хвилин поспіль, після чого повинен бути відпочинок.

Якщо до вагітності жінка займалася фітнесом, плаванням, йогою, то і в 1 триместрі вагітності вона може продовжити ці заняття, злегка зменшивши навантаження.

Рекомендовані вправи для вагітних 1 триместр

Починати гімнастику слід з дихальних вправ. Жінка повинна навчитися повного або диафрагмальному диханню, при якому в акті дихання беруть участь не тільки легкі, але і діафрагма — м’яз, розташована на кордоні між грудної та черевної порожнини. Рухи діафрагми змушують внутрішні органи стискатися і розслаблятися, що сприяє поліпшенню їх кровопостачання.

Повне дихання має бути спокійним, вдих повинен бути коротше видиху. Весь дихальний цикл складається з наступних етапів (повторити 10 разів):

• вдиху — 2 секунди; він починається з наповнення нижніх частин легкого, діафрагма при цьому опускається, живіт випинається, потім наповнюються середня і верхня частини, розширюється грудна клітка;
• видиху — 3-5 секунд; повітря видихається з нижньої частини легенів — діафрагма опускається, живіт втягується, потім із середньої і верхньої — опускається грудна клітка;
• паузи — 1-2 секунд, після якої починається наступний вдих.

Вправи для зміцнення м’язів:

• вихідне положення (ІП) — стоячи, спираючись на стілець зі спинкою; з цього положення робити неглибокі присідання, чергуючи їх з підйомами на пальцях ніг (по 10 разів);
• ІП — стоячи, спираючись на стілець зі спинкою; завести ногу перехресно вперед, потім просунути її вбік і назад (по 5-8 разів для кожної сторони);
• ІП — стоячи, спираючись на стілець зі спинкою; прогинатися назад на вдиху, на видиху повертатися в ІП (по 5-6 разів);
• ІП — стоячи, спираючись на стілець зі спинкою; проводити кругові рухи по черзі правої і лівої стопами (по 20 кожної стопою);
• ІП — стоячи на ширині плечей; зігнути ноги в колінах, покласти руки на стегна і здійснювати кругові рухи тазом (по 10 разів в кожну сторону);
• ІП — стоячи, ноги злегка ширше плечей; одну ногу зігнути і нахилитися в ту ж сторону, витягнувши протилежну руку вгору (по 10 разів з кожної сторони);
• ІП — на четвереньках, спина вигнута дугою; в такому положенні постояти 5 секунд, потім прогнутися, піднявши голову вгору і постояти 5 секунд; (По 5-8 разів);
• ІП — стоячи, долоні зімкнуті на рівні грудей; тиснути долонями один на одного, відчуваючи, як напружуються м’язи грудей.

Вправи для вагітних в 1 триместр дозволять жінці легко перенести вагітність і пологи.