25 червня 2020

Хочете, щоб красиві і сильні сідниці прикрашали вашу фігуру цього літа? Вам знадобляться тільки килимок і бажання змінюватися! Ми опитали Катю Вікс, популярного блогера і онлайн-тренера з фітнесу показати і розповісти про улюблених вправах!

Що відрізняє сучасну людину від предків-приматів? Великий мозок і … розвинені сідничні м’язи! Саме вони відповідають за нашу здатність міцно стояти на двох ногах. Але іронія полягає в тому, що найбільша м’яз в людському тілі, яка дала людям можливість утримуватися у вертикальному положенні, проводить більшу частину дня в бездіяльності. Сидячи на стільці!

сила тіла

Сідниці — м’язова група, яка повинна бути сильною, але по факту у багатьох з нас дуже слабка. Сидіння в офісі / машині, відпочинок на дивані, робота за комп’ютером, навіть просто прогулянка не сприяють їх включенню з роботи. А зміцнювати цю частину тіла важливо!

Сильні сідниці впливають не тільки на красу, а й на здоров’я, самооцінку, впевненість в собі:

• вирівнюється постава, хода, змінюється поведінка тіла;
• поліпшується кровотік в тазу, що запобігає появі багатьох захворювань;
• краще працюють м’язи тазового дна, а це добре позначається навіть на сексуальному житті;
• прискорюється обмін речовин і, відповідно, спалювання жирів.

На 70% форма вашого тіла (а, отже, і сідниць) визначається генетикою. Решта 30% — це харчування, фізичні вправи, сон, постава. І, звичайно, вік. При одному і тому ж індексі маси тіла у жінки 50 років буде більш плоский профіль сідниць, чим у жінки вдвічі молодше. Це пов’язано зі зміною рівня гормонів після менопаузи. У цьому віці жир відкладається на животі, а не на сідницях. Але це не означає, що регулярні вправи з віком не допоможуть скорегувати форму сідничних м’язів. Пора братися за справу!

треба подчакаться!

План тренування: Виконуйте комплекс 2 рази в тиждень, а третій — з акцентом на верхню частину тіла. Харчуйтеся правильно, і цього літа у вас будуть пружні і красиві сідниці, а значить, упевненість в собі! Пропоную не гнатися за вагою, а усвідомлено вчитися керувати своїм тілом, відчувати його!

1. Присідання-пліє

Поставте стопи ширше таза, коліна трохи зігніть, розгорніть стопи в діагональ. На вдиху опуститеся вниз, відводячи таз назад. У нижній точці намагайтеся розтягувати сідниці. Контролюйте положення коліна — воно спрямоване в бік носка. Корпус при цьому нахилений вперед. На видиху штовхніть п’ятами килимок і підніміться, стискаючи сідниці у верхній точці.

Виконуйте вправу в 2-3 підходи по 15-25 разів.

2. Підйом ноги на четвереньках

Прийміть позу планки з опорою на долоні і коліна: долоні -суворо під плечима, коліна — під тазом, по його ширині. Розподіліть навантаження однаково на руки і ноги (гомілки і стопи важливо теж включати в роботу). Руками злегка відтягніть килимок в сторони, щоб лікті пом’якшилися. спина рівна.

На вдих натисніть в килимок правою рукою і лівою ногою. На видих підійміть іншу ногу, стискаючи сідницю, і підтягніть живіт якомога сильніше. Постарайтеся утримувати корпус стабільним.

Виконуйте вправу в 2-3 підходи на кожну ногу по 15-30 разів.

3. Випади назад

Поставте стопи на ширині таза, коліна злегка зігніть. Зробіть крок правою ногою назад і опустіться вниз. 70% ваги доводиться на передню ногу. Для цього нахиліть корпус вперед, а таз виведіть назад. Вирівняйте корпус. Руки тримайте перед собою. На видих штовхніть п’ятою передньої ноги і підніміться вгору, стискаючи сідницю. Поверніть ногу у вихідне положення і зробіть крок назад інший.

Виконуйте вправу в 2-3 підходи по 1,5-2 хвилини в середньому для себе темпі.

4. сідничні місток

Лежачи на спині, зігніть ноги. Розмістіть стопи і коліна на ширині таза. Відчуйте упор на шкарпетки, п’яти і лопатки. Спочатку злегка підкрутити таз, щоб згладити прогин в попереку. І на видиху підніміть таз вгору, стискаючи сідниці. При цьому зберігайте поперек рівною, а живіт підтягуйте при підйомі сильніше.

Виконуйте вправу в 2-3 підходи по 15-30 разів.

5. Підйом ніг, лежачи на животі

Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях і покладіть долоні під лоб. Ноги витягніть і розташуйте по ширині таза. Уявіть, що ви — натягнута гумова стрічка: подовжити хребет, притисніть до підлоги тазові і лобкову кістки.

На видиху злегка підніміть ноги і груди, зберігаючи шию довгою по задній лінії. Намагайтеся сильніше скорочувати сідниці у верхній точці, а спину тримати витягнутої. Потім опустіться вниз.

Виконуйте вправу в 2-3 підходи по 10-15 разів.

Катя Вікс, популярний блогер, онлайн-тренер з фітнесу:

«Головне в роботі над красивою попою — техніка виконання. Я вважаю за краще працювати з власним або невеликою вагою, якісно розтягуючи
і скорочуючи м’язи,
в помірному темпі
і з повною амплітудою ».