25 листопада 2016

Причиною постійного відчуття голоду, втоми, стресу може бути неправильне харчування. Але як визначити, в яких випадках потрібно переглянути меню, і в яких продуктах потребує наш організм? Давайте розберемося разом, що таке неправильне харчування, які його симптоми і наслідки для нашого організму. Виділимо основні причини і знайдемо спосіб їх ефективного усунення.

Отже, 7 основних ознак неправильного харчування

1. Втома, занепад сил

причини: зневоднення, недостача в організмі заліза і вуглеводів. Навіть сидячи на дієті з жорстким обмеженням, не варто забувати, що вуглеводи — основне джерело енергії, а їх дефіцит може призвести до інтелектуального і фізичного виснаження.

Рішення: доповнити меню залізовмісними продуктами (вівсянкою, шпинатом), випивати щодня не менше 1,5 л рідини і урізноманітнити раціон складними вуглеводами. Продовжуйте боротися за струнку фігуру, без втрати ясності розуму і фізичних сил.

Рекомендований вибір: рагу з овочів, курки і рису; мюслі з ягодами; рис з квасолею; макарони з соєвим соусом; нежирна яловичина; коричневий рис з горіхами.

2. Депресія, поганий настрій

причини: занепад настрою (Особливо без приводу) свідчить про нестачу в раціоні фолієвої кислоти, вітамінів групи В, омега-3 жирних кислот.

Рішення: 2 рази на тиждень влаштовуйте собі рибний день, забезпечуючи організм вітаміном В12 і жирними кислотами. Доповніть щоденний раціон бобовими та свіжою зеленню (продукти з фолієвою кислотою), а також бананами і спаржею (містять вітамін В6).

Рекомендований вибір: супи і супи-пюре горохові, квасолеві, з морепродуктів; салат зі шпинату; овочеві салати; запечена форель; курка; бутерброди з червоною рибою; сочевиця з овочами.

3. Яскраво виражений ПМС

причини: якщо період напередодні місячних проходить з регулярною зміною настрою, з неприємними відчуттями здуття, головного болю та іншими симптомами ПМС — можливо, у вашому раціоні надлишок цукру, і недостатня кількість «жіночих» мікроелементів — магнію і кальцію.

Рішення: замість солодощів віддайте перевагу зерновим і бобовим культурам (містять магній), а також молочним і кисломолочним продуктам, в яких багато кальцію. І не голодуйте — поганий настрій може бути наслідком нестачі калорій.

Рекомендований вибір: сир або домашній сир (можна доповнити фруктами і горіхами); нежирний йогурт з пластівцями; кефір з курагою; вівсянка на знежиреному молоці і приправлена ​​горіхами; квасолевий суп, зерновий хліб; кальцинованої соєве молоко.

4. Постійний голод

причини: відсутність режиму харчування; суворі дієти з обмеженням білків або вуглеводів; надлишок калорій; дефіцит клітковини.

Рішення: розбийте щоденне меню на рівномірні прийоми їжі. Позбутися від почуття голоду, без небезпеки для талії, допоможуть продукти з високим вмістом води і клітковини (фрукти, овочі, супи, рагу). Намагайтеся приймати білкову їжу разом з клітковиною — таке поєднання додасть відчуття ситості.

Рекомендований вибір: мюслі з фруктами і молоком; курка з гірчицею; зерновий хліб; пита з запеченим болгарським перцем і горохової пастою; салат з брокколі, квасолі і солодкого перцю; супи овочеві і квасолеві; гаспачо з чорним хлібом.

5. Переїдання, тяга до певних продуктів

причини: жорсткі обмеження певних продуктів, голодування або, навпаки, надлишок жирного і солодкого в раціоні, а також — алкоголю і кофеїну.

Рішення: збалансоване харчування. Не відмовляйте організму в потребах, вибирайте корисні продукти: солодку здобу замініть фруктами, пийте не більше 1 порції спиртного і 3 чашок кави в день.

Рекомендований вибір: фруктові салати; сухофрукти з горіхами або шоколадним сиропом; знежирений йогурт зі свіжими ягодами і мигдалем.

6. Дратівливість, тривожність

причини: голодування, пропуск прийомів їжі, безконтрольне вживання кофеїну. Пам’ятайте, що чашка звичайного чаю містить 38-77 мг кофеїну, а кава — 60-180 мг. Постарайтеся обмежити вживання до 200 мг кофеїну в день.

Рішення: щодня, організм повинен отримувати Проте 1800-2000 ккал. Краще збільшити фізичне навантаження, але обділяти організм енергією не варто. Щоб знизити дратівливість, обмежте себе в продуктах харчування з бадьорить ефектом — кола, чай, кава. І не вживайте напої з кофеїном перед сном, щоб не викликати безсоння.

Рекомендований вибір: млинчики з йогуртом; мюслі з молоком і кунжутом; вівсянка з ананасом; тушковане овочеве рагу; фруктово-молочний мус; запечений лосось, политий лимонним соком; ростбіф з нежирної яловичини з листям салату і чорним хлібом; трав’яні чаї; курка з гречкою; безкофеіновий кави.

7. «Туман» в голові

причини: нестача антиоксидантів, вітаміну Е, нерегулярне харчування.

Рішення: не пропускайте сніданки. Доповніть раціон джерелами антиоксидантів: фруктами (вишня, виноград, сливи, апельсини, сухофрукти) і овочами (шпинат, буряк, болгарський перець, білокачанна і брюссельська капуста). А також, продуктами з вітаміном Е (горіхи, злаки, рослинна олія). Неправильне харчування і його наслідки можуть бути плачевні — втрата пам’яті і ясності розуму.

Рекомендований вибір: мюслі з ягодами і зародками пшениці; млинці з медом і чорницею; чорний виноград; картопляне пюре з кабачками; салат з буряка; чорний хліб з медом, посипаний горіхами.