15 червня 2015

5 вправ для занять на вулиці

Цей комплекс на свіжому повітрі допоможе вам розвинути сили, поліпшити гнучкість, скинути зайву вагу, а також підніме настрій. «Для тренувань на вулиці ідеально підходять аеробні навантаження. Для виконання таких вправ необхідна достатня кількість кисню, що дозволить легким і серцево-судинній системі працювати інтенсивніше, — говорить Катя Вікс, автор онлайн-курсу «Школа Каті Вікс». — Перед виконанням комплексу обов’язково розімніть ».

Вправа 1. Планка з підтягуванням колін

Працюють м’язи живота, спини, грудей, рук і ніг.

Встаньте в позу планки, долоні — чітко під плечима, живіт втягнутий, сідниці напружені. Голова, плечі і таз утворюють одну пряму лінію. По черзі підтягуйте коліна до грудей. Виконуйте вправу протягом хвилини. Зробіть 2-3 підходи.

Вправа 2. Вистрибування з випаду

Працюють передня поверхня стегон, квадріцепси, м’язи сідниць і спини.

Встаньте прямо. Зробіть випад вперед правою ногою. Кут в обох колінах — 90 градусів. Підстрибніть, вивівши ліву ногу перед собою, приземлитеся в початкове положення (ліва нога — ззаду). Повторіть 16 разів і поміняйте ногу. Зробіть 2 підходи.

Вправа 3. Пліє з вистрибуванням

Працюють внутрішня поверхня стегон, м’язи сідниць, живота і спини.

Встаньте прямо, ноги — ширше плечей, миски розгорнуті назовні. Опустіться в глибоке присідання (кут в колінах — 90 градусів). Зберігайте спину прямою, втягніть живіт, верхівкою тягніться в стелю. Підстрибніть вгору, з’єднавши стопи разом. У верхній точці максимально напружте сідниці. Приземлитеся в початкове положення. Виконайте 16 вистрибування. Зробіть 2 підходи.

Вправа 4. Планка зі зміною ніг

Працюють м’язи преса, рук, грудей, спини і ніг.

Встаньте в позу планки, долоні — чітко під плечима. Злегка зігніть руки в ліктях. Втягніть живіт і напружте сідниці. Чи не прогинається в попереку. По черзі виставляйте ноги вперед, а потім повертайте у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 10-12 повторень.

Вправа 5. Стрибки на місці

Зміцнює серцево-судинну систему, підвищує ефект жиросжигания.

Встаньте прямо, стопи — на ширині таза, зведіть лопатки. Виконуйте стрибки, поєднуючи коліна у верхній точці. При приземленні разгибайтесь ноги повністю, щоб уникнути травм. Виконуйте вправу так довго, як можете.