23 січня 2018

Багато людей припускають, що плавання означає лише рух вперед і назад, але заняття в басейні може бути динамічним і включати складні інтервали і вправи на нарощування сили м’язів. Експерти Shape готові розповісти вам про всі переваги тренувань в басейні, щоб надихнути вас нарешті пірнути в воду.

«Вода — це опір, і щоб рухатися в ній (і не тонути), кожна велика група м’язів у вашому тілі (особливо це стосується м’язів корпусу) повинна включитися в роботу», -говорить Сеcе Маріза, інструктор клубу Equinox в Нью-Йорку. Вода — самий універсальний інструмент для прокачування всього тіла. Кожен рух, який ви робите, занурившись у воду, це завжди посилене навантаження на м’язи, так як вода забезпечує більший опір, чим повітря, і, що важливо, навантажує м’язи з усіх боків, на відміну від односпрямованої сили тяжіння, — пояснює Мері Е. САНДЕРС, д.м.н., інструктор ЛФК в University of Nevada School of Medicine. — Крім того, ваші м’язи-стабілізатори завжди знаходяться в напрузі ». Згідно з дослідженням, результати якого були опубліковані в виданні European Journal of Applied Physiology, вода краще будь-яких тренажерів зміцнює м’язи преса.

«Щоб опрацювати більшу кількість м’язів з різних кутів, досить перемикатися з одного стилю плавання на інший під час тренування», — коментує Рейчел Стреттон-МІЛЛС, головний тренер Клівлендського інституту плавання. Класичний кроль (вільний стиль) — найлегший спосіб переміщення у воді, і його використання призводить до великої кількості спалених калорій (за 30 хвилин енергійного плавання вільним стилем спалюється 322 ккал, тільки батерфляй перевершує його по жиросжигающему ефекту, змушуючи вас витрачати до 354 ккал за тренування). «Плавання на спині (зворотний бік вільного стилю з нагадують млин гребками) особливо сильно опрацьовує корпус і м’язи-згиначі стегна, тому що під час плавання вам доводиться інтенсивно напружувати тулуб і підтримувати стегна на одній лінії з верхньою частиною тіла», — пояснює Стреттон- Міллс. Для ще більшого зміцнення ніг плавайте брасом (коли руки і ноги розходяться широкими дугами), що вимагає більш сильних і потужних ударів, які, на відміну від інших стилів, опрацьовують зовнішню і внутрішню поверхню стегон.

1. Ви швидко станете професіоналом

«Навіть найменша коригування техніки може надати величезний вплив на те, як ваше тіло рухається в воді», — говорить Майя ДІРАДО, чотириразовий олімпійський призер збірної США.

«Щоб зберігати обтічність і ефективність руху (що зробить вас більш швидкими), тримайте в умі всього три правила, — додає Родрігес. — По-перше, постійно задійте свої великі м’язи (включаючи плечі, спину, черевний прес, сідниці і квадріцепси) і втягуйте ребра, як якщо б ви намагалися поєднати їх в центрі. По-друге, переконайтеся, що ваша голова, шия і пупок знаходяться на одній горизонтальній площині з стегнами, колінами і ступнями. По-третє, тримайте руки повністю витягнутими, стисніть пальці і випрямити зап’ястя. Дотримуйтеся цих правил незалежно від того, який стиль використовуєте, і ваше тіло буде залишатися єдиним цілим, яке рухається з максимальною плинністю ».

2. Ні, це не нудно

Розглядайте плавання як свого роду забавну интервальную тренування. Якщо брати 30-хвилинну сесію, Родрігес пропонує від 5 до 8 хвилин відвести на виконання розминки в легкому темпі, а потім протягом 20 хвилин виконувати інтервали. Як і при тренуванні на суші, у вас багато варіантів: ви можете займатися за часом, наприклад, чергуючи десять 90-секундних спринтів з 30 секундами відпочинку між ними. Або працювати по дистанції, наприклад, ви могли б проплисти спринтом один відрізок і відновитися на зворотному шляху. Або нарощуйте зусилля на кожному підході (це називається «драбинка вгору»): зробіть перший інтервал в легкому темпі, другий — з помірними зусиллями, а третій — з важким зусиллям. Повторіть цю послідовність три рази, потім на останньому ривку відійти максимум, перед тим як провести затримку і розслабитися. Який би план ви не вибрали, ви будете постійно думати про те, що йде далі, і час в басейні пролетить непомітно.

3. Кола — це тільки початок!

Ви може урізноманітнити свої тренування силовими вправами, щоб швидше прокачати м’язи і знайти бажану форму. Наприклад, виштовхування тіла до краю басейну при виході з води глибоко зміцнює передні м’язи плеча і трицепси (і допоможе вам прокачати ваші віджимання на підлозі, так що ви зможете виконувати більшу кількість підходів). «Вам не треба насправді вилазити з басейну кожен раз, досягаючи борту, виконуйте це рух 20 разів між інтервалами або в кінці тренування в якості бонусного зміцнення», — радить Сью ЧЕН, тренер з плавання в Nation’s Capital Swim Club в Бетесді, штат Меріленд. Для розкручування швидких інтервалів пливіть до глибокого кінця басейну, схрестивши руки на грудях, і гребіть ногами по вертикалі, утримуючи голову над водою (подібно плавання стоячи, але без допомоги рук). Поставте собі за мету — рухатися таким чином протягом двох або трьох підходів по 5 хвилин. На думку Маріза, це допоможе вам стати більш сильним і витривалим, і ви зможете виконувати більшість вправ на суші набагато ефективніше. Опір води створює додаткове навантаження на м’язи, і ви швидше нарощуєте свою силу.

4. Ви не можете перестаратися

«Плавання дає можливість тренуватися щодня, дозволяючи вашим суглобам відновлюватися після заняття попереднього дня», — каже Стреттон-Міллс. Наземні заняття, такі як біг, для цього не годяться. Тобто те, що зазвичай може бути днем ​​відпочинку, тепер може стати активним днем, без надмірного навантаження на м’язи. «І таку річ, як« отходняк »після плавання, не існує: відчуття хворобливості зустрічаються рідко і, як правило, ви зможете виконувати свою наступне тренування навіть краще, тому що вправи у воді розминають і розслаблюють ваше тіло», — каже Родрігес.

5. Нуль можливостей для відволікання уваги

Коли ви в басейні, ви відокремлені від зовнішнього світу. Ви не можете відправляти електронну пошту, SMS, читати книгу або дивитися телевізор (як часто робите на біговій доріжці) або навіть розмовляти з іншими. Ви зосереджені тільки на тренуванні і чуєте тільки гул води. «Під час тренування ви можете думати про що завгодно або ж не думати взагалі, — каже Дірадо. — Це приголомшливе засіб для зняття стресу ».