19 липня 2010

Лосось в апельсиново-медовому соусі з кус-кусом

Інгредієнти:
4 філе лосося по 150 г
1 апельсин <1/4 стакана сока и 1 ч. л. тертой цедры>
1 ст. л. меду
1/2 ч. Л. кумина
2 ч. Л. рослинного масла
1 стакан кус-куса або подрібненої пшеничної крупи
1 ч. Л. каррі
1 1/2 склянки слабкого курячого бульйону
2 рубаних стебла зеленої цибулі
1/2 склянки тертої моркви
Сіль і чорний перець за смаком

Як приготувати лосось з кус-кусом

1. Розігрійте духовку до 200 С. Натріть рибу сіллю і перцем.

2. В окремому посуді змішайте апельсиновий сік, цедру, мед і кумін. Умочіть філе в соус і викладіть на змащене олією деко, полив зверху залишками соусу. Запікайте до готовності, 10-12 хвилин.

3. Розігрійте в сотейнику рослинне масло і обсмажте кус-кус до золотистого кольору. Приправте каррі і перемішайте.

3. Додайте курячий бульйон, зелена цибуля і морква, доведіть до кипіння. Зніміть з вогню, накрийте кришкою і залиште на 5 хвилин. Розгорніть кус-кус виделкою, посоліть і поперчіть. Подавайте до риби.

Поживна цінність 1 порції <1 филе лосося, 1/2 стакана кускуса>: 431 ккал, 20% жирів <10 г, из них 2 г — насыщенных>, 50% вуглеводів <54 г>, 30% білків <32 г>, 9 г клітковини, 83 мг кальцію, 3 мг заліза, 219 мг натрію.

Антікалорійние хитрості

Рибу запікають, а не смажать. Кус-кус відварюють в нежирному курячому бульйоні. Використовують свіжовичавлений апельсиновий сік, а не готовий з концентрату, в який додають цукор.

Форель з скоринкою із зелені з перцем, рисом і квасолею

Інгредієнти:
1 склянка рису
1 стакан замороженої квасолі
4 філе форелі по 150 г
2 ч. Л. рубленого свіжого розмарину
2 ч. Л. сушеної зелені
4 ч. Л. лимонного соку
По 1 нарізання смужками червоного і зеленого солодкого перцю
Сіль і чорний перець за смаком

Спосіб приготування форелі з рисом і квасолею

1. Рис залийте 2 склянками води. Доведіть до кипіння. Опустіть квасоля. Зменшіть вогонь, накрийте каструлю кришкою і варіть до готовності, поки вся волога не вбереться. Посоліть і поперчіть.

2. Тим часом натріть рибу сіллю і перцем. Викладіть на змащене деко або решітку гриля шкіркою вниз, збризніть рослинним маслом. Посипте свіжої і сушеної зеленню, а потім полийте лимонним соком. Навколо риби викладіть смужки перцю. Запікайте до готовності. Подавайте з перцем і гарніром з рису з квасолею.

Поживна цінність 1 порції <1 филе форели, 1/2 стакана риса с фасолью>: 378 ккал, 24% жирів <10 г, из них 2 г — насыщенных>, 43% вуглеводів <41 г>, 33% білків <31 г>, 6 г клітковини, 102 мг кальцію, 7 мг заліза, 133 мг натрію.

Антікалорійние хитрості

Рибу готують в грилі або духовці, а чи ж не смажать. Смак страви надають зелень і лимонний сік, а не маринад на основі масла. Перець запікають, а не гасять на маслі.

Спагеті з креветками в горіхово-часниковому соусі

Інгредієнти:
250 г спагетті
2 ч. Л. оливкового масла
2 роздавлений зубчики часнику
2 ст. л. кедрових горішків
450 г очищених креветок
3 склянки нарізаної брокколі
1/2 склянки неміцного курячого бульйону
Сіль і чорний перець за смаком
4 ст. л. тертого сиру

Спосіб приготування спагетті з креветками

1. Відваріть спагетті, злийте воду і накрийте фольгою, щоб не холоднішими.

2. Розігрійте масло в сотейнику на середньому вогні. Обсмажте часник і горіхи до золотистого кольору протягом 1 хвилини. Додайте креветки, брокколі, курячий бульйон і готуйте ще 1-2 хвилини. Змішайте зі спагеті, приправте сіллю і перцем. Розкладіть по тарілках, зверху посипте тертим сиром.

Поживна цінність 1 порції <2 стакана>: 377 ккал, 19% жири <8 г, из них 2 г — насыщенных>, 49% вуглеводів <46 г>, 32% білків <30 г>, 7 г клітковини, 163 мг кальцію, 6 мг заліза, 362 мг натрію.

Антікалорійние хитрості

Соус готують на нежирному курячому бульйоні, а не на маслі. Додають невелику кількість сиру і горіхів. Для обсмажування досить зовсім небагато рослинного масла.

Як звичайну рибу перетворити на делікатес

ТРІСКА

Полийте соком лимона, посоліть і поперчіть. Готуйте в духовці або грилі. В одній порції <100 г>: 82 ккал, 2 г жиру, 16 г білка, 0 г вуглеводів.

МОРСЬКИЙ ОКУНЬ

Запікайте з помідорами і зеленню або з лимонним соком. В одній порції <100 г>: 85 ккал, 1 г жиру, 17 г білка, 0 г вуглеводів.

СУДАК

Приправте прянощами і запікайте в духовці. Або наріжте шматочками і зваріть суп. В одній порції <100 г>: 76 ккал, менше 1 г жиру, 16 г білка, 0 г вуглеводів.

Збитки

Посоліть, поперчіть, посипте рубаною зеленню і запікайте. В одній порції <100 г>: 81 ккал, 2? Г жиру, 14 г білка, 0 г вуглеводів.