20 квітня 2016

І ми приготуємо для вас не просто смачне, але і корисне страва. Все, що для цього знадобиться, — це прості продукти з найближчого супермаркету і пара трюків, якими опанувати не так вже й складно. А заощаджений час пропонуємо витратити на обід, щоб повністю насолодитися отриманими шедеврами!

Теплий салат зі шпинатом і курячими сосисками

На 4 персони // Підготовка: 2 хвилини // Приготування: 9 хвилин

• кулінарний спрей
• 4 курячі сосиски або сардельки
• 2 ч. Л. тиск часнику
• 1 банка консервованої білої квасолі
• 150 г свіжого шпинату
• ¼ ч. Л. свежемолотого чорного перцю
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 гілочка розмарину
• ¼ чашки порізаних сушених томатів

1. Нагрійте велику сковорідку на середньому вогні. Збризніть її кулінарним спреєм і викладіть сосиски, порізані кружальцями діаметром 1 см.
2. Обсмажте шматочки сосисок протягом 6 хвилин або поки вони не підрум’яняться. Зменшіть вогонь і додайте часник. Перемішайте. Додайте квасолю і томати, знову перемішайте і залиште на вогні на пару хвилин.
3. Додайте третину шпинату і за допомогою лопатки швидко втрутився до загальної суміші. Після чого умішайте залишився шпинат. Помішуючи, готуйте ще хвилину. Зніміть з вогню і розкладіть суміш на 4 сервіровочні тарілки. Збризніть оливковим маслом і посипте свіжим розмарином. Подавайте до столу теплим.

В одній порції: 179 ккал, 7 г жирів, 19 г вуглеводів, 14 г білків, 7 г клітковини, 75 мг кальцію, 3 мг заліза, 493 мг натрію.

Солодкий тофу зі смаженою рисом

На 4 порції // Підготовка: 2 хвилини // Приготування: 10 хвилин

• кулінарний спрей
• 1 упаковка (450 г) замороженого овочевого асорті для страв Стир-Фрай (або будь-якої суміші на ваш смак)
• 2 ст. л. води
• 1 чашка замороженої стручкової квасолі
• 1,5 чашки натертої моркви
• 300 г коричневого рису
• 1,5 ст. л. соєвого соусу зі зниженим вмістом солі
• 1 ст. л. меду
• 1 ч. Л. подрібненого кореня імбиру
• 300 г тофу терріякі
• 1 банка (350 г) консервованого ананаса шматочками
• 2 ч. Л. кунжутного масла

1. Нагрійте велику сковорідку на середньому вогні. Збризніть її кулінарним спреєм. Викладіть заморожені овочі, додайте води. Збільште вогонь і, постійно помішуючи, готуйте протягом 4 хвилин. Додайте квасолю і моркву і готуйте ще 4 хвилини або до повного випаровування рідини.
2. У цей час приготуйте рис, слідуючи інструкціям на упаковці. У невеликій мисці змішайте соєвий соус, мед і імбир.
3. Поріжте тофу кубиками.
4. Додайте рис і соєво-медовий соус до овочів і смажте на сильному вогні, постійно помішуючи, близько хвилини.
5. Розкладіть по 4 сервірувальним тарілках, збризніть кунжутним маслом і подавайте.

В одній порції: 334 ккал, 9 г жирів, 47 г вуглеводів, 15 г білків, 8 г клітковини, 147 мг кальцію, 3 мг заліза, 532 мг натрію.

Свинина з полентой-гриль

На 4 порції // Підготовка: 2 хвилини // Приготування: 15 хвилин

• кулінарний спрей
• 4 шматки свинини (корейка) по 120 г кожен
• ¼ ч. Л. солі
• ¼ ч. Л. свежемолотого чорного перцю
• ¼ ч. Л. сушеного чебрецю
• ¾ чашки консервованого червоного перцю-гриль
• 1 чашка маринованих артишоків (сердечка)
• 1/3 чашки тертого пармезану
• 1 чашка кукурудзяної крупи
• 1 яйце
• 8 свіжого листя базиліка

1. Розігрійте духовку і приготуйте деко, застеливши пергаментом і окропивши маслом.
2. В цей час на сковороді-гриль обсмажте свинину з двох сторін по 2-3 хвилини. Перевірте готовність, проткнув м’ясо ножем, — сік повинен бути прозорим.
3. Кожен шматочок свинини обваляйте в спеціях — тим’яну, перці, солі. Викладіть м’ясо на підготовлений лист, зверху — перець, артишоки і залишився сир. Поставте деко в духову шафу на 1-2 хвилини, щоб сир розплавився.
4. Відваріть кашу, дотримуючись інструкції на упаковці. Остудіть, додайте яйце, третину тертого сиру. Сформуйте невеликі котлетки, обваляйте в борошні й обсмажте на тій же сковороді-гриль.
5. Викладіть на кожну тарілку по три гуртки поленти і шматку свинини. Використовуйте ножиці, щоб дрібно накришити листя базиліка на кожну тарілку.

В одній порції: 319 ккал, 7 г жирів, 28 г вуглеводів, 33 г білків, 3 г клітковини, 104 мг кальцію, 2 мг заліза, 882 мг натрію.

Кесаділья з манго, куркою і салатом з руколи

На 4 порції // Підготовка: 6 хвилин // Приготування: 8 хвилин

• 5 чашок молодого листя руколи
• 1 ст. л. оливкового масла
• сік половинки лимона
• мелений чорний перець
• Для кесадільі:
• кулінарний спрей
• 4 тортильи (можна замінити лавашем)
• ¼ чашки чатні з манго
• 2/3 чашки нарізаної на шматочки курячої грудки-гриль (близько 150 г)
• 150 г сиру брі, тонко порізаного

1. У великій мисці змішайте листя салату, оливкова олія і лимонний сік, приправити перцем. Відставте в сторону.
2. Розігрійте велику сковорідку на середньому вогні. Викладіть 2 коржі, зверху — чатні, курку і сир, залишаючи краю на 2 см порожніми. Накрийте іншими 2 коржами.
3. Через 2 хвилини, коли коржі підсмажаться до золотистої скоринки, переверніть їх на іншу сторону і залиште ще на 2 хвилини.
4. Кожну кесадільяс розріжте на чотири частини, викладіть на сервіровочні тарілки разом з салатом.

В одній порції: 364 ккал, 18 г жирів, 37 г вуглеводів, 15 г білків, 4 г клітковини, 100 мг кальцію, 1 мг заліза, 652 мг натрію.

Креветки з дрібної пастою орзо

На 4 порції // Підготовка: 3 хвилини // Приготування: 12 хвилин

• 3 чашки води
• 1,5 чашки пасти орзо або будь-який інший дрібної пасти
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. Л. тиск часнику
• ¼ чашка білого вина
• 300 г дрібних слівовідной томатів (Grape tomatoes)
• ½ ч. Л. сушеного орегано
• 250 г заморожених креветок (витягніть їх з морозилки вранці того ж дня і залиште розморожувати)
• 16 великих маслин
• ½ чашки фети
• ¼ чашки дрібно нашаткованої свіжої м’яти

1. У невеликій каструлі закип’ятіть воду і відваріть пасту протягом 8 хвилин до стану аль денте.
2. За 2 хвилини до готовності пасти розігрійте невелику сковороду, влийте в неї масло, викладіть часник і готуйте протягом 2 хвилин. Влийте вино і випарюйте його протягом хвилини, додайте помідори, орегано і готуйте ще хвилини 2-3, поки помідори не стануть м’якими. Додайте креветки, через пару хвилин поперчіть страва.
3. Додайте в сковороду пасту і перемішайте. Зніміть з вогню і розкладіть страва по тарілках. Зверху покришите фету і порвіть руками м’яту.

В одній порції: 391 ккал, 10 г жирів, 50 г вуглеводів, 23 г білків, 3 г клітковини, 117 мг кальцію, 3 мг заліза, 707 мг натрію.

Салат з яловичиною та капустою під лаймово-імбирної заправкою

На 4 порції // Підготовка: 7 хвилин // Приготування: 4 хвилини

• ¼ чашки соку лайма (приблизно 2 фрукта)
• 1 ст. л. цукру
• 2 ч. Л. тертого кореня імбиру
• 2 ч. Л. рибного соусу
• ¼ чашки сушених пластівців червоного перцю

• 1 качан китайської капусти або айсберга
• 1,5 чашки нашаткованої моркви
• 2 ч. Л. рослинного масла
• 3 зубчики часнику, дрібно нашаткувати
• 310 г яловичини, порізаної тонкою соломкою
• ½ чашки дрібно порізаної кінзи
• ½ чашки несолоного дробленого арахісу

1. З’єднайте в невеликій мисці сік лайма, цукор, імбир, рибний соус і червоний перець. Розмішайте до повного розчинення цукру.
2. У глибокій ємності змішайте нашатковану капусту з морквою. Заправте дрессингом і відставте в сторону.
3. Розігрійте велику сковорідку на середньому вогні. Викладіть часник і смажте його 15-20 секунд. Викладіть яловичину і, швидко помішуючи, смажте протягом 3 хвилин.
4. Викладіть м’ясо в миску до капусти, додайте 2/3 кінзи.
5. Розкладіть салат по тарілках, прикрасьте залишилася кінзою і горішками.

В одній порції: 298 ккал, 13 г жирів, 21 г вуглеводів, 26 г білків, 6 г клітковини, 82 мг кальцію, 3 мг заліза, 222 мг натрію.