26 серпня 2020

У автора цього комплексу зіркового тренера Джен Уайдерстром є ключ до запуску механізму прокачки «ментальних» м’язів, які допоможуть вам опрацювати тіло буквально від маківки до п’ят!

Ще під час роботи на популярному телевізійному шоу The Biggest Loser Джен склала список вправ, які допоможуть прокласти найкоротший шлях до красивого і рельєфному тілу. Всі вони виконуються без обладнання, а значить, ви можете почати освоювати їх прямо зараз.

Справа в тому, що ці складні руху задіють в роботу цілий ланцюжок м’язів від плечей до п’ят, допомагаючи вам поліпшити свої фізичні навички і виліпити рельєфне, підтягнуте тіло. Щоб переконатися, що ви можете освоїти всі 6 вправ, Уайдерстром послідовно пояснює техніку виконання кожного і пропонує підключити до тренування не тільки тіло, а й розум. «Перед тим як виконати той чи інший рух, уявіть його собі, візуалізують, як ви робите вправу і що ви збираєтеся зробити в наступний момент, — говорить Уайдерстром. — Повірте в себе, відчуйте, як у вас все виходить ».

Згідно з дослідженням, опублікованим в виданні North American Journal of Psychology, підключення до роботи над тілом «ментальних» м’язів збільшує ефективність тренування на 24%! Вчені припускають, що такий підхід активізує області мозку, пов’язані з моторикою м’язів.

«Повірте в те, що ваше тіло є неймовірно потужним, — каже Уайдерстром. — І просто зробіть це! »

L-підйоми з положення сидячи

Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, ступні розслаблені. Руки упріть в підлогу по сторонам від стегон, пальці заведіть під стегна так, щоб зап’ястя стосувалися зовнішньої поверхні ніг ближче до колін (ви можете відвести їх більше назад, якщо зможете в цьому положенні відірватися від статі). На видиху, утримуючи грудну клітку розкритою, перенесіть вагу на долоні, стисніть ноги разом і підніміть сідниці і ноги приблизно на 1 см від підлоги. Утримуйте положення якомога довше. «Видихайте так, ніби хочете задути свічку, — пояснює Уайдерстром. — Підтягуйте прес, немов затягуєте корсет навколо талії, тягніть кожен м’яз ».

«Ця вправа не так складно виконати, як здається на перший погляд, але це краще статичне утримання, проробляє відразу кілька груп м’язів, — пояснює Уайдерстром. — Виконуючи його, вам доводиться максимально напружувати м’язи преса і сідниць, щоб зберігати прямий кут між корпусом і стегнами. Ваші плечі і руки теж отримують солідну порцію навантаження, так як змушені утримувати вагу тіла ».

Поради тренера:

1. Зробіть його наполовину легше. Для цього почніть з підйому лише однієї ноги. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, ступні розслаблені. Руки упріть в підлогу по сторонам від стегон, пальці заведіть під стегна так, щоб зап’ястя стосувалися зовнішньої поверхні ніг, пальці розчепірте, збільшуючи поверхню тиску. Випряміть руки, відриваючи сідниці і праву ногу від підлоги. Утримуйте положення 15-30 секунд. Виконайте 2-3 підходи, а потім змініть сторону і повторіть все зв’язування.
2. Чи не зводите ноги. Якщо широко розвести ноги, то підняти тіло буде легше і простіше, і при цьому працюють самі групи м’язів. Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторони, стопи м’які, руки упріть в підлогу між стегон приблизно в 20-25 см одна від одної. Перенесіть вагу на долоні і, випрямляючи руки, відірвіть сідниці і ноги від підлоги, злегка спираючись п’ятами для утримання рівноваги. Утримуйте положення 15-30 секунд. Виконайте 2-3 підходи.
3. Виконуйте підйоми на тумбах або лавах. Більше простору між тілом і підлогою дозволяє включити в роботу на підйомі ще більше м’язів. Вам знадобляться 2 тумби або лавки. Поставте їх на відстані один від одного трохи більшому, чим ширина ваших стегон, встаньте між ними, стопи зведіть разом. Упріться руками в тумби, а ноги витягніть перед собою. Випрямляючи руки, відірвіть сідниці і ноги від підлоги, піднімаючи якнайвище, намагаючись вивести їх на лінію, паралельну підлозі. Утримуйте положення 15-30 секунд. Виконайте 2-3 підходи.

«Двірники»

Ляжте на підлогу обличчям вгору, прямі руки витягніть в сторони, прямі ноги підніміть вгору, утримуючи перпендикулярно підлозі точно на лінії стегон. Притисніть лопатки до підлоги, напружте прес і опустіть ноги вліво, залишаючи на вазі в парі сантиметрів від підлоги (дозвольте правого стегна відірватися від статі). Поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо.

Майже всі виконують цю вправу з помилками, підключаючи до роботи м’язи ніг і згиначі стегна. «Коли ви« відпустіть »ці м’язи і сконцентруєтеся на тих, що повинні працювати — а саме на м’язах кора, ви зможете рухатися з повною амплітудою; вправа стане більш доступним і ефективним для опрацювання всього тіла », — каже Уайдерстром.

Поради тренера:

1. Навчіть своє тіло плавно стартувати, гальмувати і змінювати напрямок при поворотах. Встаньте прямо, ноги поставте разом, візьміть в руки гриф від штанги або бар і заведіть його за спину, опустивши до лопаток, лікті зігнуті і опущені вниз. Утримуючи вертикальне положення корпусу і зафіксувавши стегна, поверніть тулуб вправо з максимальним для себе діапазоном руху. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи боку.
2. Виконайте рух із зігнутими ногами. Ляжте на підлогу обличчям вгору, прямі руки витягніть в сторони, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щиколотки паралельні підлозі. Утримуючи ноги разом і зберігаючи кут під колінами 90 градусів, опустіть ноги вліво, залишаючи праве стегно на підлозі, щоб утримувати ноги на вазі в парі сантиметрів від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи боку.
3. Відпрацюйте вправу з одного витягнутою ногою, щоб навчитися контролювати рух в повному діапазоні. Ляжте на підлогу обличчям вгору, прямі руки витягніть в сторони, пряму праву ногу підніміть вгору, а ліву зігніть в коліні і утримуйте на висоті стегна. Утримуючи коліна зімкнутими, опустіть ноги вліво, залишаючи на вазі в парі сантиметрів від підлоги (дозвольте правого стегна відірватися від статі). Поверніться у вихідне положення, змініть положення ніг і повторіть рух вправо. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи боку.

«Свічка» з перекатом

Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки витягніть перед собою. Почніть опускатися в присед і, як тільки сідницями торкнетеся підлоги, перекотіться назад на верхню частину спини, заводячи прямі ноги за лінію стегон, щоб створити необхідний для підйому імпульс. Не зупиняючись, перекатитесь вперед, поставте стопи на підлогу якомога ближче до сідниць, руки витягніть вперед і підніміться на ноги. «Ця вправа імітує рух гойдалок, — пояснює Уайдерстром. — Передача енергії йде від ніг до голови, і ви піднімаєтеся на ноги. Так що якщо у вас виникли проблеми з виконанням вправи, уявіть собі, що ви на дитячому майданчику і гойдайтеся з великим задоволенням ».

«Ця вправа змушує всі м’язи кора працювати як єдине ціле, — говорить Джен. — На етапі освоєння вправи може бути трохи страшно покататися назад, але після декількох тренувань ви вже будете знати, що очікувати від свого тіла в цьому русі, і почнете отримувати задоволення від тренувань ».

Поради тренера:

1. Освойте м’який перекат (це складніше, чим здається). Ляжте на підлогу обличчям вгору, руки витягніть над головою і переплетіть пальці. Напружте прес, втисніть поперек в підлогу, відірвіть плечі і ноги від підлоги і утримуйте на висоті 20-30 см від підлоги (ваше тіло за формою нагадує ніжки крісла-качалки). Утримуйте положення 15-30 секунд, трохи покачайтеся вперед-назад і опустіться у вихідну позицію. Виконайте 2-3 підходи.
2. Дізнайтеся, як використовувати імпульс. Візьміть одну гантель вагою 2-3 кг двома руками і утримуйте за головою, другу гантель затисніть між ніг трохи нижче колін. Зберігаючи положення тіла без змін, почніть розгойдуватися вперед-назад, даючи вазі тягнути вас в одну, а потім в іншу сторону. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.
3. Навчіться м’яко переходити в стійку на ногах. Є два можливих переходу в стійку, але початок вправи завжди однакове. Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки витягніть перед собою. Почніть опускатися в присед і, як тільки сідницями торкнетеся підлоги, перекотіться назад на верхню частину спини, направляючи ноги вгору і трохи назад. Ви можете схрестити ноги в русі вперед, а також допомогти собі руками, відштовхуючись ними по обидва боки від стегон. Якщо ж вам потрібен додатковий імпульс для переходу в стійку, заведіть ноги далі за голову і маховим рухом штовхніть себе вперед. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

«Пістолет»

Встаньте на ліву ногу, рівномірно розподіліть вагу тіла на стопу, праву ногу підніміть на пару сантиметрів від підлоги і утримуйте на вазі перед собою. Зігніть ліве коліно і, відводячи стегна назад, спустіться в присед. Тягніться руками вперед, праву ногу виводите прямий перед собою до паралелі з підлогою. Потім стисніть сідниці, напружте задню поверхню стегна, щоб зупинити свій спуск і дозволити м’язам подібно пружині повернути вас назад у вертикальне положення. «Уявіть, що ваші стопи продавлюють підлогу на глибину приблизно 2 метрів і вам треба не випрямитися, а піднятися на поверхню, — радить Джен. — Це змусить вас не просто випрямити коліно на підйомі, а задіяти більше м’язів і більше сили для потужного амплітудного руху ».

«Цей глибокий присед на одній нозі не отримує з боку адептів фітнесу того уваги, якого заслуговує, — говорить Джен. — Більшість жінок навіть не пробують його виконати. Але цю вправу варто того, щоб зробити кілька зайвих повторень: воно допомагає прокачати м’язи ніг, вирівнює дисбаланс, який характерний для будь-якої з нас, а також допомагає пропрацювати м’язи кора ».

Поради тренера:

1. Виконуйте вправу з пілоном. Станьте ліворуч від пілона (це може бути будь-який інший стійкий вертикальний предмет) і вхопитеся за нього лівою рукою. Почніть опускатися в присед на лівій нозі, долонею ковзати вниз по пілону, відводите стегна назад, а праву ногу витягайте вперед. Ви повинні опуститися якомога нижче, щоб стегна виявилися значно нижче рівня коліна опорної ноги. Використовуйте опору, щоб піднятися в початкове положення. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.
2. Відпрацюйте амплітуду руху, виконуючи вправу з лавою. Встаньте спиною до низької лавці або тумбі на відстані приблизно 30 см від неї. Перенесіть вагу на ліву ногу, зігніть її в коліні і опустіться в присід, виводячи прямі руки і праву ногу вперед. Як тільки торкнетеся сідницями лавки, поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу. По можливості змінюйте висоту лавки, щоб збільшувати глибину присідаючи на кожному наступному занятті.
3. додайте вагу. Використання гантелей насправді спрощує вправу, тому, перш чим приступати до класичної версії, відпрацюйте рух з обважнювачами. Утримуйте одну гантель (почніть з 6-7-кілограмової і від заняття до заняття зменшуйте вагу) горизонтально на витягнутих руках перед собою. Перенесіть вагу на ліву ногу і опустіться в присід до кута під коліном в 90 градусів. Продовжіть рух, витягаючи праву ногу вперед. Як тільки права нога виявиться паралельної підлозі, підніміться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу, чергуючи боку.

віджимання

Прийміть позу планки, поставивши руки трохи ширше плечей, приблизно на 4-7 см. «Уявіть, що ви можете повернути важіль, який включає і відключає м’язи плечей, грудей, рук, прес, сідниць і ніг, — радить Уайдерстром. -Візуалізіруйте, як та чи інша група м’язів включається в роботу в міру виконання вправи ». Почніть опускатися до підлоги, згинаючи руки в ліктях так, щоб між ними і грудною кліткою залишався просвіт в 2-3 см, це допоможе максимально навантажити м’язи. Чи не пірнайте до підлоги головою вниз, щоб активувати більше м’язів грудей, а не шиї. Як тільки груди торкнеться підлоги, сильним рухом поверніться в планку.

«Центр маси тіла у жінок зосереджений в районі стегон, — пояснює Уайдерстром. — Тоді як у чоловіків — в районі грудей. Ось чому їм простіше виконувати віджимання за всіма правилами, тоді як нам не вистачає розвиненої мускулатури верхньої частини тіла. Гарна новина полягає в тому, що ви можете вдатися до сили більш потужних сідниць і стегон, щоб допомогти своєму тілу рухатися правильно, опрацьовуючи м’язи кора ».

Поради тренера:

1. Зміцнюйте м’язи грудей і рук, займаючись зі штангою. Почніть з жиму порожнього грифа, поступово, у міру прогресу, додаючи млинці. Ляжте на спину на лаву, стопи поставте на підлогу, кут під колінами 90 градусів. Візьміть гриф або штангу двома руками, хватом на ширині плечей, і утримуйте на рівні грудей. Випряміть руки вгору, щоб почати вправу. Опустіть вага до грудей і вичавіть вгору. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.
2. Освойте віджимання в нахилі. В цьому випадку ви точно копіюєте всі рухи, але не віджимають всю свою вагу, а значить, можете відпрацювати амплітуду вправи. Прийміть позу планки, поставивши долоні на невисоку лаву або тумбу. Опустіть груди якнайнижче до опори, згинаючи руки в ліктях. Відіжміться, повертаючись в початкове положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.
3. Виконуйте віджимання з «мертвої точки». Таким чином ви дасте вашому тілу час на освоєння техніки, одночасно розвиваючи м’язи рук і корпусу. Прийміть позу планки з опорою на стопи і кисті рук. Опустіть нижню частину тіла повністю на підлогу, зігнувши руки в ліктях. Почніть рух вгору, піднімаючись на руках, але не до кінця розгинаючи лікті, лише другим рухом штовхніть тіло вгору, повертаючись в позу планки. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень. «Навіть учасники шоу The Biggest Loser, у яких 40-50 кг зайвої ваги, здатні виконати це віджимання, — говорить Джен. — Так вони вчаться віджиматися по правилам, і це набагато ефективніше, чим віджимання в стійці на колінах ».

Стійка на руках

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, а руки витягніть над головою. Намітьте на підлозі точку «приземлення» приблизно на відстані близько метра перед собою. Нахиліться вперед, потягнувшись руками до цієї точки, і відштовхніться лівою ногою від підлоги (для початку почніть з невеликого поштовху, щоб визначити, яка сила потрібна вам для безпечного переходу у вертикальне положення), потім відразу ж відштовхніться правою ногою. Дозвольте ногам «йти» за стегнами, які природним рухом виходять на одну пряму з плечима, які, в свою чергу, виявляються точно над зап’ястями. «Уявіть, що ваше тіло — це будинок, де частини тіла -окремі блоки-поверхи, які точно укладаються один над одним, створюючи стійку збалансовану конструкцію», — радить Уайдерстром. Утримуйте стійку якомога довше, потім опустіть одну ногу на підлогу, щоб ще раз повернутися у вертикальне положення.

«Гарна новина полягає в тому, що кожна людина здатна освоїти стійку на руках, — каже Уайдерстром. — Але на це потрібен час. Вам доведеться довго і планомірно практикувати різні стійки на руках, щоб досягти досконалості ». Велика частина цієї практики — у вашій голові, вам треба подолати страх перед перевернутими позами. «Але коли ви переможете цю вправу, ви зміните свій погляд на все те, що ще вчора здавалося складним для вас, і запитайте себе:« А на що ще я здатна? »

Поради тренера:

1. Дізнайтеся, наскільки комфортно вам у реверсивних позах. Встаньте лицем до стійкої лаві або тумбі. Нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу перед нерухомим об’єктом, зробіть кілька кроків назад, щоб тіло утворило перевернуту літеру «L». Перенесіть вагу на ліву руку, а правою — торкніться лівого плеча. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух лівою рукою. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи боку.
2. Освойте стійку біля стінки. Встаньте спиною до стіни на відстані пари широких кроків від неї. Прийміть позу планки з опорою на кисті рук, стопи упріть в стіну. По черзі переставляти руки ближче до стегон, одночасно крокуючи ногами по стіні вгору. Постарайтеся піднятися якомога вище, але зберігаючи комфортне для себе положення (ваша мета — вертикальна стійка вздовж стіни). Зворотним рухом поверніться в планку. Виконайте 2-3 підходи по 5-6 повторень.
3. Навчіться підніматися в стійку з підтримкою. Встаньте лицем до стіни на відстані 60-90 см від неї. Швидко нахиліться вперед, щоб поставити долоні на підлогу, і поштовхових рухом почніть виводити ноги вгору, поки вони не опиняться на стінці. Утримуйте цю позицію так довго, як можете, але намагайтеся на кілька секунд відривати стопи від стіни, балансуючи на руках. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи, утримуючи вертикальне положення 25-45 секунд.