05 квітня 2017

Гарний стан і поставу можуть забезпечити тільки добре опрацьовані м’язи спини. Подбайте про них і зробіть їх привабливими за допомогою цих спеціальних вправ на найширші м’язи спини (і дельти).

тяга

Повісніте на турніку, взявшись за перекладину нижнім хватом, при цьому руки розставлені злегка ширше плечей. Тримайте зап’ястя нейтрально з легким напругою в руках. Підтягніться вгору, щоб підборіддя було на рівні поперечини.

Повільно опуститеся в повний вис. Зробіть два сети по 8-10 повторів або до м’язової відмови.

ПОРАДА: Тримайте корпус напружено, щоб запобігти зайве навантаження на плечі і лікті.

Тяга гантелей в нахилі

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Тримайте гантелі по боках. Нагній тіло до підлоги орієнтовно на 45 градусів. Підніміть лікті вгору і назад, щоб гантелі були на рівні стегон.

Витягніть руки вниз у вихідне положення, не допускаючи переізгібанія ліктів. Зробіть два сети по 15 повторів, потім зробіть третій сет по 12 повторів, збільшивши вагу в третьому сеті.

ПОРАДА: Згинайте трохи ноги в колінах, щоб зняти тиск зі спини.

Тяга нижнього блоку в кабельному тренажері

Сядьте на сидінні кабельного тренажера і візьміться за штангу нижнім хватом. Чи не напружуючи коліна, витягніть, щоб штанга проходила на рівні колін. Потім потягніть штангу прямо під грудною кліткою, утримуючи торс прямо.

Зробіть три сети по 16, 12 і 8 повторів, збільшуючи вагу в міру скорочення повторів.

ПОРАДА: Використовуйте нижній хват, щоб повністю напружити зовнішні дельтовидні м’язи.

Тяга на 90 градусів з фіксацією на кабельному тренажері

Сядьте спиною до вертикального блоку. Візьміться за штангу нижнім хватом, розставивши руки трохи ширше плечей. Потягніть штангу вниз, поки плечі не будуть паралельні підлозі; затримайтеся в цьому положенні на п’ять повільних рахунків.

Повільно відпустіть штангу, щоб вона піднялася вгору в початкове положення, утримуючи руки трохи зігнутими в ліктях у верхній точці.

Зробіть два сети по 12 і 10 повторів, використовуй помірну вагу в кожному сеті.

ПОРАДА: Якщо це незручно, поверніться обличчям до блоку і потягніть штангу в до підборіддя.

Підтягування однією рукою на тренажері

Встаньте на коліна на опорну подушку тягового тренажера (гравитрон), візьміться за поперечину над головою, щоб долоні дивилися вгору.

Виконайте підтягування. У верхній частині руху звільніть праву руку і опускайтеся, використовуючи тільки ліву руку, потім підніміться вгору.

У верхній точці підтягування поміняйте руки, утримуючись за перекладину тільки правою рукою. Опустіться, потім знову підніміться.

Зробіть два сети по 20 підтягувань (10 кожною рукою)

ПОРАДА: Тримайте лікті в одній площині з тілом, щоб створити велике навантаження на найширші м’язи спини.