13 серпня 2020

Картопля, цвітна капуста, пастернак, груші … ці продукти весь час виявляються в тіні більш яскравих фруктів і овочів. Але білий — не означає нейтральний! Відсутність забарвлення не позбавляє їх корисних властивостей і, що важливо, — смаку.

• міцні м’язи. Пастернак і картопля багаті калієм — мікроелементом, який допомагає запобігти слабкість, втома м’язів і судоми. Але, згідно зі статистичними даними, лише 3% з нас отримують достатньо цього важливого мінералу. Кількість калію в картоплі майже на 50% більше, чим в бананах.
• підвищена витривалість. Легкозасвоювані вуглеводи, що удосталь містяться в грушах і картоплі, швидко переробляються в паливо, даючи вам швидкий стрибок енергії, такий необхідний при інтенсивному тренінгу. Інші білі продукти, такі як ріпа і цибулю-порей, відрізняються високим вмістом нітратів, які змусять вашу серцево-судинну систему працювати злагоджено і ефективно. Дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Sports Medicine, показало, що ці природні речовини здатні знизити кількість кисню, споживаного організмом під час високоінтенсивної швидкісний тренування. Ці овочі також збільшують приплив крові до м’язів, допомагаючи вам працювати інтенсивніше і довше.
• швидке відновлення. Експеримент, проведений вченими Appalachian State University з Північної Кароліни, показав, що велосипедисти, що з’їдають по одній груші до, під час і після своїх тренувань на велосипеді, відновлювалися значно швидше, чим ті, хто пив тільки воду. «Поєднання здорових вуглеводів і суміші поліфенолів, що містяться в плодах, прискорює загоєння мікротравм в м’язах», — пояснює Девід Е. НЕЙМАН, д.м.н., автор дослідження. Крім того, вітамін С, яким багаті груші та інші фрукти, сприяє підвищенню імунітету.

Пряний ванільний смузі

Час приготування: 30 хвилин (без часу охолодження)

• 2 великі стиглі, але тверді груші, очищені і розрізані навпіл
• 1 ч.л. білого бальзамічного оцту
• 1 чашка несолодкого ванільного мигдального молока
• 1/2 чашки простого знежиреного грецького йогурту
• 3 ст.л. насіння конопель + ще трохи для подачі
• 1/8 ч.л. кориці
• 1/4 ч.л. меленого кардамону
• 1/4 ч.л. меленого імбиру
• 1 ч.л. чистого кленового сиропу
• 1/4 ч.л. апельсинової цедри
• 1 чашка кубиків льоду

1. Розігрійте духовку до 190 градусів. Застелите невелике деко пергаментом. Збризніть груші оцтом і запікайте 30 хвилин, перевернувши через 20 хвилин після початку готування. Дайте охолонути (ви можете зберігати печені фрукти в холодильнику до 5 днів).
2. Викладіть в чашу блендера груші, мигдальне молоко, йогурт, насіння конопель, корицю, кардамон, імбир, кленовий сироп, апельсинову цедру і змішайте до отримання однорідної маси. Додайте лід і змішайте в пульсовом режимі до отримання однорідної маси. Розлийте суміш по 3 склянках і посипте насінням конопель.

В одній порції: 200 ккал, 6 г жиру, 28 г вуглеводів, 7 г білка, 6 г клітковини, 75 мг натрію

Суп з запечених пастернаку, картоплі та груші

Час приготування: 55 хвилин

• 300 г пастернаку, очищеного і порізаного на невеликі кубики
• 2 середніх груші, очищених і порізаних на невеликі кубики
• 3 середніх стебла цибулі-порею (тільки біла частина), нашаткованого
• 2 середніх картоплини, очищених і порізаних на невеликі кубики
• 4 склянки курячого бульйону
• 5 зубчиків часнику, очищених і подрібнених
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/2 ч.л. морської солі + ще трохи для подачі
• 1/4 ч.л. свежемолотого чорного перцю
• 1 ч.л. свіжого чебрецю, дрібно нашаткувати
• 1 ч.л. сушеного шавлії
• Зелене масло (рецепт нижче)

1. Розігрійте духовку до 210 градусів. На деко для випічки викладіть пастернак, приправте його часником, 1 ложкою масла, сіллю і перцем. Запікайте протягом 15 хвилин, час від часу помішуючи. Викладіть до пастернаку кубики груші і готуйте ще 15 хвилин, поки пастернак не стане м’яким.
2. В цей час в каструлі розігрійте масло, що залишилося і обсмажити цибулю порей, приправивши його сіллю, до м’якості, протягом 6-8 хвилин. Додайте чебрець, шавлія, картопля і смажені пастернак і груші. Влийте бульйон і доведіть суп до кипіння. Зменшіть вогонь і готуйте близько 30 хвилин або поки картопля не стане м’яким.
3. Дайте супу трохи охолонути. За допомогою погружного блендера пробийте вміст каструлі до однорідного пюре, додаючи воду в міру необхідності. Збризніть зеленим маслом і подавайте.

В одній порції: 190 ккал, 7 г жиру, 30 г вуглеводів, 3 г білка, 5 г клітковини, 440 мг натрію

Мафіни з ріпою і чорницею

Час приготування: 45 хвилин

• 1 середня ріпа
• 2 чашки мигдалевого борошна
• 2 яйця
• 1/4 чашки несолодкого яблучного пюре
• 1/4 склянки кленового сиропу або меду
• 1/4 чашки несолодкого ванільного мигдального молока
• 1 ч.л. екстракту ванілі
• 1/4 ч.л. апельсинової цедри
• 3/4 чашки свіжих або заморожених ягід чорниці
• 1 ч.л. розпушувача
• 1/4 ч.л. кориці
• 1/4 ч.л. морської солі

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Форму для мафінів змастіть маслом.
2. Натріть ріпу на тертці і відіжміть зайву воду.
3. У середній мисці змішайте борошно, розпушувач, корицю і сіль. В іншій мисці збийте яйця, додайте яблучне пюре, кленовий сироп, мигдальне молоко, ваніль і апельсинову цедру.
4. Додайте сухі інгредієнти і терту ріпу до вологої суміші і змішайте. Акуратно всипте чорницю.
5. Розділіть тісто рівномірно по всім формам і випікайте, поки зубочистка, встромлена в центр здоби, що не буде на виході сухий і чистої, приблизно 25-30 хвилин.

В одній порції: 150 ккал, 10 г жиру, 11 г вуглеводів, 5 г білка, 3 г клітковини, 270 мг натрію

зелене масло. У блендері змішайте 3/4 чашки оливкової олії, 1 склянка петрушки, 1 невеликий цибуля-шалот, 1 гілочку розмарину (тільки листочки), 1/4 склянки орегано, 1 ч.л. лимонної цедри, 2 ст.л. лимонного соку, сіль і перець за смаком.