18 вересня 2020

Ви єдина, хто тупцює на місці в поліпшенні своїх фізичних показників? Розглянуті нижче ситуації допоможуть вам побачити слабкі місця вашого тренувального процесу.

Чогось не вистачає. Ви не впевнені в чому справа, але, дивлячись в дзеркало або в тренувальний журнал, розумієте, що десь недопрацьовуєте. Приріст сили відбувається не так швидко, як хотілося б, а тілесний жир зловживає вашою гостинністю. Навіть якщо здається, що ви все робите правильно, швидше за все ви допускаєте одну або кілька поширених помилок. Прочитайте і визначте, які відносяться до вас і приступайте до їх ліквідації!

Ви не піднімаєте досить важка вага

Мало хто будуть сперечатися, що набір м’язової маси відбувається з поступовим збільшенням робочих ваг. Однак все ще знаходяться ті, хто вибирає легкі гантелі, дотримуючись помилкового переконання про те, що сети з більш легким вагою спалюють більше калорій. Недавні дослідження показали, що сети з більш легким вагою, при яких м’язовий відмова відбувається приблизно після 30 повторів, викликають таку ж гіпертрофію, як сети з більш важким вагою в діапазоні 6-8 повторів. Однак робота з більш легким вагою і близько не надає такого ж впливу на приріст м’язової маси. Крім того, дослідниками було встановлено, що робота з більш важким вагою, викликає прискорення метаболічних процесів сильніше і на більш тривалий термін після тренування, чим при виконанні сетів з меншою вагою, але великою кількістю повторень. Скоротіть час відпочинку між сетами до 60 секунд або менше і почнете спалювати ще більше калорій в період після тренування.

Щоб тіло було сильніше, мускулистее і спалювали більше тілесного жиру, піднімайте важкі ваги і менше відпочивайте. Під час підняття основних обтяжень виконуйте в більш важких сетах по 6-8 повторів, а час відпочинку між сетами скоротіть до 30 секунд або менше.

Ви не бігаєте досить швидко

Бігати — добре. Бігати швидко — ще краще. Безліч досліджень показало, що для спалювання жиру, збереження м’язової маси і досягнення максимальної ефективності тренувань високоинтенсивний інтервальний тренінг (HIIT або ВІІТ) — його основна частина заснована на спринтерському бігу — підходить краще, чим низькоінтенсивний аеробний тренінг без зміни інтенсивності навантаження. З огляду на більш високу потребу у відновленні після інтенсивного бігу в швидкому темпі, ви спалюєте набагато більше калорій протягом 48-72 годин після тренування. На щастя, завдяки спринтерській роботі зростання окислення жиру після тренування може скласти до 75%.

Також було показано, що біг у швидкому темпі підвищує в ваше організмі якість і кількість мітохондрій — енергетичних станцій клітин, що відповідають за виробництво і використання енергії. Це означає, що ви зможете більш ефективно використовувати паливо під час виконання інтенсивних вправ.

Плануйте 2-3 заняття з швидким бігом на тиждень. Одне дослідження показало, що виконання 4-6 забігів в швидкому темпі по 30 секунд три рази в тиждень спалює в два рази більше жиру, чим біг протягом 30-60 хвилин в одному темпі. У тому ж дослідженні було виявлено, що займалася швидким бігом група набрала 1 відсоток сухої м’язової маси і підвищила маркери витривалості.

Ви не п’єте достатньої кількості води

Банально, але це факт! До того моменту, коли ви відчуваєте сильну спрагу, у вас вже, ймовірно, знизилися показники когнітивної та фізичної активності. Всього 2% зневоднення можуть мати серйозний вплив на роботу ваших м’язів при виконанні подальшого сету присідань. Достатня кількість рідини також покращує травлення (а отже, і засвоєння поживних речовин) і функцію мозку і може допомогти впоратися з відчуттям голоду.

Слід пити води з розрахунку приблизно 30 мл на добу на 1 кг маси тіла.

Ви недостатньо спите

Якщо ви пишаєтеся своєю здатністю зберігати працездатність при нетривалому сні, ймовірно, ви одна з тих, хто не використовує весь свій фізичний потенціал в роботі. Сон — це час, коли ваш мозок і тіло відновлюються і відпочивають від зовнішніх подразників дня, в тому числі від тренувань. Коли ви спите, в вашому організмі проходить будівельний процес — в цей час рівень гормону росту досягає максимальних значень, відновлюються пошкоджені м’язи і запалені сполучні тканини. Ви ростете, коли спите. Але недостатня тривалість сну може заважати виробленню гормону росту, а також тренуванні на наступний день.

Деяким вистачає менш тривалого сну, але ви повинні прагнути спати вночі по 7-9 годин. Встановлено, що цей час забезпечує ефективні цикли сну і вироблення гормону росту. Хочете скористатися додатковими перевагами цього анаболічного вікна? Приймайте по 20-40 грам повільно засвоюється казеїну перед тим, як лягати спати.

Ви не сприймаєте БАДи

Скільки флаконів або банок невикористаної продукції займає місце на ваших полицях? Ймовірно, більше, чим ви хотіли б визнавати, і кожен з цих "залишків" являє собою не тільки викинуті на вітер гроші, але і втрачені можливості. Більшість БАДів призначене для досягнення вами прогресу в тренуваннях через певний час. Нонікакой препарат не перетворить вас в модель для обкладинки журналу за одну ніч.

Планомірно приймайте БАДи. Наприклад, якщо ви використовуєте будь-який засіб перед тренуванням, обов’язково приймаєте його перед кожним тренуванням без пропусків.

Ви не їсте досить білка

Дістати білок в портативної формі складніше, чим, скажімо, овочі, горіхи і фрукти. Прийом достатньої білка з регулярною періодичністю підвищує ймовірність того, що ви зможете виконати загальну рекомендацію і приймати 1-1,5 г білка на кг маси тіла на добу.

>> Намагайтеся їсти білок при кожному прийомі їжі і "Снек" — оптимально по 10 г або більше. Нлічіе білкового порошку і якісного шейкера на роботі або в машині допоможе зробити так, що ви ніколи не залишитеся без здорового білкового харчування.