20 серпня 2020

Застеляйте ліжко і розстеляють килимок для йоги! У цей комплекс включені вправи, що дозволяють активно впливати на органи травної системи (печінку, підшлункову залозу) і поліпшують перистальтику кишечника. В ідеалі виконувати асани до сніданку або через 3-4 години після їжі. Займайтеся 2-4 рази в тиждень, повторюючи всю послідовність двічі.

нахил вперед

Розтягуються м’язи задньої поверхні стегон.

• Встаньте прямо, ноги — разом, руки витягніть над головою (долоні складені разом). вдихніть.
• На видиху нахиліться вперед від стегон, витягаючи корпус уздовж ніг.
• Упріться долонями або пальцями в підлогу, розташувавши кисті по сторонам від стоп. Спину зберігайте прямий, а голову — опущеною вниз.
• Залишайтеся в позі 20 секунд.

поза вершника

Розтягуються м’язи передньої поверхні стегон.

• Встаньте прямо, ноги — разом. Нахиліться вперед від стегон і упріться долонями в підлогу (кисті — по боках від стоп). Спину зберігайте прямий.
• На вдиху зробіть широкий крок лівою ногою назад. Покладіть ліве коліно на підйом стопи на підлогу, а праву ногу зігніть в коліні (стежте, щоб права стопа була щільно притиснута до підлоги і перебувала між кистями).
• Дивіться вперед, подаючи плечі назад.
• Тримайте позу 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Поза палиці на 4-х опорах

Працюють м’язи кора, плечей і трицепси.

• Ляжте на живіт, стопи — на ширині таза.
• Щільно притисніть долоні до підлоги, розташувавши кисті на рівні грудей (лікті — поруч з корпусом, спрямовані назад). вдихніть.
• На видиху перенесіть вагу на миски і долоні (ноги прямі, кут в ліктях — 90 градусів). Чи не задирайте голову. Ваше тіло повинно складати пряму лінію від верхівки до п’ят.
• Зберігайте позу 15 секунд.

скручування

Розтягуються косі м’язи живота і м’язи попереку.

• Сядьте по-турецьки, зігнувши ноги в колінах і схрестивши гомілки. Долоні покладіть на коліна. вдихніть.
• На видиху скрутіть корпус вправо, переклавши ліву руку на праве коліно, а пальцями правої руки упріться в підлогу позаду себе.
• Залишайтеся в позі 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і змініть сторону.

Поза голови на коліні

Розтягуються дуже широка й довжелезні м’язи спини, косі м’язи живота.

• Сядьте на килимок. Витягніть праву ногу, розташувавши її по діагоналі від таза, а ліву — зігніть і покладіть на підлогу так, щоб стопа впиралася у внутрішню поверхню правого стегна. Руки покладіть на стегна. вдихніть.
• На видиху торкніться правим передпліччям статі і нахиліть корпус до правого стегна, одночасно витягнувши ліву руку над головою так, щоб вона виявилася паралельної підлозі
• Зберігайте позу 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і змініть сторону.

Поза мудреця Марич

Розтягуються м’язи задньої поверхні стегон, м’язи попереку.

• Сядьте підлогу, витягніть зімкнуті ноги перед собою, миски натягніть на себе. Руки опустіть вздовж корпусу.
• Зігніть ліву ногу, притягнувши стопу якомога ближче до тазу. вдихніть.
• На видиху нахиліться вперед, обхопивши лівою рукою гомілку і стегно. Праву руку відведіть за спину і на рівні лівого боку з’єднайте в замок з лівої.
• Плавно тягніться грудьми до правого стегна.
• Виконуйте 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і змініть сторону.