26 грудня 2017

Для найпотужнішого драйву і серйозних тренувальних результатів вітаміни групи B мають найважливіше значення. І чим ви активніше, тим вище повинні бути дози споживання.

«Ці поживні речовини надзвичайно важливі для енергетичного метаболізму», — каже Мелінда М. маноров, зареєстрований дієтолог і фахівець з харчування, професор дієтології в Oregon State University. Вони мають вирішальне значення для перетворення їжі в паливо, транспортування кисню по всьому організму і збільшення виробництва червоних кров’яних тілець, щоб підтримувати правильну роботу ваших м’язів.

Але ось що дивно: здорові звички виснажують запаси вітамінів — якщо ви тренуєтеся і обмежуєте споживання певних продуктів, ви, можливо, показуєте погані результати. Наприклад, якщо ви забираєте з раціону м’ясо або молочні продукти або скорочуєте споживання вуглеводів, відмовляючись від круп і злакових, то велика ймовірність, що ви не отримуєте частина вітамінів в достатній кількості, так як саме ці продукти є головними джерелами основних «представників» групи В . Регулярне виконання вправ призводить до того, що запаси «бешек» скорочуються у вас швидше, чим при сидячому способі життя. Більш того, з’ясувалося, що незначне зниження рівня певних вітамінів групи негативно впливає на спортивні показники. На щастя, щоб змінити становище і вдосконалити ваше харчування, потрібно всього лише кілька простих дій:

B2 (рибофлавін)

Він розщеплює вуглеводи, білки і жири з їжі і перетворює їх в глюкозу, амінокислоти і жирні кислоти — речовини, які ваш організм використовує в якості палива. «Це те, що дає вам енергію під час виконання тренувань», — пояснює Ніколь Лунд, зареєстрований дієтолог і фахівець з харчування NYU Langone Sports Performance Center. — Він важливий для всіх, але жінки, які регулярно тренуються, потребують більшої кількості енергії протягом дня, чим ті, хто цього не робить, тому у них більш висока ймовірність мати низький рівень B2 ».

• Рішення проблеми: Споживайте 1,1 мг рибофлавіну щодня, включивши в свій раціон такі продукти, як мигдаль (в 1/4 чашки міститься 0,41 мг В2), грецький йогурт (в 170 г — 0,4 мг), білі гриби (в 1 чашці — 0,39 мг), яйця (в 1 зварене круто — 0,26 мг) і брюссельська капуста (в 1 чашці вареної — 0,13 мг).

B6 (піридоксин)

Він допомагає перетворювати їжу в енергію, як це робить рибофлавін. Крім того, B6 бере участь в регулюванні м’язових скорочень, які визначають вашу рухову функцію не тільки в тренажерному залі, але і за його межами. «Більш того, цей вітамін допомагає вашому організму виробляти серотонін і мелатонін — гормони, які покращують ваш настрій і сон», -говорить Кері Глассман, зареєстрований дієтолог і фахівець з харчування, засновник wellness-компанії «Nutritious Life».

Якщо ви регулярно тренуєтеся, то ви в більшій мірі потребуєте вітаміні B6, але кілька досліджень довели, що недолік в цьому вітаміні відчувають більше 60% спортсменів. «Щоб запобігти дефіциту, активні жінки повинні прагнути споживати від 1,5 до 2,3 мг вітаміну в день», — каже Манор.

• Рішення проблеми. Отримуйте необхідний мікроелемент, включаючи в раціон домашню птицю (в 115 г грудки індички — 0,92 мг), жирну рибу (в 85 г лосося — 0,55 мг), волоські горіхи (в 1 склянці — 0,54 мг), насіння соняшнику (в ½ склянки — 0,52 мг), банани (в одному великому — 0,49 мг) і сочевицю (в ½ склянки — 0,18 мг).

B12 (кобаламін)

За словами Глассман, будучи мотором, необхідним для генерації енергії, B12 бере участь у виробництві червоних кров’яних тілець і допомагає залозу створювати гемоглобін, який переносить кисень по всьому тілу. Але так як він зустрічається в основному в м’ясі, вегетаріанці і вегани часто відчувають його нестачу. Насправді до 89% веганів не отримують достатньої кількості B12 з їжі, повідомляється в недавньому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Research.

• Рішення проблеми. Жінкам необхідно близько 2,4 мкг щодня. Якщо ви їсте м’ясо або рибу, цього досить легко досягти: в 85 г лосося міститься 2,38 мкг, а в 85 г яловичини — 3,88 мкг. В іншому випадку Глассман пропонує споживати збагачені вітаміном продукти, такі як соєве молоко (в 225 г — 2,7 мкг), збагачені злаки (в ¾ чашки — 6 мкг) і харчові дріжджі (в 1 ст.л. — 2,4 мкг ). Але обов’язково ділите його на порції: організм може абсорбувати певну кількість B12 за один прийом. З’їдайте або випивайте приблизно 25% свого щоденного наміченого кількості з кожним прийомом їжі або закускою.

холін

Це поживна речовина служить сполучною ланкою між вашими м’язами і мозком. (Хоча з формальної точки зору це не вітамін групи B, експерти вважають його таким, тому що він вкрай важливий для виробництва енергії.) «Холін необхідний вам для активації ацетилхоліну — нейротрансмітера, який говорить м’язам« рухатися », — пояснює Лунд. — Освоєння нових навичок в тренажерному залі, таких як махи гирею або вправи біля станка, вимагає уваги, використання когнітивної функції та координації, а всі вони, виявляється, залежать від рівня холіну в організмі ». Проте 94% жінок не отримують рекомендованих 425 мг в день, як повідомляє видання Journal of the American College of Nutrition.

• Рішення проблеми. Щоб збільшити споживання холіну, їжте яйця (в 1 вареному — 147 мг), індичку (в 85 г — 72 мг) і соєвий протеїновий порошок (в одній мірній ложці — 141 мг).

1. Вісім вітамінів групи В, В-комплекс Плюс, Nutrilite; 2. Мультивітамінний комплекс Opti-Women, Optimum Nutrition; 3. Мультивітамінний комплекс, створений спеціально для жінок, які ведуть активний спосіб життя Ultra Women’s, VPLAB; 4. Мультивітамінний комплекс Eve, NOW; 5. Мультивітамінний комплекс, створений спеціально для жінок Active, GNC; 6. Мультивітамінний комплекс Daily Formula, Universal Nutrition