Как правильно пить креатин

Креатин, он же — 2-[карбамимидоил(метил)амино]уксусная кислота — это аминокислота, производимая организмом для выработки энергии, а также для роста и укрепления мышц. Концентрированный порошковый креатин является популярной пищевой добавкой среди тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу. Узнайте, как правильно принимать порошковый креатин, чтобы получить максимум от этого сильнодействующего соединения.

1
Выберите порошковый креатин. Порошковый креатин обычно продается в больших пластиковых бутылочках с мерной ложкой внутри. Зайдите в магазин здорового питания или аптеку и подберите себе подходящий порошок.
- Некоторые препараты креатина содержат его в чистой форме, в других же он смешан с сахаром, чтобы из него можно было получить сладкий энергетический напиток.
- Не покупайте раствор креатина. Креатин начинает разрушаться в момент смешения его с водой, поэтому фасованный жидкий креатин на самом деле представляет собой лишь креатиновые отходы. Производители таких препаратов попросту хотят нагреть на покупателях руки.
- Креатин был предметом множества исследований и считается безопасным, но, поскольку он является пищевой добавкой, официально креатин не признан министерством здравоохранения. Проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте, не повлияет ли креатин на эффект от принимаемых вами лекарств или на ваше состояние здоровья.
2
Решите, хотите ли вы начать с «нагрузочного» периода, или основывать дозировку на массе вашего тела. Производители креатина рекомендуют начинать с больших доз, а затем постепенно снижать дозировку до «рабочей», чтобы поддерживать уровень креатина в организме. Зачастую «нагрузочный» период пропускается, а дозировку привязывают к массе тела.
- Считается, что нагрузочный период безопасен для организма и помогает потребителю увидеть результат — увеличенные и сильные мышцы — всего за несколько дней.
- Креатин может повлиять на уровень инсулина. Соответственно, всем, у кого есть заболевания, связанные с повышенным или пониженным содержанием сахара, при приеме больших доз следует быть осторожными. Вы можете рассмотреть более умеренный метод дозировки, основанной на массе тела.
3
Принимайте креатин каждый день в одно и то же время. Не важно, в какое время суток вы будете принимать креатин — утром или вечером — эффект на организм будет одинаковым. Чтобы получить наилучшие результаты, принимайте его каждый день в одно и то же время, чтобы у вашего организма было время усвоить дозу креатина перед тем, как вы примете новую.
- Некоторые люди любят принимать креатин сразу перед тренировкой, однако его эффект не наступает мгновенно. Поэтому креатин не дает моментального прироста энергии для занятий тяжелой атлетикой и других упражнений.
- Если вы хотите принимать креатин в движении, возьмите с собой отдельную бутылку воды и храните креатин в сухом состоянии. Если вы заранее смешаете его с водой, препарат будет разрушаться.
Реклама

1
Взвесьте 5 граммов порошка креатина. При принятии нагрузочной дозы креатина рекомендуемой начальной дозой является 5 грамм препарата. Если врач не порекомендовал вам другую дозу, 5 граммов — это самый безопасный выбор.
- Для измерения дозы креатина используйте пластиковую мерную чашку, которая шла в комплекте с порошком.
- Если к банке с порошком не прилагалась мерная тара, отмерьте одну чайную ложку порошка с горкой, что составляет примерно 5 грамм.
2
Смешайте порошок с литром воды. Всыпьте порошок прямо в воду и быстро перемешайте ложкой. Если вы используете бутылку с крышкой, вы можете закрыть бутылку и встряхнуть ее.
- Если у вас нет литровой тары, отмерьте четыре чашки воды в большую бутылку и насыпьте туда порошок.
- Вам может быть удобнее, если вы купите литровую бутылку с крышкой, которую можно носить с собой всегда, когда бы вы не захотели принять дозу креатина вне дома.
- Креатин можно смешивать с соком или энергетическим напитком, содержащим электролиты.
3
Пейте креатин сразу же. Как было сказано выше, при смешивании с водой креатин начинает разлагаться, поэтому вы должны пить его сразу же, чтобы получить максимальную пользу от этой пищевой добавки.
- Запейте креатин водой. Во время приема креатина очень важно пить много воды, поэтому после того, как вы выпьете креатин, запейте его еще парой чашек воды.
- Ешьте и пейте как обычно. У креатина нет никаких диетических антагонистов, поэтому перед или после приема вы можете нормально поесть.
4

Первые 5 дней принимайте по 4 дозы в день. Когда вы принимаете нагрузочную дозу креатина, то в первые пять дней вам нужно будет употреблять 20 грамм этой добавки в день. Распределяйте дозы во времени так, чтобы принимать креатин во время завтрака, обеда и ужина, и один раз перед сном.
5

Снижайте дозировку до 2-3 раз в день. После первоначального нагрузочного периода снижайте дозировку до комфортного рабочего режима. Вы без риска для здоровья можете принимать до 4 доз креатина в день, однако прием 2 или трех доз в день будет иметь такой же эффект, когда вы перейдете в рабочий режим приема добавки. Поскольку креатин не дешевый, вам будет выгодно сократить дозировку.

Реклама

1
Рассчитайте дозировку на первую неделю. В период начальной стадии ваша доза должна составлять 0,38 г креатина на килограмм тела. Разделите общую дневную дозу на разумные количества добавки.
- Например, если вы весите 68 кг, умножьте свой вес на 0,35. Таким образом, дневная доза должна будет составлять 23,8 г. Это значит, что вы должны будете употреблять до 6 граммов креатина за прием 4 раза в день.
2
Рассчитайте свою дозу на вторую неделю. На протяжении второй недели снижайте дозу до 0,15 г креатина на килограмм массы тела. На этот раз разделите общую дозу на 2 или 3 дозы, которые можно с легкостью употреблять.
- Если вы весите 68 кг, умножьте вес на 0,15 и определите, что ваша доза составит 10,2 г креатина в день. Вы можете разделить ее на две равные дозы по 5,1 г, или на три дозы по 3,4 г. Выберите вариант, который вам больше всего подходит.
Реклама

Если креатина моногидрат вызывает у вас спазмы в желудке или другие симптомы (все люди разные), попробуйте уменьшить дозу или использовать другой тип креатина (например, этиловый эфир).