03 березня 2018

Кожен день ми здійснюємо певний набір дій, які наближають нас до цілей. І зовсім не важливо, до якого світлого майбутнього ви прагнете -богатству, новим фітнес-досягненням або високим кар’єрним досягненням, — важливіше з кожним кроком отримувати той досвід, який буде полегшувати цей шлях. Але зовнішні чинники і наші внутрішні установки іноді, навпаки, занадто ускладнюють наше життєву подорож. Ми запитали фахівців, як впоратися з обставинами і зробити свій розум союзником, щоб неухильно рухатися вперед.

Зробіть це заради любові

Впевненість в собі і правильний настрій — головні інструменти в досягненні цілей. «Якщо два спортсмена рівній фізичної сили одночасно вийдуть на старт, успішніше виявиться той, хто буде вірити в свою перемогу», — говорить Пол ВІНСЕНТ, д.м.н., експерт компанії Altus Health. Почніть з вивчення вашої мотивації. «Існує два типи мотивації — внутрішня і зовнішня, — пояснює Кейт А. КАУФМАН, д.м.н., клінічний спортивний психолог. — зовнішня-це спонукання до дії, викликане обставинами або стимулами, що впливають на нас ззовні. Серйозний грошовий приз у змаганнях може змусити нас тренуватися на знос, а похвала керівництва — закінчити проект раніше терміну. Мета внутрішньої мотивації — штовхати нас вперед, але при цьому звільнити від думок «Я повинна зробити це». Мотивом до тієї або іншої дії є думки, емоції і почуття. І нехай вони будуть тільки позитивними. Прагніть вперед за здоров’ям, щастям і гармонією. Тому що, в кінцевому рахунку, чим більше внутрішніх і особистих причин ви знайдете в собі, щоб повірити в себе і зрушити з місця, тим впевненіше ви будете рухатися до мети.

• Що необхідно. Обзаведіться власним мотиваційним інструментом. Ви здивуєтеся, наскільки він може бути ефективний. У випадках сумніву і апатії він буде змушувати вас пам’ятати про зобов’язання, даних самої себе.
• Що посилить результат. Не варто забувати про силу зовнішніх мотиваторів, але важливо знайти ті, що впливають саме на вас. Вінсент зазначає, що, якщо ви будете прагнути до стану «найкраща я», а не просто «найкраща», ви будете більш задоволені результатами.

Навчіться прощати себе

Ви звикли жити в режимі 24/7. Але організм не може безперебійно існувати в стані «завжди готовий», і вам необхідно навчитися спокійно, без осуду сприймати будь-які його збої. «Ваша самовідданість допомагає вам ставити високі цілі і утримувати концентрацію на шляху до них, — говорить Кауфман. — Але фокус полягає в тому, щоб адаптувати своє мислення до можливих зривів і навчити його прощати помилки, уникаючи психологічних зривів. Кращих спортивних досягнень досягають ті атлети, хто не боїться «падінь». До того ж правильна оцінка події збою — шлях до підвищення продуктивності в майбутньому ».

Що необхідно. Пам’ятайте, що розумовий, емоційний і фізичний стрес неминуче призводять до вигорання. Іноді важливо відступити, щоб повернутися на трасу з новими силами.

Що посилить результат. Відчуйте себе новачком. Будь то тренування або бізнес-план, згадайте, як ви починали, яким був перший ваш перший досвід, який внутрішній підйом ви відчували при цьому! Знайдіть нову мотивацію, щоб зробити ще більший крок вперед.

Знайте, коли необхідно додати

Коли у вашому житті все тихо та гладко — тренування за розкладом, трудові будні протікають в звичайному режимі, — пора здригнутися, щоб перейти на новий рівень! Найлегше виконувати вправи в залі, до яких ми звикли, але зростання м’язових показників відбувається тільки від послідовного зростання навантажень. Згідно з даними дослідницького центру Genome Project, ваш мозок перемикається в режим «потоку» (він же «гіперфокус»), коли навантаження перевищує граничну всього на 4%. «Коли ваш мозок відчуває, що ви перебуваєте в стані небезпеки, він переключається (всередині лімбічної системи) для сутички або втечі. У цей момент одна частина мозку твердить вам: «Не рипайся», тоді як інша говорить: «Навчи мене чомусь новому і подивися, як я впораюся з цим».

У той момент, коли ваш мозок розуміє, що «ми зробимо це», тіло починає виробляти адреналін, кортизол і дофамін, щоб підтримати ваші зусилля. В такий момент емоційні і психологічні проблеми — це рушійна сила для досягнення нових цілей. Якщо ваш мозок починає вести деструктивний розмову з вашим тілом, підтвердіть свої наміри дією і ще раз промовте, що ви відповідаєте за свій вибір. Ми генетично запрограмовані на споживання високоенергетичних продуктів, що містять вуглеводи і жири, а зайвий раз змусити себе піти на тренування — важка праця. Але з часом наше тіло адаптується до нових дій або звичкам, і, перш чим ми усвідомлюємо те, що відбувається, новий режим харчування або тренувань стає нормою для вас.

• Що необхідно. Ви можете швидко втратити запал, тому що мозок швидко пристосовується до нового режиму. Не давайте йому нудьгувати.
• Що посилить результат. «Змушуйте себе постійно рухатися вперед, удосконалюватися і підвищувати планку. Спробуйте пробігти той же шлях, але на 5 хвилин швидше, або завершите важливий проект на роботі трохи раніше встановленого терміну. Примусьте свій мозок працювати в нових для нього умовах.

Контролюйте себе і нагороджуйте

На думку експертів, ви досягнете піку продуктивності, якщо навчитеся плавно, без стрибків, переходити в режим потоку. І тут вам допоможе практика мінімізації відволікаючих чинників: важливо зосередитися на тренуванні або роботі. Недавнє дослідження показує, що 3-секундне відволікання може подвоїти кількість помилок, а 4 секунди, витрачені на дурниці, збільшать кількість помилок в чотири рази! Багатозадачність — це прекрасно, але не всім під силу. «Так що навчитеся концентруватися на одній пріоритетне завдання, — радить Кауфман. — Зосередженість збільшує продуктивність і допомагає працювати ефективніше ».

• Що необхідно. Тренування вашого розуму — такий же важливий процес, як і тренування фізичної сили.
• Що посилить результат. Поруч з вами є людина, яку ви поважаєте і до думки якого ви прислухаєтеся? «Попросіть його стати вашим ментором, — радить Крістен Диффенбах, к.м.н., член виконавчої поради Association for Applied Sport Psychology. — Почуття підзвітності створює здоровий стрес, який підсилює вашу мотивацію. Крім того, фіксуючи свої навіть невеликі досягнення, ви підтримуєте вироблення дофаміну на необхідному рівні. Чужа оцінка ваших результатів може зачепити его, але це вірний спосіб не втрачати контролю і позбутися від поганих звичок, які можуть зупинити ваш прогрес. І не забувайте хвалити себе! Знайдіть час, щоб відсвяткувати свої маленькі віхи і зусилля, навіть якщо результати поки що незначні ».