Вправи для м’язів тулуба

61. І.П. — стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки, зігнуті в ліктях, на рівні грудей, долоні з’єднані пальцями. Відводити плечі вниз-назад, натискаючи долонями один на одного, як би переборюючи опір. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Потім розслабтеся. Повторити 10-12 разів.
62. І.П. — лежачи на спині, руки розведені широко в сторони, лопатки торкаються підлоги. Стискати руки в кулаки, підняти вгору й тиснути один на одного, як би переборюючи опір. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів, виконуючи руху рівномірно.

63. І.П. — сидячи прямо перед столом, долоні по краях столу, намагайтеся долонями стиснути його. Виконуйте вправу, прикладаючи максимум зусиль. Вправу можна виконувати з палицею (0,5 м). Повторити 10-12 разів.
64. І.П. — сидячи на корточках на відстані витягнутої руки від стола, долоні лежать на ньому. Спираючись на стіл, піднятися, тримаючи спину прямо і переносячи вагу тіла на руки. Повторити 10-12 разів.
65. І.П. — сидячи на стільці і спираючись долонями по боках сидіння. Упирайтеся в стілець, намагайтеся підняти тіло. Повторити 10-12 разів.
66. І.П. — стоячи прямо на відстані витягнутої руки від стіни, спиратися про неї долонями, згинати й розгинати руки. Під час виконання вправи ноги не згинаються, тіло залишається прямим. Повторити 7-8 разів.

67. І.П. — лежачи на животі, руки долонями вниз витягнуті перед собою. Спирайтеся черзі долонями об підлогу одночасно піднімаючи іншу руку, виконувати нею 3-4 помаху. Руки в ліктях не згинати, залишаючись прямими. Повторити 5-6 разів.
68. І.П. — лежачи на животі. Долоні впираються в підлогу на рівні грудей, лікті підняті, ноги разом, носки відтягнуті. Підняти тулуб, спираючись на випрямлені руки і прогинаючи поперек. Повернутися в і.п. Потім перейти в стан упор лежачи. Повторити 7-8 разів.

Вправи для м’язів ніг

69. І.П, — сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і з’єднані ступнями. Спираючись руками об коліна, розвести ноги якомога далі в сторони. Повторити 10-12 разів.

70. І.П. — сидячи прямо, права нога витягнута вперед, а ліва, зігнута в коліні, відведена назад — в сторону. Підняти руки над головою і нагнутися до витягнутої правій нозі, торкаючись кінчиками пальців носка. Потім випрямитися, підняти руки вгору і прогнутися. Те ж — лівою ногою. Повторити 7-8 разів.
71. І.П. — сидячи на корточках, долоні торкаються підлоги. Не відриваючи долонь від підлоги і спираючись на них, встати, випрямивши ноги. Потім встати на шкарпетки і знову, не відриваючи долонь від підлоги, повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів. Стежити, щоб руки і ноги не рухалися з місця.
72. І.П. — сидячи, ліва нога витягнута вперед, права, зігнута в коліні, відведена назад — в сторону, руки упираються в підлогу. Нахилятися до лівої ноги. Повернутися в і.п. Те ж — правою ногою. Повторити 5-6 разів.
73. І.П. — сидячи, широко розвівши ноги в сторони і спираючись об підлогу долонями випрямлених рук. Намагайтеся підняти тіло над підлогою, а потім підняти ноги. Повторити 7-8 разів.

74. І.П. — сидячи на підлозі, ноги, зігнуті в колінах, широко розведені в сторони, руки упираються ззаду. Намагайтеся, нахиляючись назад, торкнутися спиною підлоги. Якщо вам це вдасться, постарайтеся торкнутися підлоги стегнами. Повторити 7-8 разів.
75. І.П. — стоячи на колінах, спираючись прямими руками об підлогу. Відводити праву ногу якнайдалі назад, а потім в сторону-вгору. Повернутися в і. п. Те ж — іншою ногою. Повторити 10-12 разів.
76. І.П. — стоячи прямо, права нога скрестно перед лівою, прямі руки перед собою. Одночасно помахом розвести руки в сторони і високо підняти в сторону праву ногу. Повернутися в і.п., але тепер ліва — перед правою. Те ж — іншою ногою. Повторити 10-12 разів.

77. І.П. — стоячи прямо, нахилитися якнайнижче і правою рукою взятися за праву гомілку, лівої можна про що-небудь спиратися. Поступово випрямитися, не відпускаючи ногу. Піднімати ногу вперед — в сторону, підтримуючи її рукою. Повернутися в і.п. Те ж — іншою ногою. Повторити вправу 7-8 разів.
78. І.П. — сидячи на підлозі, спираючись ззаду прямими руками. Між ступень поставити який-небудь предмет. Намагайтеся затиснути його ступнями і пересунути якомога ближче до себе. Повернутися в і.п. Повторити 7-8 разів.
79. І.П. — стоячи прямо, ноги на ширині плечей, полуприсед на правій нозі, одночасно відставивши ліву ногу в сторону — на носок. Випрямляючи праву ногу, поступово підтягувати ліву, — сильно впираючись носком в підлогу. Те ж — іншою ногою. Повторити 5-6 разів.

80. І.П. — сидячи на підлозі, ноги разом. Постаратися якомога сильніше «затиснути» ногами невидимий предмет. Момент максимального напруження спробувати утримати протягом декількох секунд. Повторити 5-6 разів.
81. І.П. — стоячи правим боком до одвірка, на відстані одного кроку від нього. Права рука спирається об одвірок. Торкнутися правою ногою порогу по інший бік, з силою впиратися в неї так, ніби хочете посунути до себе. Те ж іншою ногою. Повторити 5-6 разів.
82. І.П. — прив’язати знизу до одвірка гумову петлю. Стоячи правим боком перед косяком двері на відстані одного кроку, спираючись про нього правою рукою. Всунути праву ногу в петлю і намагатися відтягнути її за ліву ногу. Виконати цю вправу спочатку перед лівою ногою, потім — позаду неї. Те ж — в інший бік. Повторити 5-6 разів.

83. І.П. — стоячи прямо, ноги в сторони. Нахилятися, спираючись випрямленими руками об підлогу. Намагатися розвести ноги якомога ширше, перенісши опору на руки. Поступово повернутися в і.п. Стежити, щоб при виконанні вправи ноги не згиналися в колінах. Повторити 7-8 разів.
84. І.П. — стоячи прямо, ноги разом. Піднятися на носках, потім повільно опуститися на всю ступню. Повторити 14-15 разів.

Дорогі наші читачі. Будь ласка, якщо Вам подобається наш сайт, послухати відгуки щодо оцінку на нього в Яндексі. Відгуки на жіночий сайт Ви можете написати на своїй Публічної сторінці і в яндекс.браузер.

Добрі новини: у нашого сайту вже є відмінні відгуки, подивитися їх завжди можна в адресному рядку яндекс.браузер: там вказано їх загальна кількість і "якість". Ми дуже сподіваємося, що Ваш відгук буде прикрашати адресний рядок браузера — будь ласка, не проходьте повз. Допоможіть нам стати краще! Ми всіх Вас дуже любимо, бажаємо Вам міцного здоров’я, багато радості в житті і щастя!

Інформація в даній статті носить ознайомчий, а не рекомендаційний характер. Будь ласка, не займайтеся самолікуванням, обов’язково консультуйтеся з фахівцем.